Pekné počasie je ako stvorené na to, aby sme vyrazili von. Prečo teda nespojiť príjemné s niečím užitočným? Jazdu na bicykli si môžeme nielen užiť, ale dať si pri nej aj poriadne do tela! A čo viac, jazda na bicykli môže byť skvelým spôsobom, ako naštartovať svoj metabolizmus a spáliť nejaké kalórie. Jazda na bicykli má rad výhod. Cyklistike sa môžu venovať aj osoby s nadváhou, pretože na bicykli nie sú toľko zaťažované kĺby ako pri behu a nehrozí také riziko zranenia, ako pri prudkých nárazoch pod vlastnou váhou tela.
Aké zvoliť tempo a intenzitu, aby šli kilá naozaj dole a nenarástli svaly?
Jazda na bicykli vo svižnejšom tempe napomáha spaľovať tuky. Je potrebné ale udržiavať správnu intenzitu a dĺžku tréningu, inak sa môže stať, že namiesto spaľovania tukov budete spaľovať svalový glykogén (zásobný sacharid vo svaloch a pečeni), a po doplneniu energie a bielkovín budete naberať skôr svalovú hmotu. Pri vysokej intenzite pohybu teda spaľujete prevažne sacharidy zo zásobného glykogénu, zatiaľ čo pri nižšej intenzite pohybu spaľujete aj tuky (čiastočne sa na krytie energie podieľajú aj sacharidy). Na bicykli si udržujte správnu tepovú frekvenciu, ktorú jednoducho spoznáte podľa toho, že môžete počas fyzickej aktivity hovoriť. Ak počas záťaže sotva popadate dych, je Vaša tepová frekvencia príliš vysoká a na chudnutie jazda na bicykli nemá vplyv. Nevhodná je aj príliš pomalá jazda na bicykli, ktorú si síce užijete, ale na chudnutie môžete zabudnúť.
Pre chudnutie na bicykli je ideálne pohybovať sa v tzv. aeróbnom pásme, čo zodpovedá 65-75% maximálnej tepovej frekvencie (TFmax). V tomto pásme telo využíva ako zdroj energie tukové zásoby. Všeobecne platí, že v aeróbnom režime musíte byť dlhšie ako 15-20 minút, až potom dochádza k spaľovaniu tukov.
TFmax si môžete orientačne spočítať podľa vzorcov, najčastejšie: 214 - (0,8 x vek) u mužov a 209 - (0,9 x vek) u žien. Z TFmax potom jednoducho vypočítate konkrétne percento aeróbneho pásma. O tepovej frekvencii pre spaľovanie tukov som sa viac rozpísali v článku
chudnutie behaním.
Ako často na bicykli jazdiť?
Jazda na bicykli v aktívnom tempe a optimálnej tepovej frekvencii aspoň počas 45 až 60 minút je vhodnou aeróbnou aktivitou, ktorá napomáha spaľovať tuky. Ak nerobíte žiadny iný šport, začnite najprv s jazdou na bicykli štyrikrát týždenne po dobu 45 minút po rovine. Akonáhle sa dostanete do kondície, môžete si tréning predĺžiť a zaradiť aj kopcovitý terén. Nezabudnite však, že pri príliš vlnitom teréne sa znižuje intenzita záťaže a zároveň je tu vyššia pravdepodobnosť budovania svalovej hmoty v reakcii na odpor záťaže. Jazdiť môžete aj na stacionárnom spinningovom bicykli vo fitness centre alebo si môžete domov zaobstarať rotoped. Skúste u svojho cieľa vydržať aspoň mesiac a uvidíte, že jazda na bicykli má svoje výhody. Vždy začínajte dynamickým strečingom (nie statickým preťahovacím), najprv choďte pozvoľna a postupne si záťaž zvyšujte.
