Každý z nás občas bojuje so stresom - v práci, doma alebo na cestách. Na človeka sú dnes kladené čím ďalej tým väčšie nároky a nie je teda divu, že sa stres stáva bežnou súčasťou našich životov. Niekedy sa môžeme cítiť obzvlášť vystresovaní kvôli extrémnemu množstvu práce, blížiacim sa uzávierkam alebo každodenným problémom, ako je starostlivosť o neposedné dieťa alebo uviaznutie v doprave cestou na dohodnutú schôdzku. Napriek tomu, že nie je možné sa stresu úplne zbaviť, je dôležité vedieť sa s ním vysporiadať. Dlhodobý stres nám totiž môže brániť v tom, aby sme podávali optimálne výkony.
Trvalý stres tiež môže prejsť do mnohých zdravotných problémov. Medzi negatívne dôsledky dlhodobého stresu patrí znížená imunita, nespavosť, vysoký krvný tlak, priberanie na váhe, zmeny nálad, depresie, tráviace problémy a problémy so srdcom. Dobrou správou je, že existuje niekoľko jednoduchých zmien v životnom štýle, ktoré môžu pomôcť lepšie sa vysporiadať so stresom. Vyskúšajte týchto 9 užitočných návykov pre ľahšie zvládanie stresu.
9 tipov, ako lepšie zvládať stres
1. Ozdravte svoj jedálniček
Výživa a stres spolu úzko súvisia. Keď jete zle a nezdravo, stres si vyberá ešte väčšiu daň na vašom zdraví. Správna výživa je preto dôležitým nástrojom zvládania stresu. Konzumácia vyváženej zdravej stravy je kľúčom k tomu, aby ste svojmu telu pomohli lepšie zvládnuť fyziologické zmeny spôsobené stresom a rýchlejšie sa zotavili z náročnej situácie.
Pri strese ľudia často siahajú po vysoko spracovaných potravinách a sladkostiach. Práve to je však cesta do pekiel. Nielen, že častá konzumácia takýchto potravín môže škodiť vášmu celkovému zdraviu, ale môže dlhodobo zhoršiť celú situáciu. Cukry vám síce poskytnú krátky príval energie a dočasnú úľavu od stresujúcich pocitov, ale po ich konzumácii príde prudký „prepad“ hladiny cukru v krvi. Dôsledkom je podráždenosť, malátnosť, ale aj zvýšená chuť do jedla – to nie sú úplne vhodné podmienky pre manažment stresu.
Pokiaľ ide o jedlo a stres, jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť, je zvoliť si vyvážený a zdravý štýl stravovania. Preferujte v jedálničku hlavne prirodzené a minimálne priemyselne spracované potraviny – chudé mäso, ryby, zeleninu a ovocie, kyslé mliečne výrobky, strukoviny, celozrnné obilniny a výrobky (vrátane ovsených vločiek, celozrnného a ražného pečiva a pseudoobilnín), zemiakov a kvalitné rastlinné oleje.
Na druhej strane sa vyhnite pravidelnej konzumácii vysoko rafinovaných potravín, ako sú sladkosti, polotovary, sladené nápoje, biely chlieb a ďalšie výrobky z rafinovanej múky, čokoláda s nízkym podielom kakaa, instantné pokrmy, jedlá z fast foodu a vyprážané pokrmy.
Jedzte stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu, ktorá vám zaistí dostatok živín a minerálnych látok. Pri strese totiž telo využíva viacej niektorých živín ako normálne. Dajte si za cieľ zjesť aspoň 500 g zeleniny a ovocia denne (množstvo zeleniny by malo tvoriť väčší podiel), aby ste doplnili dostatočné množstvo vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov.
Nezabúdajte aj na bielkoviny, ktoré sú nesmierne dôležité pre správne fungovanie organizmu aj pre lepšie zvládanie stresu. Pri dlhodobom strese telo spotrebováva väčšie množstvo bielkovín, preto je dôležité bielkoviny pravidelne dopĺňať vo forme stravy. V náročnom období sa snažte zjesť denne 1,2 až 1,8 g bielkovín na každý kilogram telesnej váhy (pri aktívnejšom životnom štýle sa prikloňte k vyššej hranici príjmu). Kde bielkoviny nájdete? V chudom mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a syroch, vo vajíčkach a strukovinách alebo napríklad v tofu a tempehu.
