Vysoká hladina cholesterolu v krvi sa jednoznačne podieľa na vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Nič ale nie je len čierne alebo biele.
Cholesterol je pre ľudské telo nevyhnutný a plní rad dôležitých funkcií, ale príliš veľa
cholesterolu, a predovšetkým nevhodné zloženie jednotlivých frakcií (LDL, HDL, triglyceridy) v krvi človeku škodí. Nadbytok
cholesterolu sa ukladá v stenách ciev a poškodzuje ich, pričom pozornosť si zaslúži hlavne krvné tuky triacylglyceroly a LDL
cholesterol. Zvyšuje sa riziko krvných zrazenín (trombóz), ktoré sa potom môžu uvoľňovať do krvi a
spôsobiť vážne následky, ako je srdcový infarkt alebo mozgová mŕtvica v dôsledku upchatia tepny vedúcej do srdca alebo mozgu. Skvelou správou je, že hladinu
cholesterolu možno v mnohých prípadoch znížiť a upraviť vhodnou zmenou stravy a životosprávy. Hladinu krvného
cholesterolu by sme mali udržiavať v normálnych rozmedziach tak v rámci liečby vysokého krvného
cholesterolu, ako aj v rámci jeho prevencie. Poďme si povedať, ako na to.
Cholesterol - naozaj škodí zdraviu?
Najprv si povedzme, čo ten
cholesterol vôbec je.
Cholesterol nie je zabijak, ba naopak.
Cholesterol je látka nevyhnutná pre ľudský organizmus a je pre náš život nepostrádateľný.
Cholesterol je súčasťou myelínových obalov nervových vlákien, je predvolený zlúčeninou pri biosyntéze žlčových kyselín, steroidných hormónov (napr. pohlavné hormóny) a vitamínu D. Avšak, ak máme
cholesterolu v krvi nadbytok (máme v krvi vysokú koncentráciu cholesterolu), môže pre nás byť naopak veľmi škodlivý.
Cholesterol môže byť teda ako dobrým sluhom, tak aj veľmi zlým pánom. Časť
cholesterolu (cca 150-300 g) je prijímaná potravou, avšak väčšina (cca 1,5 g) je syntetizovaná v tele, najmä v pečeni a v menšej miere v kôre nadobličiek alebo koži. Obmedzenie
cholesterolu zo stravy teda automaticky neznamená, že v tele nastane okamžitý deficit
cholesterolu, pretože si ho telo vytvára samo podľa aktuálnej potreby. Množstvo
cholesterolu prijímaného stravou závisí od typu nášho stravovania - napríklad vegetarián z rastlinnej stravy získava len minimum
cholesterolu a je odkázaný na syntézu
cholesterolu vo vlastnom tele (endogénna syntéza). Naopak človek, ktorý je denne niekoľkokrát tučné mäso, bude mať príjem
cholesterolu mnohonásobne vyšší. Zdrojmi
cholesterolu v potrave sú predovšetkým živočíšne potraviny, tzn. mäso, údeniny, vnútornosti, vajcia, mliečne výrobky a živočíšne tuky.
Cholesterol prijatý z potravy je vstrebávaný v tenkom čreve tráviaceho traktu, odkiaľ sa dostáva do pečene a putuje pomocou bielkovinových prenášačov k bunkám (lipoproteíny), kde je k dispozícii pre zabudovanie do bunkových membrán alebo pre syntézu steroidných látok. Avšak, pri nadbytku je potom
cholesterol v bunkách ukladaný do zásoby a za určitých podmienok aj do stien ciev (proces aterogenézy).
Lipoproteíny, "zlý a dobrý" cholesterol
Cholesterol a ostatné tuky sú po naviazaní na proteínové častice prenášané krvou prostredníctvom častíc zvaných lipoproteíny. Lipoproteíny sa skladajú z apoproteínov, triacylglycerolov,
cholesterolu, esterov
cholesterolu a fosfolipidov. Vzájomne sa líšia veľkosťou, hustotou, zložením lipidov (tukových častíc), miestom ich vzniku a svojimi apoproteínami (bielkovinovou zložkou). Lipoproteíny sa delí do piatich základných kategórií: chylomikróny, VLDL (very low density lipoprotein), IDL (intermediate density lipoprotein), LDL (low density lipoprotein) a HDL (high density lipoprotein).
