Prakticky každý z vás si určite niekedy v živote položil otázku: "koľko by som mal(a) vážiť kilo?" Poďme sa preto na túto problematiku pozrieť pod drobnohľadom.
Nie je váha, ako váha
Určite viete, že nadváha je riziková z mnohých rôznych ohľadov. Vysoká telesná hmotnosť zvyšuje pravdepodobnosť vzniku mnohých zdravotných problémov, vrátane cukrovky 2. typu, hypertenzie (vysoký krvný tlak), hypercholesterolémie (vysokého cholesterolu v krvi), kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu a mnohých ďalších. Napriek tomu nie každý s vyššou telesnou hmotnosťou má hneď zdravotné problémy alebo riziká. Dôvodom je to, že zdravotne nebezpečný je najmä nadbytok telesného tuku, obzvlášť v oblasti brucha. Človek s vyššou hmotnosťou však nemusí mať automaticky v tele nadbytok tuku, ale naopak väčšie množstvo svalového tkaniva. To je typické napríklad pre športovcov alebo kulturistov, ktorí môžu podľa niektorých kritérií (napr. BMI - body mass index) spadať do kategórie nadváhy, ale pritom majú veľmi nízke percento telesného tuku. To znamená, že u takých ľudí sú riziká spojené s nadbytkom telesného tuku prakticky nulové. Z tohto dôvodu je dôležité sa prestať pozerať na svoju váhu ako na obyčajné číslo, ale zamerať sa predovšetkým na skladbu svojho tela - to znamená na množstvo tuku a svalov v tele.
Čo je ideálna váha?
Pre túto otázku neexistuje jednoduchá ani jednoznačná odpoveď. To, čo je ideálna váha pre jedného, nemusí byť zdravá váha pre niekoho iného. Pri určovaní optimálnej hmotnosti totiž hrá úlohu rad rôznych individuálnych faktorov. Ideálna - správna váha sa líši podľa veku a výšky, ale tiež v závislosti od pohlavia, množstva svalov a tukov v tele, distribúcie telesného tuku a tvaru tela. Aj keď neexistuje žiadne optimálne číslo pre všetkých, máme k dispozícii niekoľko základných metód pre zistenie správnej hmotnosti.
Metódy na stanovenie ideálnej váhy
1. BMI (Body Mass Index)
Body Mass Index (BMI) čiže index telesnej hmotnosti je bežným a najčastejšie používaným nástrojom pre určenie správnej váhy. V podstate sa meria tak, že dáva do pomeru výšku a váhu človeka.
BMI =hmotnosť [kg]/(výška [m])2
- BMI 18,5 a menej – podváha
- BMI 18,5 až 24,9 – ideálna váha
- BMI 25,0 až 29,9 – nadváha
- BMI 30,0 až 34,9 – obezita 1. stupňa
- BMI 35,0 až 39,9 – obezita 2. stupňa
- BMI nad 40,0 – obezita 3. stupňa (morbídna obezita)
Nasledujúca tabuľka sumarizuje podľa výpočtu BMI, aká by mala byť správna váha a výška človeka:
| Výška |
Normálna hmotnosť |
Nadváha |
Obezita |
Závažná obezita |
| 147 cm |
41,0 - 53,5 kg |
54,0 - 64,5 kg |
65,0 - 75,5 kg |
76,0 kg a viac |
| 150 cm |
43,0 - 55,5 kg |
56,0 - 67,5 kg |
68,0 - 78,5 kg |
79,0 kg a viac |
| 152 cm |
44,0 - 57,5 kg |
58,0 - 69,0 kg |
69,5 - 80,5 kg |
81 kg a viac |
| 155 cm |
45,5 - 59,0 kg |
59,5 - 72,0 kg |
72,5 - 83,5 kg |
84 kg a viac |
| 157 cm |
47,0 - 61 kg |
61,5 - 73,5 kg |
74,0 - 86,0 kg |
86,5 kg a viac |