Niektoré štúdie ďalej naznačujú, že s lepším zvládaním stresu môžu pomáhať aj konkrétne potraviny. Ide najmä o potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú ryby, morské plody, morské riasy, orechy, semienka a avokádo. Tieto mastné kyseliny sú dôležité pre správne fungovanie mozgu. Okrem toho môžu prispievať k lepšej regulácii hladiny stresového hormónu kortizolu. Omega-3 mastné kyseliny sú vďaka tomu schopné zmierňovať dopady psychického a fyzického stresu.
TIP: Chcete vykonať dlhodobé pozitívne zmeny vo vašej strave a lepšie zvládať stres? S optimálnym nastavením jedálnička vám pomôže kvalifikovaný nutričný terapeut alebo nutričný špecialista.
2. Pravidelne sa hýbte
Za úspešným zvládaním stresu stojí aj pravidelná fyzická aktivita. Pohyb je preukázateľne skvelým prostriedkom proti stresu, ktorý navyše pomáha zlepšiť celkovú kvalitu života. Pohyb vám síce stres mávnutím kúzelného prútika neodčaruje, ale môže znížiť emocionálne napätie, vyčistiť vám myšlienky a umožniť, aby ste sa s problémami vysporiadali pokojnejšie. Pri stresovom vypätí skúste ísť na prechádzku do prírody, zabehajte si, zacvičte si, sadnite na bicykel alebo si vyrazte do hôr vyčistiť hlavu.
3. Naučte sa zhlboka dýchať
Prvou reakciou na stres je rýchle a plytké dýchanie, ktoré stresovú situáciu akurát zhoršuje. Skvelým pomocníkom pri stresovej záťaži je preto hlboké dýchanie. Kedykoľvek sa cítite vystresovaní, pomaly sa zhlboka nadýchnite po dobu piatich sekúnd, zadržte dych na dve sekundy a pomaly vydychujte po dobu piatich sekúnd. Tento spôsob dýchania vedie k uvoľneniu svalového napätia, zníženiu srdcovej frekvencie a upokojeniu mysle. Sústreďte sa na každý nádych a výdych. Je to jednoduchý postup, ktorý vám pomôže sa rýchlejšie upokojiť a dostať späť do psychickej pohody.
Vyskúšať môžete aj jogu alebo tai-chi, ktoré sa zameriavajú na hlboké dýchanie a sústredenú myseľ. Výborným spôsobom odbúravania stresu sú aj pravidelné meditačné techniky. Podľa výskumu môže meditačný tréning predĺžiť alebo zabrániť skracovaniu proteínových štruktúr zvaných teloméry. Teloméry sa všeobecne skracujú s vekom a u ľudí, ktorí prežívajú chronický stres, pričom tento jav je spájaný s rýchlejším zánikom buniek a zápalom.
4. Doplňujte horčík
V období stresu je tiež dôležité dopĺňať horčík. Horčík sa výraznejšie vyčerpáva v období stresu a príznaky jeho nedostatku často zahŕňajú únavu, úzkosť, nespavosť, bolesť hlavy a svalové kŕče. Práve dopĺňanie horčíka môže pomôcť uvoľniť svaly a znížiť napätie počas stresujúceho obdobia. Zároveň zohráva zásadnú úlohu pri tvorbe niektorých hormónov a energie.3 Zaraďte preto do jedálnička dostatok tmavo zelenej listovej zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semienok. V prípade potreby môžete siahnuť aj po kvalitnom doplnku stravy s horčíkom, najlepšie v chelátovej väzbe (kvôli vyššej využiteľnosti).
5. Obmedzte kofeín
Nájdete ho v káve, čiernom a zelenom čaji, energetických nápojoch, ale aj v kakau a horkej čokoláde. Vedeli ste, že kofeín znižuje našu schopnosť vysporiadať sa so stresom? Je to preto, že pôsobí ako stimulant. Vysoká spotreba kofeínu tiež prispieva k nespavosti a nervozite, a to na zvládaniu stresu príliš nepridá. Nadmerná konzumácia kofeínu navyše môže z tela odčerpávať horčík a vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné na tvorbu energie v tele. Pokiaľ bojujete so stresom, je na mieste zvážiť obmedzenie kofeínu alebo jeho nahradenie bezkofeínovými alternatívami (bezkofeínová káva, ovocný alebo bylinný čaj). Skúste obmedziť príjem kofeínu na 400 mg denne – toto množstvo zodpovedá 2–3 šálkam kávy za deň.