- Chylomikróny sú najväčšie lipoproteínové častice. Obsahujú vysoké množstvo triacylglycerolov (neutrálnych tukov) a málo proteínov (bielkovín). Chylomikróny vznikajú v črevných bunkách, odkiaľ sú uvoľňované do lymfatického systému, a potom do krvného obehu. Chylomikróny prenášajú mastné kyseliny k svalom a tukovým bunkám.
- Lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL) vznikajú v pečeni zo zvyškových častíc chylomikrónov. Ich úlohou je prenášať triacylglyceroly a cholesterol z potravy aj novo vznikajúce v tele k periférnym tkanivám, preto majú veľký aterogénny účinok (podporujú vznik aterosklerózy).
- Lipoproteíny strednej hustoty (IDL) vznikajú premenou VLDL častíc. VLDL sa postupne mení na IDL a potom na LDL.
- Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) prenášajú cholesterol z pečene do buniek. LDL bývajú označované za "zlý" cholesterol, pretože za určitých podmienok sa ukladajú na stenách tepien, a tým znižujú ich vnútorný priemer. Tento proces sa nazýva ateroskleróza. LDL môžu vznikať prirodzenou cestou v organizme, ale problémom je, že u niektorých osôb je ich produkcia príliš vysoká a býva ešte podporená o vysoký príjem nevhodných tukov s obsahom LDL častíc v potrave (nasýtené tuky).
- Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) vznikajú v pečeni a v bunkách črevnej sliznice. Ich úlohou je prenos voľného cholesterolu z krvi späť do pečene, a tým chránia pred aterogénnym pôsobením. Preto sa tiež nazývajú ako "hodný" cholesterol.
Zdravá a riziková hladina krvného cholesterolu
Svoju koncentráciu
cholesterolu v krvi je dôležité poznať pre určenie miery rizika vzniku kardiovaskulárneho ochorenia, a to aj v rámci zdravého životného štýlu. Koncentrácia
cholesterolu udáva rovnováhu medzi príjmom
cholesterolu v strave, a jeho syntézou a odbúravaním v tele.
Pri zisťovaní celkového krvného cholesterolu je nutné brať do úvahy existenciu niekoľkých foriem cholesterolu v krvnej plazme - LDL, HDL častíc a triacylglycerolov, ktoré sú dôležitým faktorom pri vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Vyšetrenie na krvný
cholesterol je vhodné vykonávať u zdravých osôb s normálnymi alebo hraničnými hodnotami aspoň v trojročných intervaloch, a častejšie u jedincov s rizikovými hodnotami (napr. staršie osoby, diabetici, osoby s hypertenziou, obézni jedinci).
| Lipidová frakcia |
Koncentrácia lipidov (mmol/l) |
|
Žiaduci
|
Hraničný
|
Riziková
|
Cholesterol
|
< 5,00
|
5,15-6,19
|
> 6,22
|
HDL cholesterol
|
> 1,2 ženy
|
0,91-1,40
|
< 0,91
|
> 1,0 muži
|
LDL cholesterol
|
< 3,00
|
3,37-4,12
|
≥ 4,14
|
Triacylglyceroly
|
< 1,7
|
1,80-4,00
|
> 4,00
|
Tabuľka 1: Koncentrácia lipidov v krvi a kardiovaskulárne riziko
Hypercholesterolémia aneb keď je cholesterol vysoký ...
Príliš veľa
cholesterolu v krvi (hypercholesterolémia) je hlavným rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia, ktoré môžu viesť až k infarktu myokardu alebo mozgovej mŕtvici. Kardiovaskulárne ochorenia patria medzi jednu z hlavných príčin úmrtí v Európe. Príčiny vysokého krvného
cholesterolu môžu byť rôzne, od genetických predispozícií, cez akútne alebo chronické ochorenie, až po vonkajšie faktory ako je strava, pohyb, alkohol, fajčenie a iné.
