Chudnutie - stanoviť si finálnu váhu alebo termín?

08.júla 2021, Poradňa

Chudnutie môže byť často veľkou výzvou bez ohľadu na to, či chcete schudnúť 5 kg, 10 kg, 20 kg alebo dokonca viac. Ak však viete, ako na to, bude to pre vás hračka. Na čo sa pri chudnutí zamerať? Je lepšie stanoviť si cieľovú váhu alebo konkrétny termín? Či tak alebo onak, dôležité je hlavne nastaviť si chytré ciele a zamerať sa na to, čo je pre vás reálne. Poďme sa pozrieť, ako nielen efektívne schudnúť, ale cieľovú váhu si trvale udržať.

Chudnúť, alebo zostať na aktuálnej váhe?

Než začneme s konkrétnymi odporúčaniami, položte si jednu veľmi dôležitú otázku: "Potrebujem naozaj schudnúť?" Mnoho ľudí má totiž často pocit, že by mali znižovať svoju váhu, aj keď to v skutočnosti vôbec nepotrebujú.

Existuje niekoľko parametrov, podľa ktorých sa dá určiť, či je pre vás chudnutie vhodné

  • BMI väčší ako 25,0
  • obvod pása - vyšší ako 88 cm u žien a vyšší ako 102 cm u mužov
  • pomer pása k bokom - vyšší ako 0,8 u žien a vyšší ako 0,9 u mužov
  • množstvo telesného tuku - viac ako 28 % u žien a viac ako 20 % u mužov

Ak spĺňa aspoň dve z vyššie uvedených kritérií, bude pre vás redukcia hmotnosti pravdepodobne prínosom. Ak tieto kritériá nespĺňate, ale napriek tomu nie ste spokojní so svojou postavou, bude pre vás oveľa vhodnejšie zamerať sa na tvarovanie postavy - upraviť v tele pomer medzi svalmi a tukmi pomocou správneho cvičenia.

Nastavte si "SMART" ciele

Kľúčom k úspešnému chudnutiu je chytré nastavenie cieľov. V tomto vám pomôže tzv. SMART systém. Šikovný cieľ by mal zodpovedať na nasledujúce otázky: ČOHO presne chcete dosiahnuť? AKO toho chcete dosiahnuť? PREČO toho chcete dosiahnuť? A KEDY toho chcete dosiahnuť?

Špecifiká SMART cieľov

S – Špecifické: Čím konkrétnejší je váš cieľ, tým konkrétnejšia je aj vaša predstava o jeho dosiahnutiu. Špecifickým cieľom môže byť napríklad: "Zajtra si dohovorím konzultáciu u nutričného terapeuta." Alebo "Každý utorok a štvrtok budem chodiť na kruhový tréning." Alebo napríklad "Za 3 mesiace schudnem 4 kilá telesného tuku a nestratím žiadnu svalovú hmotu".

M – Merateľné: Ako budete sledovať svoj pokrok? Zmeriate si telesnú hmotnosť, obvod pása, BMI, percento telesného tuku alebo výkon? Neuspokojte sa s odpoveďami typu "to predsa poznám". Spätnú väzbu vám musia poskytnúť jasne pozorovateľné ukazovatele. Napríklad to, že schudnete 5 centimetrov v páse, váha bude ukazovať o 4 kg menej, vojdete sa do svojich starých nohavíc alebo vyjdete bez zadýchania schody do 5. poschodia.

A – Akceptovateľné: Máte čas, prostriedky a motiváciu na dosiahnutie svojho cieľa? Váš cieľ by mal byť prispôsobený vašim aktuálnym možnostiam.

R – Realistické: Je v poriadku stanoviť si ambiciózny cieľ, ale musíte myslieť na to, aby bol cieľ realistický a splniteľný. Pri chudnutí je potrebné si realisticky odpovedať predovšetkým na nasledujúce otázky: "Ako veľmi môžem schudnúť za týždeň?" a "Ako veľmi môžem schudnúť za mesiac?".

T – Termínom ohraničené: Stanovte si termín pre splnenie vášho konkrétneho cieľa. Následne si ho rozdeľte na kratšie míľniky, aby ste zostali na správnej ceste po celú dobu vášho snaženia. Majte na pamäti, že udržateľné chudnutie nejakú dobu trvá. Príkladom správne časovo ohraničeného cieľa môže byť: "Za pol roka schudnem 10 kíl telesného tuku, takže mojím cieľom bude priemerná strata 2 kilo mesačne.“

Ideálna rýchlosť chudnutia

Ak vás zaujíma len to, ako rýchlo schudnúť 5 kg, 10 kg alebo viac, nebude mať vaše snaženie očakávaný úspech, ani dlhé trvanie. Zatiaľ čo väčšina ľudí dúfa v rýchle a výrazné chudnutie, je naopak veľmi dôležité, aby ste neschudnuli príliš rýchlo.Rýchla strata hmotnosti totiž môže mať veľa nežiaducich vedľajších dôsledkov.

