Bielkoviny

Späť do slovníka

Nepostrádateľné bielkoviny

Bielkoviny čiže proteíny tvoria neoddeliteľnú súčasť nášho jedálnička. Ľudské telo sa bez nich naozaj nezaobíde, pri ich nedostatku by mohli nastať vážne zdravotné problémy.

Ich základnou stavebnou zložkou sú aminokyseliny, ktoré sa následne spájajú v reťazce a ďalšie zložitejšie tvary. V bielkovinách v našej strave je obsiahnutých dvadsať druhov aminokyselín. Osem z nich býva označovaných ako esenciálne - jedná sa o látky, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať zo stravy.

Môžeme odlíšiť bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu. Dôležité je predovšetkým dopriať si stravu pestrú, kde bude zastúpené všetko potrebné. Nemožno jednoznačne vychváliť určitý druh bielkovín, podstatný je skôr pôvod potravín a ich konkrétne spracovanie.

Súčasť orgánov aj enzýmov

Proteíny sa v ľudskom tele podieľa na vytváraní mnohých štruktúr. Nemohli by bez nich vznikať svaly, šľachy, pokožka, všetky vnútorné orgány, enzýmy alebo hormóny. V našom tele sa bielkoviny neukladajú do zásoby, ale sú stále aktívne využívané. O tom, ako telu vhodne doplniť bielkoviny, by mali premýšľať aj tí, ktorí sa snažia schudnúť. Telo totiž spaľuje bielkoviny oveľa pomalšie ako tuky a cukry, môžu nám teda ľahko pomôcť nás na dlhšiu dobu zasýtiť. Zároveň pomôžu aj pri strate kilogramov udržať v tele existujúce množstve svalov.

Odporúčané denné množstvo

Aké množstvo bielkovín by mal teda náš jedálniček obsahovať? Najčastejšie je odporúčaných zhruba 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ako priemerné hodnoty môžeme vziať 46 gramov bielkovín pre ženy a 56 gramov pre mužov.

Samozrejme adekvátne množstvo sa u každého líši v závislosti na veku, zdravotnom stave aj tomu, ako veľmi ste v priebehu dňa aktívni. Menšiu potrebu budú mať ľudia sediaci osem hodín denne pri počítači, väčší naopak tí, ktorí väčšinu dňa manuálne pracujú. Zvýšiť prísun bielkovín je potrebné v tehotenstve, pri dojčení, v starobe alebo v čase zotavovania sa po prekonanej chorobe.

Doprajte si mäso alebo napríklad mandle

Do jedálnička by sme mali pravidelne zaraďovať potraviny bohaté práve na bielkoviny. Ako klasické odporúčania, čo jesť s vysokým obsahom bielkovín, sa uvádza vajce - predovšetkým žĺtok. Konzumáciou jedného vajca dodáte svojmu telu asi 6 gramov bielkovín. Ďalej môžete siahnuť po kuracích prsou, u ktorých predstavujú bielkoviny až 80% ich celkovej kalorickej hodnoty. Vhodným zdrojom bielkovín sú aj napríklad mandle, mliečne výrobky, ryby alebo strukoviny.

Obsah bielkovín vo vybraných potravinách (na 100g surové potraviny)