Správne nastavenie mysle, zdravá strava a pohyb. Tieto tri parametre sú kľúčom k úspechu pri chudnutí. Musíte mať na pamäti, že chudnúť sa nedá lokálne, ale iba komplexne. Správnou výživou dosiahnete redukcie hmotnosti a zmenšenia tukových zásob. Pravidelným pohybom a posilňovaním potom zase spevnenia a vytvarovania problematických partií. Základom je však nastavenie mysle - donútiť sa začať a hlavne vytrvať! S našimi tipmi na efektívne chudnutie a spevnenie stehien sa vám to iste podarí. A raz a navždy!
1, Nastavte to v hlave
Pozitívne myslenie je pri chudnutí rozhodujúce. Pristupujte k chudnutiu s nadšením! Buďte vďační, že ste zdraví a môžete svoje telo vďaka zdravému životnému štýlu modifikovať podľa svojich predstáv. Skvele funguje aj afirmácia. Nájdite fotografiu ideálnych stehien a predstavujte si, že ste ich už získali. Radujte sa z každého, hoci najmenšieho úspechu. A hlavne, majte sa radi!
2, Doba internetová aneb nájdite svoju motiváciu
Práve v tomto je dnešná doba dokonalá! Na internete nájdete veľa príbehov ľudí, ktorí na sebe tvrdo pracovali a získali vysnívanú postavu. Vyhľadajte je na sociálnych sieťach a zamerajte sa aj na trénerov alebo odborníkov cez zdravé stravovanie. Pridajte sa do skupín, ktoré sa zaoberajú chudnutím a zdravým stravovaním. Sú ich naozaj mraky. Získate tým veľké množstvo inšpirácie, rád, tipov a poznatkov. A možno aj nejakých virtuálnych spolubojovníkov. Zdravá motivácia je naozaj dôležitá.
3, Eliminujte stres
Stres je zabijakom zdravého životného štýlu a chudnutia. A je to dokonca už aj vedecky podložené. Stresové situácie totiž podľa prieskumov spomaľujú spaľovanie tukov, čím dochádza k hromadeniu toxických látok a negatívnemu ovplyvneniu metabolizmu. Snažte sa preto byť v pokoji a pokúste sa vyhnúť stresovým situáciám, čo to len ide.
4, Vyvážená strava je základ
Zdravá strava je alfou a omegou chudnutia. Nie inak je tomu samozrejme pri chudnutí stehien. Zabudnite na striktné diéty a hladovku. Naopak sa sústreďte na pravidelnú stravu! Minimálne 5 jedál denne a menšie porcie sú nutnosťou. Zamerajte sa na zastúpenie bielkovín, sacharidov a tukov v každom jedle. Skúste ku každému jedlu zaradiť zeleninu na úkor prílohy. Dajte prednosť bielkovinovým jedlám, komplexným sacharidom a rastlinným tukom. Vyhnite sa cukrovinkám, fastfoodom, sladkým nápojom a alkoholu. Uvidíte, že veľmi skoro začnete pozorovať prvé výsledky. A na aké potraviny v jedálničku rozhodne nezabúdať?
Vhodné zdroje bielkovín
- hydinové mäso
- hovädzie mäso
- strukoviny
- tvaroh
- vajcia
- quinoa
Vhodné zdroje sacharidov
- celozrnné pečivo
- celozrnná ryža
- pohánka
- ovsené vločky
Vhodné zdroje tukov
- ryby
- avokádo
- rastlinné oleje
- orechy
- semienka
5, Zdravá skratka k efektívnym výsledkom
6, Vyhláste vojnu pomarančovej koži
Strašiak zvaný celulitída alebo tiež pomarančová koža. Presnú príčinu vzniku tohto nemilého estetického problému sa vedcom doteraz nepodarilo odhaliť. Isté je, že vzniká bez ohľadu na hmotnosť, postihuje predovšetkým ženy
v oblasti stehien a zadku a pravdepodobne za neho môže viac faktorov, ako sú genetické predispozície, percentuálne zastúpenie tukov v tele alebo vek. Aj napriek tomu, že sa celulitídy na stehnách pravdepodobne nezbavíte nadobro, k jej redukcii jednoznačne pomáha vyvážená strava, dostatočný pitný režim, pohyb a
dostatak spánku a dodržujte
spánkovú hygienu.
7, Nespoliehajte sa na zázraky
Fitness koktaily pochybného zloženia, chudnúce náplasti alebo tabletky sľubujúce úbytok váhy za pár dní. Tieto instantné zázraky majú zvyčajne jedného spoločného menovateľa - jojo efekt. Väčšina týchto pochybných doplnkov stravy iba potlačí chuť do jedla, zníži váš kalorický príjem a zbaví vaše telo vody. Svoje urobí samozrejme tiež placebo efekt, pretože to predsa musí fungovať, keď to stálo toľko peňazí, no nie?