Dôsledky veľmi rýchleho chudnutia a extrémnych diét

  • strata svalovej hmoty
  • únava
  • zníženie imunity a zvýšená náchylnosť k infekciám
  • tráviace ťažkosti
  • riziko dehydratácie
  • nedostatok niektorých živín
  • bolesti hlavy
  • zhoršenie kvality kože, vlasov, nechtov a pleti
  • zvýšené riziko žlčových kameňov
  • narušenie hormonálnej rovnováhy (poruchy menštruácie a tvorby spermií, zníženie libida)
  • pokles bazálneho metabolizmu (tzv. spomalenie metabolizmu)

Hoci úbytok hmotnosti môže na začiatku redukčného režimu prebiehať rýchlejšie (obzvlášť pri vyššej telesnej hmotnosti), odborníci odporúčajú ako ideálnu rýchlosť chudnutia 0,5 - 1,4 kg týždenne alebo približne 1 % vašej telesnej hmotnosti. Strata hmotnosti týmto pozvoľným a stabilným tempom vám dáva najlepšiu šancu na dlhodobé udržanie cieľovej váhy. Majte tiež na pamäti, že chudnutie nie je lineárny proces. Niektoré týždne môžete schudnúť viac, zatiaľ čo iné týždne môžete chudnúť pomalšie alebo vôbec. Nenechajte sa preto odradiť, ak sa vaša strata hmotnosti na niekoľko dní spomalí alebo zastaví.

Chudnutie - čo to obnáša?

Akonáhle zistíte, že ste pripravení schudnúť, budete potrebovať základné znalosti na to, aby ste svoj plán uviedli do pohybu a úspešne ho dokončili. Ako prvé je potrebné vedieť, že k chudnutiu (úbytku hmotnosti) dochádza, keď dlhodobo konzumujete menej kalórií, než za deň spálite. Naopak, k nárastu telesnej hmotnosti dochádza, keď dlhodobo prijímate viac kalórií, než spálite.

Akékoľvek jedlo alebo nápoj, čo za deň skonzumujete a obsahuje kalórie, sa započítava do vášho celkového príjmu energie (tzv. kalorického príjmu). Na druhú stranu všetky kalórie, ktoré za deň spálite, sa označujú súhrnne ako výdaj energie.Výdaj energie (kalórií) je však o niečo zložitejší ako kalorický príjem, pretože sa skladá z viac faktorov ako len z cielenej pohybovej aktivity.

Celkový energetický výdaj zahŕňa:

  1. Kľudový metabolizmus (RMR) - počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných telesných funkcií, ako je dýchanie, činnosť orgánov a prietok krvi.
  2. Termický účinok potravín (TEF) - energia použitá na trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu jedla.
  3. Termický účinok aktivity (TEA) - kalórie, ktoré človek využíva ako energiu počas cvičenia a pri iných aktívnych činnostiach (napr. práca na záhrade, manuálne zamestnanie atď.)

Prvým krokom pri chudnutí je zistiť, koľko energie za deň približne spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj. Akonáhle poznáte toto číslo, druhým krokom je nastaviť si denný energetický príjem tak, aby ste strácali hmotnosť - tzn. aby ste prijali menej kalórií, než ich vydáte. Ak sa počet skonzumovaných kalórií rovná počtu spálených kalórií, budete si svoju telesnú hmotnosť udržiavať. Ak však chcete schudnúť, musíte vytvoriť zápornú kalorickú rovnováhu (kalorický deficit) tým, že budete konzumovať menej kalórií, než za deň spálite, alebo spálite viac kalórií zvýšenou fyzickou aktivitou.

UUistite sa však, že váš kalorický deficit nie je príliš veľký. To by bolo nielen neudržateľné, ale tiež by vás to vystavilo riziku nedostatku dôležitých živín. A čo viac, môže to zvýšiť pravdepodobnosť, že schudnete skôr vo forme svalovej hmoty než tukového tkaniva. Za optimálny kalorický deficit sa považuje 20 - 25 % z celkového energetického výdaja. To znamená, že by váš príjem kalórií mal tvoriť 75-80 % z celkového denného energetického výdaja. Ak je váš energetický výdaj napríklad 1800 kcal (vrátane RMR, TEF a TEA), začnete efektívne chudnúť aj na príjme okolo 1440 kalórií a zároveň budete v pohode fungovať a nebudete hladovať.

Ako rýchlo schudnúť 5 kg, 10 kg aj 20 kg?