6. Vyskúšajte adaptogény
Adaptogény sú prírodné látky, ktoré pomáhajú nášmu telu lepšie zvládať stres a únavu. Inými slovami, pomáhajú nám prispôsobiť sa (adaptovať sa) rôznym stresovým faktorom (fyzickým aj psychickým), a tým zvyšujú celkovú odolnosť organizmu voči stresu. Medzi najznámejšie adaptogény patria ašvaganda, ženšen pravý (Panax ginseng), rozchodnica ružová (Rhodiola rosea) a maca peruánska.
Adaptogény fungujú tak, že usmerňujú stresovú reakciu a tvorbu stresových hormónov a pomáhajú obmedziť negatívne účinky stresovej reakcie, ktorá sa vymkla kontrole. Dá sa povedať, že adaptogény môžu v podstate „hacknúť“ stresovú reakciu tým, že regulujú množstvo uvoľnených stresových hormónov a navracia telo do vnútornej rovnováhy.
7. Zamerajte sa na kvalitný spánok
Nedostatok spánku výrazne zhoršuje psychický stav človeka a negatívne ovplyvňuje jeho schopnosť zvládať stres. V skutočnosti samotný nedostatok spánku predstavuje pre telo značný stres. Ak spíte málo, váš spánok je plytký alebo sa v noci často budíte, tak ráno vstanete unavení a vyčerpaní. To nie je úplne najlepšie rozpoloženie pre optimálne fungovanie v priebehu dňa a zvládanie každodenných úloh. Dospelý človek by mal spať ideálne 7-8 hodín denne. Pre dostatočný odpočinok je okrem toho dôležité zamerať sa spánkovú hygienu.
8. Dajte šancu bylinkám
Aj napriek zdravému životnému štýlu na vás prichádzajú jarné splíny, ste vystresovaní z práce a nedarí sa vám spať? Než sa vrhnete k lekárovi alebo rovno do lekárne pre prášky proti stresu, vyskúšajte možnosti z prírody. So stresom vám môžu pomôcť totiž aj niektoré bylinky. Ktoré bylinky majú pozitívne účinky na myseľ a na psychické zdravie? Medzi bylinky, ktoré uľavujú od stresu a podporujú psychiku, patrí valeriána lekárska, ľubovník bodkovaný a medovka lekárska.
- Valeriána lékárska – pozitívne ovplyvňuje kognitívne funkcie a duševné zdravie, podporuje zaspávanie a upokojuje.
- Ľubovník bodkovaný – označuje sa za prírodné antidepresívum, má pozitívny vplyv na psychiku človeka, podporuje zdravý spánok a zvyšuje kvalitu relaxácie. Veľmi obľúbený je ľubovníkový čaj, ktorý sa s obľubou užíva pri nervovom vypätí. Užívanie ľubovníka vždy konzultujte s lekárom, pretože môže ovplyvniť účinky niektorých liekov.
- Medovka lekárska – prispieva k duševnej pohode, pomáha pri duševnom nepokoji a podporuje zaspávanie.
Celkovej relaxácii organizmu prispieva aj špeciálny mix BeCool, ktorý v sebe kombinuje niekoľko prírodných látok pomáhajúcich pri strese a psychickom napätí. BeCool obsahuje zmes ľubovníka bodkovaného, adaptogénov ašvagandy a rozchodnice ružovej, harmančeka, L-tryptofánu (aminokyseliny nevyhnutnej pre tvorbu serotonínu a melatonínu – „hormónov dobrej nálady“) a vitamínov skupiny B, ktoré pomáhajú lepšie zvládať stres a nervozitu.
9. Pracujte múdrejšie, nie tvrdšie
Pracovať múdrejšie znamená uprednostňovať tú najdôležitejšiu prácu a sústrediť sa na úlohy, ktoré majú najväčší význam. Menej dôležité úlohy nechajte na neskôr a tie najmenej dôležité zanechajte na poslednú chvíľu. Zmierte sa s tým, že nebudete mať čas úplne na všetko a uprednostňujte priority. Rozdeľte si veľké problémy na menšie časti a robte jeden krok za druhým. Na otázky alebo e-maily nereagujte hneď, ale chvíľu počkajte a odpoveď si rozmyslite. Pokiaľ to nie je naliehavé, vyspite sa na to a odpovedzte až na druhý deň. Počítajte do desať, než porozprávate alebo zareagujete. Prípadne na chvíľu od situácie odíďte a vyriešte ju neskôr, až sa veci trochu upokoja.