Je však nutné podchytiť tento stav včas a zamerať sa na rizikové faktory. Uvádza sa, že samotné zníženie hladiny LDL
cholesterolu v krvi o 1% vedie k poklesu rizika srdcových príhod asi o 2%, a zvýšenie protektívneho HDL
cholesterolu znižuje toto riziko o ďalšie 2-3%. V dôsledku nadbytku LDL
cholesterolu a ďalších tukových častíc v krvi dochádza k ich usadzovaniu, a vznikajú metabolické a štrukturálne zmeny cievnej steny vedúce k vzniku aterosklerózy.
Príznaky vysokého cholesterolu? Žiadne nie sú!
Na zvýšených hladinách
cholesterolu a krvných tukov je nebezpečné to, že nijako nebolí a zo začiatku sa neprejavujú žiadnymi nápadnými príznakmi. Prvým varovným signálom sú často až závažné komplikácie v podobe bolesti na hrudníku, angíny pectoris alebo infarktu myokardu, mŕtvice a aterosklerózy.
Ateroskleróza vzniká ako následok miestneho hromadenia lipidov v artériách (tepnách), čo vedie k postupnému zužovaniu priesvitu tepny. To môže viesť k jej úplnému uzavretiu, a tým aj k prerušeniu prívodu živín a kyslíka. V dôsledku toho postihnuté tkanivá väčšinou odumierajú, a to má za následok poruchy radu funkcií tkanív a orgánov, ktoré postihnutá tepna vyživuje. Ateroskleróza má mnoho vážnych komplikácií ako je ischemická choroba srdca, cievna mozgová príhoda a ischemická choroba dolných končatín. Najviac rizikovým faktorom je hypercholesterolémia,
ak sa hodnota celkového cholesterolu vyšplhá nad 6,2 mmol/l a LDL cholesterolu nad 4,1 mmol/l. Vznik aterosklerózy podporuje aj fajčenie, arteriálna hypertenzia nad 140/90 mmHg a diabetes mellitus (cukrovka), a s ním spojená inzulínová rezistencia.
Ako ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi?
Najvýraznejšie hladinu
cholesterolu v krvi ovplyvňuje telesná hmotnosť. Zvýšenie hmotnosti je nasledované zvýšením krvných tukov a
cholesterolu, ale aj poklesom HDL
cholesterolu. Ak je vysoká hladina krvného
cholesterolu spojená aj s nadváhou, je primárnym riešením
normalizácia telesnej hmotnosti. K redukcii nadváhy vedie obmedzenie kalorického príjmu spoločne vhodným výberom stravy a zvýšením energetického výdaja. Zmena stravovacích návykov a úprava jedálnička je základným opatrením pri znižovaní vysokého krvného
cholesterolu a krvných tukov (triglyceridov). Pravidelná pohybová aktivita má pozitívny vplyv na znižovanie krvných tukov, celkového a LDL
cholesterolu, zatiaľ čo dochádza k zvyšovaniu protektívneho HDL
cholesterolu. Tento účinok je daný predovšetkým urýchlením degradácie lipoproteínových častíc pri zvýšenej fyzickej aktivite. K poklesu
cholesterolu sa odporúča aspoň
3x týždenne 30 minút fyzickej aktivity a výsledkov možno dosiahnuť už počas prvých dvoch mesiacov. Ideálne je zaradiť pohyb každý deň. Fyzická aktivita by mala byť zvolená tak, aby zodpovedala zdravotnému stavu jedinca a zároveň ho bavila, pretože by u nej mal zotrvať dlhodobo. Vhodnými aktivitami je napríklad svižná chôdza, plávanie, beh na lyžiach alebo cyklistika. Ideálna tepová frekvencia pre utužovanie kardiovaskulárneho zdravia by mala byť 60-70% maximálnej tepovej frekvencie, ktorá sa dá ľahko vypočítať zo vzorca 220-vek. Ak zmeníte svoju životosprávu, výsledky sa väčšinou prejaví už za niekoľko týždňov.