1. Zaraďte kardio

Aeróbne cvičenie - tiež známe ako kardio - je druh fyzickej aktivity, ktorá je vykonávaná pri nižšej intenzite po dlhšiu dobu. To je typické pre aktivity ako beh, svižná chôdza, turistika, jazda na bicykli, nordic walking, plávanie a ďalšie.Pri týchto aktivitách sa najčastejšie pohybujeme v tepovej frekvencii známej ako "zóna spaľovania tukov". Pridanie kardia do vašej rutiny je preto jedným z najúčinnejších spôsobov, ako rýchlo zvýšiť energetický výdaj a podporiť chudnutie. Okrem toho, aeróbne cvičenie posilňuje srdce aj pľúca a prispieva tak k celkovému zdraviu a kondícii.

TIP: Zaraďte do svojho životného štýlu približne 120-250 minút aeróbnej aktivity týždenne (vrátane prechádzok).

2. Posilujte

Okrem aeróbneho cvičenia zaraďte tiež silový tréning (posilňovanie). Štúdie ukazujú, že silový (odporový) tréning podporuje rýchlosť metabolizmu a prispieva k zachovaniu svalovej hmoty v priebehu chudnutia. Svalová hmota je metabolicky aktívne tkanivo, takže nám pomáha zvýšiť celkový energetický výdaj za deň, aj keď práve necvičíme. Z toho dôvodu je pri chudnutí svalová hmota veľmi cenená.

TIP: Doplňte svoj plán o dva až tri silové tréningy týždenne s dĺžkou 45 až 60 minút.

3. Sledujte svoj kalorický príjem

Pokiaľ chcete mať nad svojím kalorickým príjmom prehľad, zaznamenávajte si ho do stravovacieho denníka alebo kalorických tabuliek. Majte však na pamäti, že samotné počítanie kalórií nie je považované za udržateľnú stratégiu pre dlhodobé chudnutie. Počítanie kalórií môže pomôcť chudnutie urýchliť, ale iba v kombinácii s vhodným výberom potravín a všeobecne so zdravým životným štýlom. Okrem samotného príjmu kalórií je potrebné si správne rozvrhnúť príjem jednotlivých živín - bielkovín, sacharidov, tukov.

TIP: S rozvrhnutím bielkovín, sacharidov a tukov vám pomôže kvalifikovaný nutričný špecialista.

4. Vyraďte z jedálnička rafinované sacharidy

Zvlášť prospešné pri chudnutí je obmedziť príjem rafinovaných sacharidov (cukrov), ktoré sú zbavené prospešných živín (vitamínov, minerálnych látok, bielkovín a vlákniny) počas procesu spracovania. Ide teda iba o "prázdne kalórie". Nielen, že sú rafinované sacharidy bohaté na kalórie a chudobné na cenné živiny, ale rýchlo sa vstrebávajú do krvného obehu. To potom spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a následne chute na sladké, zvýšený hlad a vyšší príjem kalórií z jedla. Medzi rafinované sacharidy patria sladkosti, sladké pečivo, cukríky, výrobky z bielej pšeničnej múky (biele pečivo, cestoviny z bielej múky a i.), Pizza, zmrzlina, sladené nápoje a ďalšie.

TIP: Zamerajte sa na tzv. Komplexné sacharidy - ovsené vločky, celozrnné a ražné pečivo, zemiaky, celozrnná ryža, ryža Basmati, sladké zemiaky, celozrnný kuskus, bulgur, proso, quinoa, pohánka, celozrnné a ražné cestoviny, neprisladzované müsli a ďalšie.

5. Pridajte do jedálnička viac vlákniny

Vláknina je nestráviteľná zložka potravy, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržuje dlhší pocit sýtosti. Nespočet aktuálnych štúdií ukazuje, že vláknina má silný vplyv na chudnutie. Za deň by mal zdravý chudnúci človek prijať 25 - 35 gramov vlákniny.

Zamerajte sa preto na potraviny bohaté na vlákninu, ako je zelenina, ovocie (max. 200g/deň) strukoviny a celozrnné obilniny.

TIP: Vymeňte bežné pečivo a cestoviny za ich celozrnné varianty a zaraďte do jedálnička aspoň 400 g zeleniny denne.

6. Nabite sa bielkovinami

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je v priebehu chudnutia naozaj nevyhnutná. Je tomu tak jednak kvôli o ochrane svalovej hmoty počas chudnutia, ale aj kvôli tomu, že zvýšený príjem bielkovín podporuje pocit sýtosti a pomáha znižovať chuť do jedla (a tým aj celkový kalorický príjem). V 12-týždňovej štúdii zvýšenia príjmu bielkovín na 30 % kalorického príjmu znížilo denný príjem energie o 441 kalórií, čo viedlo k priemernému poklesu telesnej hmotnosti účastníkov o 4,8 kg. Niekoľko štúdií navyše spája vyšší príjem bielkovín so znížením telesnej hmotnosti a brušného tuku.