| 160 cm |
48,5 - 63,5 kg |
64,0 - 76,5 kg |
77,0 - 89,5 kg |
90 kg a viac |
| 163 cm |
50,0 - 65,5 kg |
66,0 - 79,0 kg |
79,5 - 92,5 kg |
93 kg a viac |
| 165 cm |
52,0 - 67,5 kg |
68,0 - 81,5 kg |
82,0 - 95,0 kg |
95,5 kg a viac |
| 168 cm |
53,5 - 70,0 kg |
70,5 - 84,0 kg |
84,5 - 98,0 kg |
98,5 kg a viac |
| 170 cm |
55,0 - 71,5 kg |
72,0 - 86,0 kg |
86,5 - 100,5 kg |
101,0 kg a viac |
| 173 cm |
57,0 - 74,0 kg |
74,5 - 89,5 kg |
90,0 - 104,0 kg |
104,5 kg a viac |
| 175 cm |
58,0 - 76,0 kg |
76,5 - 91,5 kg |
92,0 - 106,5 kg |
107,0 kg a viac |
| 178 cm |
60,0 - 79,0 kg |
79,5 - 94,0 kg |
94,5 - 110,5 kg |
111,0 kg a viac |
| 180 cm |
61,5 - 80,5 kg |
81,0 - 96,5 kg |
97,0 - 113,0 kg |
113,5 kg a viac |
| 183 cm |
63,5 - 83,0 kg |
83,5 - 99,5 kg |
100,0 - 116,5 kg |
117,0 kg a viac |
| 185 cm |
65,0 - 85,0 kg |
85,5 - 102,0 kg |
102,5 - 119,5 kg |
120,0 kg a viac |
| 187 cm |
67,0 - 87,0 kg |
87,5 - 104,5 kg |
105,0 - 122,0 kg |
122,5 kg a viac |
| 190 cm |
69,0 - 89,5 kg |
90,0 - 108,0 kg |
108,5 - 125,5 kg |
126,0 kg a viac |
| 193 cm |
70,5 - 92,5 kg |
93,0 - 111,0 kg |
111,5 - 130,0 kg |
130,5 kg a viac |
| BMI |
19 až 24 |
25 až 29 |
30 až 39 |
40 a viac |
Výhodou BMI je jednoduchosť výpočtu ideálnej telesnej hmotnosti. Človeku tak môže BMI ponúknuť všeobecnú predstavu o tom, či je jeho váha zdravá alebo nie a či by sa mal uchýliť k redukcii hmotnosti. Veľkou nevýhodou BMI však je, že neberie do úvahy zloženie tela daného človeka, podiel svalovej hmoty ani distribúciu tuku v tele. Napríklad vysoko aktívni športovci bývajú veľmi fit a majú len malé množstvo telesného tuku. Výsledne pri výpočte môžu mať vysoké BMI, pretože majú viac svalovej hmoty. To však neznamená, že má taký človek nadváhu.
2. WHR (Waist-Hip Ratio)
WHR je pomer obvodov pásu a bokov. Štúdie ukazujú, že ľudia s väčším množstvom telesného tuku v oblasti brucha majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a metabolických ochorení. Čím vyššia je hodnota WHR, tým väčšie je toto riziko. Z tohto dôvodu je pomer pásu k bokom (WHR) užitočným nástrojom pre zistenie, či je aktuálna váha človeka zdravá.
WHR =obvod pása [cm]/obvod bokov [cm]
Pomer pása k bokom u žien
- 0,8 a menej – nízke riziko zdravotných problémov
- 0,8 až 0,89 – mierne riziko zdravotných problémov
- 0,9 a více – vysoké riziko zdravotných problémov
Pomer pása k bokom u mužov
- 0,9 a menej – nízke riziko zdravotných problémov
- 0,9 až 0,99 – mierne riziko zdravotných problémov
- 1,0 a více – vysoké riziko zdravotných problémov
3. WtHR (Waist-to-Height Ratio)
Pomer pásu k výške (WtHR) je ďalším nástrojom, ktorý môže efektívne predpovedať riziko srdcových ochorení, cukrovky a celkovej úmrtnosti o dosť lepšie ako BMI. Pre výpočet WtHR vydeľte obvod svojho pása (cm) svojou výškou (cm). Ak je výsledok 0,5 alebo menej, máte pravdepodobne zdravú váhu. Ak je výsledok väčší, bude pravdepodobne potrebné telesnú hmotnosť upraviť.