Hladinu
cholesterolu v krvi možno ovplyvniť aj ďalšími režimovými opatreniami, a to obmedzením rizikových faktorov, ktoré negatívne ovplyvňujú hladinu krvného
cholesterolu. Na stave a zdraviu ciev sa negatívne prejavuje fajčenie a pobyt v zafajčenom prostredí. Už aj jedna cigareta denne vedie k usadzovaniu LDL častíc
cholesterolu v stenách ciev. Odbúrajte tiež dlhodobý stres, ktorý negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie. Snažte sa viac oddychovať a venovať relaxačným metódam. V niektorých vážnejších prípadoch sa okrem režimových opatrení vyžaduje aj farmakologická liečba (lieky), ktorú odporučí lekár.
Strážte si zdravé tuky
Pri znižovaní
cholesterolu v krvi aj pri prevencii v rámci zdravého životného štýlu je dôležité zamerať sa hlavne na zloženie tukov (mastných kyselín) v jedálničku. Tuky patria do širšej rodiny tzv. lipidov, ktoré sú obsiahlou a rozmanitou skupinou prirodzene sa vyskytujúcich látok. Tuky sú estery zložené z mastných kyselín a glycerolu, čo im dáva vlastnosť nerozpustnosti vo vode. Z hľadiska výživy je dôležité vedieť, že mastné kyseliny v tukoch sa navzájom odlišujú dĺžkou reťazca, stupňom nenasýtenosti, polohou a orientáciou dvojitej väzby v uhlíkovom reťazci. Práve tieto vlastnosti ovplyvňujú aj to, ako budú pôsobiť v organizme a ovplyvňovať ľudské zdravie. Mastné kyseliny rozlišujeme na nasýtené mastné kyseliny (SAFA, saturated fatty acids) a
nenasýtené mastné kyseliny, ktoré ďalej delíme na mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA, monounsaturated fatty acids) a
polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA, polyunsaturated fatty acids). Živočíšne tuky (maslo, masť, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, tučné údeniny, tučné mäso) majú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, ktoré často prispievajú k zvyšovaniu hladiny celkového
cholesterolu a LDL
cholesterolu v krvi. Naopak väčšina rastlinných tukov (napr. repkový olej, niektoré margaríny, orechy, semienka) má vysoké zastúpenie nenasýtených mastných kyselín, ktoré napomáhajú znižovať LDL
cholesterol v krvi (s výnimkou tropických tukov ako je kokosový a palmový tuk).
Nasýtené mastné kyseliny
Nasýtené mastné kyseliny neobsahujú v reťazci žiadnu dvojitú väzbu. Vyskytujú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu (napríklad mäso, vajcia, mliečne výrobky atď.), ale môžu byť zastúpené aj v niektorých tukoch rastlinného pôvodu ako je kokosový a palmový tuk. Rastlinné tuky s obsahom nasýtených mastných kyselín sú najčastejšie súčasťou priemyselne spracovaných potravín ako napríklad náhradky čokolád, sušienky, sladké pečivo, mrazené krémy a zmrzliny, lístkové cesto, polevy ai. Nasýtené tuky zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ale je nutné vedieť, že nie všetky nasýtené mastné kyseliny majú na hladinu krvného
cholesterolu rovnaký vplyv. Nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom (C4 maslová) a stredným reťazcom (C6 hexánová, C8 kaprylová, C10 kaprinová) majú na hladinu krvného
cholesterolu neutrálny vplyv, naopak nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom výrazne zvyšujú hladinu krvného
cholesterolu, a tým aj riziko vzniku srdcovo-cévních ochorení. Najvýraznejšie zvyšuje hladinu LDL
cholesterolu kyselina laurová (kokosový olej), myristová (kokosový olej, tuk z palmových jadier, mliečny tuk) a palmitová (palmový olej, tučné mäso), zatiaľ čo kyselina stearová (kakaové maslo, živočíšne tuky) má na
cholesterol skôr neutrálny vplyv.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA, monounsaturated fatty acids) obsahujú v reťazci jednu dvojitú väzbu. Vyskytujú sa predovšetkým v rastlinných tukoch a olejoch, olivách, olivovom oleji, avokáde a niektorých druhoch orechov. Hlavným zástupcom mononenasýtených mastných kyselín je kyselina olejová. Mononenasýtené mastné kyseliny znižujú hladinu celkového
cholesterolu a LDL
cholesterolu v krvi, a pôsobí tak preventívne proti ateroskleróze a srdcovo-cievnym ochoreniam.
