Sortiment

Spánková hygiena

04.júla 2019, Poradna
Spánok patrí medzi najzákladnejšie fyziologické potreby každého človeka. Bez spánku sa skrátka nedá žiť. Spánok a odpočinok sú nevyhnutné faktory pre udržanie telesného a duševného zdravia. Spánok udržiava správnu funkciu centrálneho nervového systému a má na organizmus regeneračný a ochranný vplyv. Rad ľudí dnes trpí nespavosťou a inými poruchami spánku, ktoré vedú k zhoršeniu kvality života. Každodenné povinnosti, práca, škola, stres, nevhodná výživa, nedostatok pohybu - to všetko sú príčiny, ktoré môžu narušiť alebo znižovať kvalitu spánku.

Spiace mladá žena počas dňa

Spánková hygiena

Spánková hygiena sa v súčasnosti stáva veľmi aktuálnou témou. Neustále totiž pribúda ľudí, ktorí trpia nedostatkom spánku alebo jeho zníženou kvalitou, pričom by tieto problémy súviseli s iným ochorením. Nedostatok spánku je veľmi vážnym problémom, ktorý si rad ľudí nepripúšťa. Pokiaľ ide iba o jednu prebdenú noc, únavu väčšinou druhý deň dospíme. Ak je takýchto prebdených nocí ale viac, negatívne dôsledky spánkového deficitu na seba nenechajú dlho čakať. Spočiatku môže byť človek len nevrlý a menej výkonný v práci, postupne však môže dôjsť k úplnému vyčerpaniu až zlyhaniu organizmu. Za posledných 100 rokov si ľudia v západných krajinách skrátili čas venovaný spánku o 15-20%, hoci sa ich skutočná potreba nijak nezmenila. Spať "do zásoby" bohužiaľ nemožno a na vyrovnanie niekoľkodenného spánkového deficitu nestačí ani jeden veľmi dlhý spánok. Preto by sme mali spánku a jeho kvalite venovať dostatočnú pozornosť. Aj vďaka tomu vznikla tzv. spánková hygiena. Ide o súbor určitých pravidiel a metód na zabezpečenie dobrej kvality spánku, ktorá je často dôležitejšia ako jeho kvantita (dĺžka spánku).

Fyziológia spánku

Základným mechanizmom regulujúcim spánok, bdenie a prebúdzanie je retikulárna formácia v mozgu. Počas spánku dochádza k rade fyziologických zmien - klesá arteriálny tlak krvi, spomaľuje sa pulz, periférne cievy sa rozširujú, kostrová svalovina sa uvoľňuje a klesá bazálny energetický metabolizmus. Počas spánku dochádza k striedaniu spánkových fáz. V prvom štádiu dochádza k relaxácii jedinca. Počas niekoľkých minút prvej fázy spánku sa človek cíti unavený a ospalý. Znižuje sa svalové napätie a spomaľuje sa dýchanie. V druhom štádiu (tzv. ľahkom spánku) sa spomaľuje väčšina telesných procesov a očné bulby sú nehybné. Pri tejto fáze spánku dokážu človeka veľmi ľahko prebudiť vonkajšími stimuly. Pri treťom štádiu už je prebudenie ťažké. Klesá tlak krvi a telesná teplota, svaly relaxujú. Štvrté štádium sa označuje ako hlboký spánok. Svaly sú úplne uvoľnené, klesá srdcová frekvencia a dýchanie sa spomaľuje na minimum. Posledné štádium spánku je veľmi dôležité, pretože v ňom prebieha najviac zotavujúcich procesov, kedy človek naberá fyzickej sily do druhého dňa.

Rozlišujeme dve formy spánku: non-REM spánok a REM spánok. Za noc sa prestriedajú asi 4 cykly REM/non-REM.
  • non-REM spánok je ovplyvňovaný hormónom serotonínom a je vývojovo starší ako REM spánok. Hovorí sa mu "pomalý spánok", pretože pri prvých cykloch spánku zaberá vyše 50% jeho trvania. Pri non-REM fáze dochádza predovšetkým k obnove fyzických síl.
  • REM spánok je kratší, trvá zhruba 10 minút a uzatvára celý cyklus spánku. Jeho dĺžka sa s cyklami spánku predlžuje. Pre REM fázu spánku sú typické rýchle kmitavé pohyby očí. Na rozdiel od non-REM spánku je ovplyvňovaný hormónom noradrenalínom. Počas REM fázy sa zdajú "živé" sny a dochádza pri nej k obnove duševných síl.