Zaraďte aj iné športy
Ak chcete schudnúť, musíte sa dostať do energetického deficitu (energetický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj). Energetický výdaj pri jazde na bicykli však nie je tak vysoký, ako veľa ľudí očakáva (viď graf nižšie). Preto je vhodné striedať bycikel s inými aktivitami alebo predĺžiť dĺžku aktivity. Pri jazde rýchlosťou 13 km/h (priemerné tempo) spálite za hodinu iba 1230 kJ, čo je porovnateľné s hodinou chôdze v mierne zvlnenom teréne v tempe 5 km/h. Ak teda chcete spaľovať viac, musíte pridať. Avšak nie na intenzite, ale na dĺžke trvania, pretože ako už viete, pri zvýšení intenzity by sa zvýšilo spaľovanie sacharidov (cukrov) na úkor tukov. Nič sa ale nemá preháňať, pretože aj s rastúcou dĺžkou záťaže môžu prichádzať určité negatíva, napríklad zvýšená produkcia stresového hormónu kortizolu alebo odbúravanie svalových bielkovín. Vzniká teda bludný kruh? Nie. Práve z toho dôvodu je najlepším riešením nespoliehať na bycikel ako na jediného pomocníka pri chudnutí, ale kombinovať bycikel s inými aktivitami, najlepšie kombinovať vytrvalostné (aeróbne) cvičenie s posilňovacími cvikmi.
Jazda na bicykli má rad benefitov, avšak ako každý šport by nemal byť vykonávaný jednostranne. Nezabudnite, že k pravidelnej jazde na bicykli je vhodné prevádzkovať aj kompenzačné cvičenia, ktoré by mali obmedziť a predchádzať preťaženiu a skracovaniu svalov hornej polovice tela. Na bicykli pracuje hlavne spodná časť tela a horné končatiny sú naopak často zanedbávané nesprávnym držaním tela. Vzniká tak svalová nerovnováha prejavujúca sa preťažením svalov v oblasti krčnej chrbtice, zatiaľ čo svaly na prednej strane trupu a brušné svaly postupne ochabujú. Preto je vhodné jazdu na bicykli kompenzovať iným športom alebo kompenzačnými cvikmi.
Kompenzačné cvičenia delíme na
- Preťahovanie svalov s tendenciou k skráteniu
- Posilňovanie svalov s tendenciou k ochabovaniu
- Dychové, relaxačné a uvoľňovacie cvičenia
- Doplnkové športové aktivity
Zameriavame sa na posilňovanie horných končatín a oblasti ramenného pletenca, s dôrazom na medzilopatkové svaly a fixátory lopatiek, ktoré sú bežne ochabnuté aj u nešportujúcej populácie a v dôsledku nesprávneho držania na bicykli je táto dysbalancia ešte prehĺbená odstáváním lopatiek. Nesmieme zabúdať ani chrbtové svalstvo dôležité pre celkovú stabilitu chrbtice. Oslabenie chrbtového svalstva sa prejavuje bolesťami celej chrbtice, vrátane bolestí hlavy. Veľmi podstatné kompenzačné cvičenie u cyklistiky je správne posilnenie brušného svalstva a panvového dna. Významnú úlohu tu zohráva správne dýchanie, respektíve bráničné dýchanie. Doplnkové športové aktivity volíme také, ktoré rovnomerne zaťažujú pohybový aparát. Tu je možné zaradiť beh, plávanie, lezenie, jogu, cvičenie na bosu alebo pilates.
Nehladujte
Bez energie sa nezaobídete. Zabudnite na všetky radikálne diéty, hladovky a detoxikačné diéty, ktoré vedú k rozhodeniu celého organizmu, ktorý si potom ukladá všetku energiu "do zásoby", akonáhle dostane niečo na jedenie.