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA, polyunsaturated fatty acids) obsahujú v reťazci dve alebo viac dvojitých väzieb. Zdrojmi PUFA sú ryby, orechy, ľanový olej a olejnaté semená. Medzi
polynenasýtené mastné kyseliny patrí tiež tzv. esenciálne mastné kyseliny, ktoré si organizmus človeka nevie sám vytvoriť, a musia ich tak prijímať v dostatočnom množstve v strave. Týmito esenciálnymi mastnými kyselinami je kyselina linolová, kyselina α-linolénová a kyselina arachidonová. PUFA ďalej delíme podľa pozície prvej dvojitej väzby v reťazci na PUFA
omega-3 a PUFA
omega-6.
- Omega-6 PUFA znižujú hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu v krvi. Pri vysokom príjme však môžu tiež znižovať aj hladinu ochranného HDL cholesterolu. Hlavným zástupcom omega-6 je kyselina linolová (LA), ktorá sa nachádza v rastlinných olejoch, orechoch a olejnatých semenách. Kyselina linolová sa môže metabolizovať na kyselinu arachidonovú (AA), ktorá má prozápalové účinky, preto nadmerný prísun omega-6 polynenasýtených mastných kyselín na úkor omega-3 v strave môže viesť k prevahe zápalových procesov v tele.
- Omega-3 PUFA. Medzi zástupca omega-3 polynenasýtených mastných kyselín patrí kyselina α-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Prvá kyselina sa vyskytuje v ľanovom oleji, ľanových semenách, repkovom oleji a orechoch. EPA a DHA sa prirodzene vyskytujú v rybách, rybom oleji, morských riasach a krilu (malých oceánskych kôrovcoch). EPA je rovnako ako AA prekurzorom skupiny hormonálnych látok nazývaných eikosanoidy, ktoré regulujú zápalové procesy tela. Oproti AA však EPA pôsobí protizápalovo a antitromboticky, teda bráni vzniku krvných zrazenín. Svojim protizápalovým pôsobením tak omega-3 PUFA znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a priaznivo ovplyvňujú priebeh kardiovaskulárnych chorôb.
Ako príjem
omega-3, tak aj príjem
omega-6 je pre telo nevyhnutný. V ČR sa však v súčasnosti pomer medzi
omega-3 a
omega-6 pohybuje zhruba medzi 1:15-18, a to je naozaj veľa. Tento stav je dôsledkom nerovnováhy našej stravy, v ktorej chýbajú zdroje
omega-3 PUFA. Na vyváženie vplyvov medzi zápalovými a protizápalovými účinkami nenasýtených mastných kyselín, odporúča sa konzumovať takú stravu, aby bol zaistený pomer medzi príjmom
omega-3 PUFA a
omega-6 ideálne 1:2-1:4.
Trans-nenasýtené mastné kyseliny
Trans-nenasýtené mastné kyseliny (TFA, trans fatty acids) sú
nenasýtené mastné kyseliny s odlišným priestorovým usporiadaním uhlíka a vodíka v reťazci. Dá sa povedať, že z tukov sú jedny z najnebezpečnejších pre ľudské zdravie, pretože preukázateľne zvyšujú hladinu LDL
cholesterolu v krvi, podporujú vznik srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a ďalších civilizačných chorôb. TFA sa kedysi v potravinárstve hojne vyskytovali v podobe stužených tukov, dnes sa od stužovania tukov upúšťa. TFA sú však stále prítomné v rade vysoko spracovaných potravín, kam sa tieto tuky pridávajú najčastejšie kvôli lacnejšej cene. Stretneme sa s nimi najmä v trvanlivom a jemnom pečive (šišky, šatôčky, buchty ai.), cukrovinkách, zmrzlinách, nanukoch a niektorých müsli tyčinkách.