Medzi zdravé zdroje bielkovín patria

  • chudé mäso: kuracie prsia, morčacie prsia, hovädzie zadné mäso, bravčové stehno a panenka
  • ryby a morské plody: losos, pstruh, treska, tuniak, tilapia, zubáč, šťuka, ostriež, krevety a ďalšie
  • vajcia
  • neochutené mliečne výrobky: biely jogurt do 3 %, kefír, nízkotučný a polotučný tvaroh, tvrdé syry do 30 % t.v.s.
  • šmakoun
  • rastlinné bielkoviny: strukoviny, tempeh a tofu

TIP: Do každého denného jedla zaraďte zdroj bielkovín.

Chudnutie v praxi

Poďme si všetky uvedené odporúčania aplikovať na praktickom príklade. Pre tento cieľ nám poslúži vymyslená osoba, ktorej budeme hovoriť Katka. Katka je vysoká 170 cm a váži 73 kíl. Jej BMI je 25,3, čo je na hranici medzi normálnou hmotnosťou a nadváhou. Katkin denný energetický výdaj je 1700 kcal. Ak by Katka schudla len 5 kilogramov, jej BMI by bolo v norme (BMI = 23,5). Cieľom Katky je schudnúť 5 kíl za 10 týždňov, ale nie na úkor straty svalovej hmoty. Aby toho docielila, musela by každý deň znížiť svoj energetický príjem o 340 až 425 kalórií (kalorický deficit 20-25 %), alebo ich spáliť pohybovou aktivitou. Najlepším spôsobom je však kombinácia zdravého stravovania s miernym kalorickým deficitom (znížený energetický príjem) a pravidelné cvičenie (zvýšený energetický výdaj), pretože samotná diéta môže spôsobiť nežiaducu stratu svalovej hmoty. Svalová hmota je totiž pri chudnutí veľmi cenná, pretože je metabolicky aktívnejšia než tuk. To znamená, že spaľuje viac kalórií, a to aj za kľudových podmienok.

Katkin plán na dosiahnutie ich cieľov môže vyzerať takto

  • Svoje anglické raňajky (450 kalórií) vymení za misku ovsených vločiek s bielym jogurtom a ovocím (asi 350 kalórií).
  • Svoje obedňajšie frappucino (100 kalórií) vymení za čiernu kávu (0 kalórií).
  • Päťkrát v týždni sa bude venovať chôdzi po dobu najmenej 30 minút rýchlosťou 5 km/h (spálených približne 180 až 240 kalórií).
  • 2 dni v týždni sa bude venovať posilňovaniu po dobu 45 minút (spálených približne 250 kalórií)
  • Bude preferovať prirodzené potraviny s dostatkom kvalitných bielkovín. Základom jej jedálnička teda bude chudé mäso, ryby, vajcia, neochutené a menej tučné mliečne výrobky, zelenina, ovocie, celozrnné a ražné pečivo, ovsené vločky, zemiaky, ryža, orechy, avokádo, semienka a strukoviny.
  • Namiesto rafinovaných sacharidov a cukrov bude konzumovať celozrnné potraviny.

S týmto plánom si Katka vytvorí kalorický deficit 380 až 450 kalórií každý deň (podľa toho, či cvičí). Vďaka vhodnému výberu potravín navyše nebude mať hlad a jej chudnutie tak nebude žiadnym utrpením. Zároveň si vďaka dostatku bielkovín dokáže udržať svalovú hmotu a primárne bude redukovať tukové tkanivo.

Slovo na záver

Pre spalovanie tukov je nevyhnutný kalorický deficit. Avšak nestačí len prijať menej kalórií, než spálite. Je potrebné si tie kalórie tiež správne nastaviť, aby ste to robili zdravo. Konkrétne si musíte správne nastaviť rozloženie hlavných živín - bielkovín, sacharidov a tukov - a tie prijímať zo správnych zdrojov. Ak napriek tomu nechudnete tak rýchlo, ako ste dúfali, nenechajte sa odradiť. Pamätajte, že váš cieľ musí byť dosiahnuteľný, takže buďte pripravení upraviť a stanoviť si nové ciele, ak pre vás tie staré nefungujú. Aj malý pokrok môže prospieť vášmu celkovému zdraviu a pohode. Zamerajte sa preto na malé zmeny, ktoré sa časom sčítajú.

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Copywriterka, Nutriční specialistka, Nutriční terapeutka, Instruktor fitness
08.júla 2021, Poradňa
Páčil sa vám tento článok? Ta ho zdieľajte:
Facebook INSTAGRAM
Podobné články
Kategórie
Vyhľadať článok
Populárne články
Najčastejšie štítky
Zobraziť ďalší