Starý budík - zlatý

Následky spánkového deficitu

Spánkový deficit a zdravie

Spánkový deficit má nepriaznivé dôsledky na ľudský organizmus nielen bezprostredné (únava, nesústredenosť, bolesti hlavy), ale z dlhodobého hľadiska môžu byť dôsledky ďalekosiahlejšie. Chronický nedostatok spánku môže mať neblahý vplyv na celý rad funkcií tela (metabolizmus, imunita, funkcie ciev, endokrinný a nervový systém). Medzi príznaky spánkového deficitu patrí

Stres a spánok

Psychický stav človeka a spánok sú úzko prepojené. Strach, napätie, stres, práca na smeny, úzkosť, osamelosť, negatívne emócie, to všetko môže vyústiť v nespavosť a poruchy spánku. Človek pod stresom nie je schopný sa uvoľniť a spokojne spať. Existuje veľa definícií stresu, ale všeobecne možno povedať, že sa jedná o obrannú reakciu organizmu na nejakú neprimeranú záťaž psychickej alebo fyzickej povahy (reakcia na tzv. stresor). Človek v strese je pôsobením stresových hormónov (adrenalín, kortizol) pripravený k akcii a v tejto situácii je veľmi ťažké zaspať, nieto očakávať kvalitný spánok. Stres zhoršuje kvalitu spánku a nedostatok spánku zase umocňuje stres, čím vzniká bludný kruh. Stres potom býva zodpovedný za rad civilizačných ochorení a celá situácia sa len zhoršuje.

Spánkový deficit a telesná hmotnosť

Spánková deprivácia funguje ako forma stresu, ktorá je sprevádzaná produkciou stresového hormónu kortizolu. Dlhodobý nárast hladiny kortizolu znamená predpoklad k vyššiemu riziku napríklad diabetes mellitus, metabolického syndrómu a nepriaznivo znižuje hladinu leptínu, hormónu regulujúceho (tlmiaceho) hlad. Kortizol bráni odbúravaniu telesných tukových zásob, a naopak podporuje ich ukladanie, a je tak nepriateľom chudnutia. Pri deficite spánku dochádza naopak k vyššej produkcii hormónu ghrelinu, ktorý stimuluje príjem potravy. Nedostatok spánku teda môže v skutočnosti podporovať nárast telesnej hmotnosti a brániť snahe o chudnutie, a to prostredníctvom hormonálnej nerovnováhy, ktorá súvisí s nutnosťou konzumovať viac potravy ako človek skutočne potrebuje.

Chudá žena s nahým bruchom si merajú obvod krajčírskym metrom

Zásady spánkovej hygieny

  1. Pred spaním vyvetrajte miestnosť (optimálna teplota izby pre spánok je 18-20 °C) a zaistite tmu a ticho
  2. Aspoň hodinu pred spaním obmedzte kontakt s elektronikou
  3. Nepite kávu ani iné nápoje s obsahom kofeínu (energetické a kolové nápoje) 4-6 hodín pred spaním
  4. Pred spaním sa vyvarujte pitiu alkoholu (spôsobuje predčasné prebúdzanie a únavu počas nasledujúceho dňa) a fajčenie
  5. Nekonzumujte príliš ťažké a tučné jedlá tesne pred spaním
  6. Nechoďte spať v strese a rozrušení, najprv sa upokojte (pustite si relaxačnú hudbu, zaraďte ľahké čítanie)
  7. Uléhajte a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase, a to najlepšie aj cez víkend
  8. Vyhnite sa spánku počas dňa, ak nepracujete na smeny
  9. Obmedzte nadmerné polihovanie v posteli mimo dobu spánku
  10. Z izby odstráňte všetky alergény, obliečky perte na antialergický program a pravidelne utierajte prach
  11. Zaraďte do svojho životného štýlu pravidelnú pohybovú aktivitu na čerstvom vzduchu
  12. Náročnú fyzickú aktivitu vykonávajte s odstupom aspoň 3 hodiny pred spaním
  13. Ozdravte svoj jedálniček čerstvými potravinami a vyraďte ultra-spracované pokrmy

Spiace mladý muž s bábätkom pod dekou

Koľko spánku potrebujeme?

Potreba spánku je u každého človeka individuálna. Závisí nielen na veku, ale aj na životnom štýle. Počas vývoja človeka dochádza k znižovaniu doby strávenej spánkom. Novorodenec pre svoje potreby vyžaduje približne 18 hodín spánku denne, kojenec už len 12-14 hodín denne a predškolák iba 10 hodín. Kritický je vek adolescencie, v ktorom býva veľmi častý deficit spánku. Dospievajúci by mal dodržiavať spánkový režim aspoň 8,5 hodín denne. Dospelému človeku všeobecne stačí 6-8 hodín spánku, avšak konečná potreba závisí na fyzickej aktivite, náročnosti zamestnania a stresovej záťaži. V starobe klesá potreba spánku na 6 hodín denne.

Bylinky pre lepší spánok

Bylinná medicína je jedným z najčastejšie používaných doplnkových a alternatívnych spôsobov liečby nespavosti a podpory kvality spánku. Hoci je účinnosť radu bylinných zložiek stále skúmaná, v súčasnosti máme k dispozícii dôkazy o pozitívnom pôsobení niektorých z nich.