Nenechajte sa zmiasť. Udržateľné a zdravé chudnutie sa nedeje cez noc. Stojí námahu, odriekanie a trpezlivosť. Ak vytrváte, získate nielen krásne telo, ale zmena životného štýlu bude mať pozitívny vplyv predovšetkým na vaše zdravie. A to by malo byť vždy na prvom mieste.
8, Cvičením k pevným stehnám
Ďalším pilierom pre získanie
krásnych stehien je pravidelný pohyb. Vďaka vyváženej strave sa zbavíte tukových zásob, cvičenie zase pomôže vyrysovať svaly a dať vašim
stehnám správny tvar a pevnosť. Ideálna je kombinácia anaeróbneho a aeróbneho cvičenia. Pre začiatok je najlepšie zvoliť cvičenie s vlastnou váhou. Najúčinnejšími cvikmi na stehná sú bezpochyby klasické drepy. Pri drepovaniu totiž posilňujete najväčší dva svaly v tele (sedací a stehenné), teda dochádza k spaľovaniu veľkého množstva energie, chudnutiu a tvarovaniu. Ďalšími veľmi účinnými cvikmi sú tiež výpady alebo doska (plank). Viac sme písali v článku
cviky na chudnutie.
Anaeróbne posilňovanie je vhodné kombinovať s aeróbnou aktivitou vo forme chôdze, behu, plávania či jazdy na bicykli alebo kolieskových korčuliach. Ideálne je samozrejme zvoliť takú aktivitu, ktorá vás baví a nemusíte sa do nej nútiť. Je totiž väčšia šanca, že nestratíte motiváciu a vydržíte u nej dlhšiu dobu.
9, Vytvorte si cvičebný plán
Úspech tkvie v pravidelnosti. K pravidelnému cvičeniu vám skvele pomôže cvičebný plán. Ideálne je samozrejme nechať si ho na mieru zostaviť od odborníka. Ak však máte aspoň trošku skúseností a nie ste úplní začiatočníci, môžete sa do neho pustiť aj sami. Plán potom majte na očiach, cvičebné dni si vyznačte do diára, urobte si mesačný prehľad a každý odcvičený deň si poctivo zaznamenávajte. Uvidíte, že vás to bude skvele motivovať a nedovolí poľaviť. S každým ďalším a ďalším dňom budete mať väčšie odhodlanie a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Cvičte ideálne 4krát týždenne a pri cvičení dbajte najmä na to, aby ste jednotlivé cviky vykonávali správne, inak si môžete skôr ublížiť.
A ako by taký cvičebný plán pre krásne stehná mohol vyzerať? Zostavili sme pre vás jeden vzorový, ktorý vám poslúži ako odrazový mostík na vašej ceste za ideálnou postavou a pevnými stehnami.
Vzorový cvičebný plán pre krásne stehná
1.deň
20 drepov a 20 výpadov v 3 sériách, 2 minúty odpočinok medzi sériami.
2. deň
45 minút beh miernym tempom.
3. deň
Odpočinok.
4. deň
Doska 30 s, 10 drepov a 10 výpadov v 4 sériách, medzi sériami 2 minúty pauza.
5. deň
Aktívny odpočinok - je vhodné zaradiť napríklad prechádzku alebo ľahkú jogu.
6. deň
Jazda na bicykli 1 hodinu (prípadne korčule či orbitrek).
7. deň
Odpočinok.
Veríme, že našich 9 tipov, ako sa dopracovať ku krásnym stehnám, pre vás bude inšpiráciou. Postupujte malými krôčikmi, buďte trpezlivý, radujte sa z malých pokrokov a hlavne sa nevzdávajte. Uvidíte, že vašej vysnívanej postavy časom dosiahnete.
Súvisiace produkty
Súvisiace témy
Použité zdroje
- MOYER, Anne E., Judith RODIN, Carlos M. GRILO, Nancy CUMMINGS, Lynn M. LARSON a Marielle REBUFFÉ-SCRIVE. Stress-Induced Cortisol Response and Fat Distribution in Women. Obesity Research [online]. 1994, 2(3), 255-262 [cit. 2019-07-30]. DOI: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. ISSN 10717323. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x
- BLAHOVÁ, Miriam. Jak efektivně zhubnout stehna a zadek?. Pestrýjídelníček.cz [online]. Praha: Frank Mikes, 2018, 18.9.2018 [cit. 2019-07-30].
- ENGAMMAREOVÁ, Brigitte. Krásné nohy za 30 dní: Jednoduchý tréninkový program pro všechny. Praha: Esence, 2017. ISBN 978-80-7549-386-6.