Zamerajte sa na zdravý a vyvážený jedálniček s denným kalorickým deficitom ± 500 kcal. Strážte si približne svoj denný príjem a výdaj energie. Je nutné podotknúť, že každý človek je iný a nároky na výživu nemožno paušalizovať. Dbajte predovšetkým na dostatočný prísun bielkovín z nízkotučných mliečnych výrobkov, chudého mäsa, rýb, vajec a strukovín. Energiu čerpajte z komplexných sacharidov v podobe celozrnných výrobkov, celozrnného alebo ražného pečiva, zemiakov (varených, nie vyprážaných), pseudoobilovín (bulgur, pohánka, proso, quinoa), naopak sa vyhýbajte cukru, sladkostiam a sladeným nápojom. Nezabudnite, že aj
tuky sú nevyhnutnou súčasťou výživy. V primeranom množstve zaraďujte do jedálnička orechy, semienka a v kuchyni používajte menšie množstvo repkového a olivového oleja. Ak budete dodržiavať zásady zdravej životosprávy, vyberať kvalitné potraviny, udržiavať si energetický výdaj a pravidelne sledovať reakcie svojho tela, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. V prípade, že si nebudete istí svojím jedálničkom, môžete tiež osloviť odborníka na športovú výživu alebo
nutričného špecialistu. Môžete pokojne kontaktovať autorku článku, ktorá sama je
nutričné špecialistkou.
Správne vybavenie na bicykel
Než vyrazíte von na vychádzku, nezabudnite na správne vybavenie. Zo všetkého najdôležitejšie je dobre vybavený a nastavený bycikel. Podľa typu cesty si zvoľte vhodný druh bycikla. Cestný bicykel je rýchly a ľahký, ale určený iba pre asfaltové cesty a rozhodne nie je prispôsobený do terénu. Horský bicykel je ťažší a plášte majú väčší odpor, preto na ňom môžete do terénu aj do hôr. Zlatou strednou cestou sú krosové bicykle, ktoré zvládnu poľné lesné cesty aj ľahší terén. Najpodstatnejšou bezpečnostnou zložkou je používanie prilby, ktorá v prípade pádu zabraňuje zraneniu hlavy štatisticky až o 90%. Dôležité vybavenie je aj funkčné oblečenie, ktoré rýchlo odvádza pot a bráni prechladnutiu vášho tela. Užitočnými doplnkami na bicykel sú napríklad cyklistické šortky s vložkou pre pohodlnejšie sedenie, cyklistické rukavice alebo okuliare.
Pitný režim
Na dostatočný pitný režim nesmieme pri cyklistike zabúdať. Dospelý človek by mal denne prijať 35-40 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Ak sa k tomu pridá športová aktivita, musí sa počítať so stratami spôsobenými zvýšeným potením počas cvičenia a započítať ich do celkového príjmu tekutín. Pri výkone kratšom ako 30 minút nie je nutné brať si so sebou žiaden nápoj za predpokladu dostatočnej hydratácie pred tréningom. Akonáhle však aktivita presiahne 30 minút, je nutné tekutiny priebežne dopĺňať. Najvhodnejšou tekutinou je čistá pitná voda, avšak s rastúcou dĺžkou a intenzitou výkonu (nad 60-90 minút) sa z tela strácajú niektoré minerálne látky potením, pričom v tejto situácii môžu byť pre doplnenie tekutín vhodné nápoje obsahujúce potrebné minerály. Tieto špeciálne športové nápoje kompenzujú straty minerálnych látok a zároveň tiež dodávajú energiu v podobe sacharidov. Pre doplnenie iónov počas záťaže je vhodné používať predovšetkým hypotonické športové nápoje.
Súvisiace produkty
Súvisiace témy
Použité zdroje
- http://www.zijzdrave.cz/pohyb/tabulky-vydeje-energie/sport/j-zda-na-kole-cyklistika/
- LOPES, Brian a Lee MCCORMACK. Tréninková bible pro bikery. Přeložil Ondřej SELNER. Praha: Mladá fronta, 2015. ISBN 978-80-204-3367-1.
- OTRUBA, P. Problematika bolesti zad u cyklistů [online]. Neurol. praxi 2015; 16(4): 185–187 [cit. 1.8.2019]. Dostupné z: https://www.neurologiepropraxi.cz/pdfs/neu/2015/04/03.pdf
- SOVNDAL, Shannon. Cyklistika - anatomie: [váš ilustrovaný průvodce pro sílu, rychlost a vytrvalost]. V Brně: CPress, 2013. ISBN 978-80-264-0141-4.