4.Percento telesného tuku
Výpočet percenta telesného tuku patrí medzi najspoľahlivejšie ukazovatele kondície a fyzickej zdatnosti. Odráža totiž zloženie tela človeka (na rozdiel od BMI) a môže tak efektívne zhodnotiť, či sa človek pohybuje na zdravej váhe alebo či potrebuje schudnút telesný tuk.
Celkový telesný tuk rozdeľujeme na tuk základný (esenciálny) a tuk zásobný.
- Esenciálny tuk je minimálne množstvo tuku, ktoré človek potrebuje tzv. na prežitie. Tento tuk totiž hrá úlohu v širokom spektre telesných funkcií a je nevyhnutný pre normálnu fyziologickú funkciu organizmu. U mužov sa za typické hodnoty esenciálneho tuku považujú 2 až 4 %, u žien 10 až 13 %.
- Zásobný tuk je tukové tkanivo uložené nad rámec nepostrádateľného (esenciálneho) tuku. Funkciou zásobného tuku je predovšetkým mechanická ochrana vnútorných orgánov. V prípade potreby môže byť tiež použitý na tvorbu energie, pretože je dlhodobou zásobárňou energie. Vysoké množstvo telesného tuku však môže súvisieť s väčším rizikom zdravotných komplikácií. Príkladom je riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, hypertenzie, mŕtvice, zápalových ochorení a ďalších.
Odporúčané hodnoty telesného tuku
- muži – 10 % až 20 %
- ženy – 18 % až 28 %
Ako merať telesný tuk?
- meraním kožných rias pomocou kalipery
- hydrostatickým meraním telesného tuku alebo "vážením pod vodou"
- vzduchovou denzitometriou, ktorá merí výtlak vzduchu
- duálnou röntgenovou absorpciometriou (DXA)
- bioelektrickou impedančnou analýzou (InBody)
Tuk sám o sebe nie je zlý. Jeho nadbytok je to, čo vás v skutočnosti trápi. Najbežnejším spôsobom merania percenta telesného tuku je meranie kožných rias pomocou kaliperačných klieští. Pre pohodlnejšie meranie sa tiež široko využíva bioelektrická impedančná analýza, ktorá funguje na princípe vodivosti a odporu rôznych tkanív. Túto metódu využíva napríklad prístroj InBody.
Zhrnutie
Každý, kto sa zaujíma o svoje zdravie, by mal poznať aj svoju optimálnu váhu. Číslo na váhe však nie je samo o sebe nič. Medzi základné ukazovatele zdravej telesnej hmotnosti patrí index telesnej hmotnosti (BMI), pomer pásu k bokom (WHR), pomer pásu k výške (WtHR) a percento telesného tuku. Jednotlivé ukazovatele však často neprinesú komplexné zhodnotenie, preto je dôležitá ich vhodná kombinácia. BMI je dnes už skôr zastaraným ukazovateľom a nemá veľkú výpovednú hodnotu. Naopak meranie telesného tuku poskytne veľmi užitočné informácie o tom, či potrebujete schudnúť tlesný tuk alebo nie. Merania, ktoré berú do úvahy obvod pásu (WHR a WtHR), sú navyše dobrým ukazovateľom zdravotných rizík, pretože tuk nahromadený v oblasti brucha môže byť škodlivý pre srdce, obličky a pečeň. Ideálne je preto spojiť sledovanie aktuálnej hmotnosti s meraním telesného tuku a WHR aj WtHR. Až tak získate presnú predstavu o tom, či by ste mali uvažovať o zmene svojej aktuálnej váhy alebo nie.