Vhodné a nevhodné potraviny
Medzi potraviny vhodné pre znižovanie
cholesterolu všeobecne patrí zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a pečivo, chudé mäso, ryby, strukoviny, zemiaky, ryža, orechy a semienka. Naopak pozor je potrebné si dať na tučné druhy mäsa, tučné údeniny, šľahačku, smotanu, tavené a smotanové syry, sladkosti a cukrovinky.
Potraviny
|
Vhodné
|
Menej vhodné
|
Nevhodné
|
Mäso
|
Chudé druhy mäsa (morčacie a kuracie prsia, chudé hovädzie zadné, bravčové stehno)
|
Častá konzumácia tučnejšieho mäsa (napr. hovädzie predné, bravčové pliecko), hydina s kožou), vnútorností
|
Tučné druhy mäsa (krkovička, bôčik), mastná hydina s kožou, mleté mäso z obchodu
|
Ryby
|
Všetky druhy bez kože
|
Ryby s kožou
|
|
Mäsové výrobky
|
Hydinová šunka prsná, šunka nad 80 % mäsa
|
Párky a salámy s obsahom mäsa aspoň 70 %
|
Salámy s nízkym obsahom mäsa, párky s obsahom mäsa pod 70 %, mäsové konzervy, paštéty, zabíjačko
|
Syry
|
Syry do 30 % tuku v sušine, nízkotučné syry, krémové syry s obsahom tuku do 15 g/100 g, Cottage syr
|
Syry s obsahom tuku do 45 % tuku v sušine
|
Smotanové syry, syry s obsahom nad 45 % tuku v sušine
|
Mlieko
|
Nízkotučné a polotučné mlieko
|
Plnotučné mlieko v menšom množstve
|
Plnotučné mlieko vo väčšej miere
|
Jogurty
|
Do 3 % tuku a biele
|
Biele jogurty 3,5-4 % tuku, ovocné jogurty bez cukru
|
Jogurty nad 4 % tuku, sladené jogurty
|
Mliečne výrobky
|
Tvaroh mäkký, nízkotučný a polotučný, kefír neochutený
|
|
Smotana, šľahačka, plnotučné výrobky
|
Vajcia
|
5-7 vajec týždenne
|
|
|
Prílohy
|
Celozrnné varianty (ryža, cestoviny, quinoa, pohánka, bulgur, kuskus), zemiaky, všetko v nesmaženej podobe
|
|
Vyprážané prílohy, knedle, cestoviny z bielej pšenice
|
Chlieb a pečivo
|
Celozrnné a ražné pečivo, krehké plátky
|
|
Pečivo z bielej pšenice, jemné a trvanlivé pečivo, sušienky
|
Tuky
|
Kvalitné rastlinné oleje (repkový, olivový, ľanový), kvalitné rastlinné margaríny, orechy, semená, avokádo
|
Slnečnicový olej, maslo v primeranom množstve
|
Margaríny s obsahom stužených tukov, kokosový a palmový tuk, masť
|
Ovocie a zelenina
|
Všetky druhy - čerstvé aj tepelne upravené (nie vyprážané)
|
Nakládaná
|
Vyprážaná zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahom cukru, presladené ovocie
|
Tabuľka 2: Vhodné a nevhodné potraviny pri vysokom cholesterolu
Zásady pre zníženie cholesterolu v krvi
- Obmedzte príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie
- Približne 1/3 tukov v potrave by mala pochádzať z živočíšnych zdrojov a 2/3 by mali pochádzať z rastlinných zdrojov
- V prípade, že máte hraničný alebo vysoký krvný cholesterol, znížte príjem potravín bohatých na cholesterol na maximálne 300 mg za deň
- Zvýšte príjem vlákniny v strave, ktorá znižuje vstrebávanie cholesterolu v čreve (vstrebávanie cholesterolu znižujú aj niektoré zelené potraviny, napr. Chlorella, ktorej doplnkové užívanie vyrovnáva aj hladinu krvného cukru, opatrne však s jej používaním, ak trpíte cukrovkou).
- Nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť menej ako 10% celkového energetického príjmu
- Trans nenasýtené mastné kyseliny by mali byť čo najviac obmedzené (max. 2 g/deň)
- Omega-6 by mali tvoriť ideálne 2,5-10% z príjmu tukov
- Omega-3 by mali tvoriť ideálne 0,5-2% z príjmu tukov
- Zvyšok príjmu tukov by mali tvoriť mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA)
- Jedzte pravidelne ryby (ideálne 2x týždenne), najlepšie morské - losos, makrela, sleď, ktoré sú dôležitým zdrojom nenasýtených mastných kyselín EPA a DHA
- Pravidelne do jedálnička zaraďte zeleninu a ovocie
- Dodržiavajte pravidelný príjem tekutín
- Uprednostňujte celozrnné varianty potravín (celozrnné pečivo, chlieb, cestoviny, obilniny, ovsené vločky atp.)
- Do studenej kuchyne používajte prevažne kvalitné oleje (olivový, ľanový), na tepelnú úpravu jedla oleja výhodného zloženia (repkový)
- Jedzte menej tučné mliečne výrobky
- Obmedzte sladenie cukrom a konzumácii potravín s obsahom cukru
- Vyhnite sa častému vyprážaniu
- Obmedzte príjem soli
- Znížte svoju telesnú hmotnosť (pri nadváhe a obezite)
- Znížte nadmernú konzumáciu alkoholu a energetických nápojov
- Pravidelne sa hýbte
Diéta pri vysokom cholesterolu - ukážkový jedálniček
Raňajky: Celozrnný chlieb s vysokopercentnou hydinovou šunkou, ľahko namazaný žervé, paradajka, zelený čaj (napr.
Matcha tea)
Poznámka 1: Zelený čaj napomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a bráni ukladaniu cholesterolu v cievach (pravdepodobne vďaka obsiahnutým flavonoidom katechinom). Napomáha tiež pri redukcii telesnej hmotnosti a pri regulácii chuti do jedla. Má antioxidačné účinky, čím zamedzuje oxidácii tukov a cholesterolu v krvi (oxidovaný cholesterol je významný činiteľ pri vzniku aterosklerózy).
Olovrant: Tvaroh s kešu orechmi a čakankovým sirupom
Obed: Filé z tresky so zemiakmi varenými v šupke, mrkvový šalát
Olovrant: Knäckebrot s vajcom, uhorka
Večera: Šalát s celozrnným kuskusom, kuracím mäsom (prsia) na kurkume, dusenou zeleninou, olivovým olejom a syrom 30% t.v.s.
Poznámka 2: Aj tak obyčajná vec ako korenie kurkume môže byť dobrým pomocníkom pri vysokom cholesterolu. Kurkuma podporuje metabolizmus a napomáha pri regulácii telesnej hmotnosti. Má protizápalové účinky a napomáha odstraňovať metabolity z tela.
Súvisiace produkty
Súvisiace témy
Použité zdroje
- Allaire J, et al. LDL particle number and size and cardiovascular risk: anything new under the sun?. Curr Opin Lipidol. (2017)
- Effect of a High Saturated Fat and No-Starch Diet on Serum Lipid Subfractions in Patients With Documented Atherosclerotic Cardiovascular Disease.
- Johnson C, Greenland P. Effects of exercise, dietary cholesterol, and dietary fat on blood lipids. Arch Intern Med. (1990)
- Keys A, Grande F. Role of dietary fat in human nutrition. III. Diet and the epidemiology of coronary heart disease. Am J Public Health Nations Health. (1957)
- Lovegrove JA, Hobbs DA. New perspectives on dairy and cardiovascular health. Proc Nutr Soc. (2016)
- McQueen MJ, et al. Lipids, lipoproteins, and apolipoproteins as risk markers of myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): a case-control study. Lancet. (2008)
- Orsavova J, et al. Fatty Acids Composition of Vegetable Oils and Its Contribution to Dietary Energy Intake and Dependence of Cardiovascular Mortality on Dietary Intake of Fatty Acids. Int J Mol Sci. (2015)
- Poudyal H, Brown L. Should the pharmacological actions of dietary fatty acids in cardiometabolic disorders be classified based on biological or chemical function?. Prog Lipid Res. (2015)
- Zong G, et al. Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women. The American Journal of Clinical Nutrition. (2018)