Kozlík lekársky (Valeriana officinalis)

Rastlina Kozlík lekársky
Neexistuje snáď známejšia bylina, ktorá by sa používala ako upokojujúci prostriedok pri pocitoch napätia, nervozity, úzkosti, nespavosti a ďalších problémov spojených so spánkom. Extrakt z koreňov valeriány bol široko používaný na liečbu porúch spánku v Európe po celé desaťročia. Kozlík lekársky v sebe ukrýva viac ako 100 aktívnych zložiek. Za upokojujúce účinky sú zodpovedné predovšetkým 3 hlavné komponenty. Jedná sa o esenciálne oleje, kyselinu valerenovú a valenol, valepotriáty a niekoľko alkaloidov. Podľa rozsiahlej metaanalýzy 16 štúdií bol štatisticky preukázaný významný prínos podávania valeriány lekárskej na kvalitu spánku. Skracuje čas potrebný na zaspanie a znižuje počet príhod prebudení sa počas noci. Kým v Európe sa valeriána lekárska používa ako doplnok pri ťažkostiach ako nepokoj, tras a úzkosť, v USA sa predáva predovšetkým ako prípravok na spanie. Kozlík lekársky je v súčasnej dobe označený za bezpečnú bylinu bez nežiaducich vedľajších príznakov a pri dodržiavaní predpísaného dávkovania o veľmi vhodný doplnok pre zlepšenie kvality spánku. Jediná možná interakcia je s lieky ako sú sedatíva a hypnotiká, kedy môže zvýšiť ich hypnotický účinok. Kozlík lekársky by nemali používať tehotné a dojčiace ženy.

Mäta pieporná (Mentha × piperita)

Lístky Mäty piepornej
Mäta pieporná je aromatická bylina, ktorá je krížencom mäty vodnej a mäty klasnatej. Listy mäty piepornej obsahujú niekoľko éterických olejov vrátane mentolu (ten dodáva chladiace vlastnosti a rozpoznateľnú mätovú vôňu), mentonu a limonénu. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že olej z mäty piepornej v podobe aromaterapie zmierňuje únavu a ospalosť počas dňa, predlžuje dĺžku spánku a znižuje ranné príhody prebúdzania. Výborným pomocníkom pre lepší spánok je tiež mätový čaj, ktorý dokáže uvoľniť organizmus a zrelaxovať svalové napätie. Mätový čaj je navyše skvelý v tom, že prirodzene neobsahuje kofeín a nie je nijako návykový.

Harmanček

Rastlina Harmanček na lúke
Harmanček je jedným z najstarších liečivých bylín, ktoré ľudstvo pozná. Harmančekový čaj pre dobrý spánok si pripravovali už aj naše babičky. Sušené kvety harmančeka obsahujú mnoho terpenoidov a flavonoidov, ktoré prispievajú k jeho liečivým vlastnostiam. Prípravky s obsahom harmančeka sa bežne používajú na liečbu radu ľudských ochorení ako je senná nádcha, zápal, svalové kŕče, menštruačné bolesti, vredy, rany, tráviace poruchy, reumatická bolesť a hemoroidy. Extrakt harmančeka ďalej pomáha s nespavosťou a významne zlepšuje kvalitu spánku. Harmanček má sedatívne účinky, ktoré sú pravdepodobne spôsobené obsiahnutým flavonoidom apigeninom, ktorý sa viaže na benzodiazepínové receptory v mozgu. Niektorí prirovnávajú tlmivý účinok harmančeka k diazepamu, ale bez nežiaducich vedľajších príznakov. Harmančekový čaj nepite, ak ste tehotná žena, pretože môže vyvolať nechcené kontrakcie maternice.

Medovka lekárska (Melissa officinalis)

Lístky Medovky lekárskej
Medovka lekárska je liečivá rastlina s príjemnou citrónovou vôňou. Záznamy o jej liečebnom použití siahajú už viac ako 2000 rokov späť. Sám Paracelsus (1493-1541) odporúčal, že medovka by mala človeka kompletne oživiť a uľaviť mu od "všetkých ťažkostí vychádzajúcich z narušenia nervového systému". Niekoľko bylinných liečiteľov prisudzovalo rastline všeobecne prospešné účinky na mozog, vrátane špecifických zlepšení pamäti. Medovka lekárska znižuje stresové napätie, má anxiolytické účinky, zlepšuje kognitívne funkcie a náladu. Pre svoje upokojujúce účinky sa medovka používa pri ťažkostiach so spánkom. Mechanizmus pôsobenia je prisudzovaný kyseline rosmarinové, ktorá je vysoko koncentrovaná v čerstvej medove a jej extraktu. Tá zvyšuje hladinu GABA, kyseliny gama-amino maslovej, zodpovednej za zníženie neuronálnej aktivity a prípravu tela pre pokojný spánok.

Zmes Dobrú noc

Bylinná zmes Dobrú noc
Bylinná zmes obsahuje citrónovú kôru, nasekaný zelený ovos, nasekané kvety pomarančovníka, chmeľ a kvety levandule, ktoré dokážu skvalitniť priebeh celého spánku. Táto zmes pomáha upokojiť telo aj dušu, aby sa Vám lepšie zaspávalo.

Ďalšie súvisiace témy
Súvisiace produkty

Použité zdroje
  • Barton, D. L., Atherton, P. J., Bauer, B. A., Moore, D. F., Jr, Mattar, B. I., Lavasseur, B. I., … Loprinzi, C. L. (2011). The use of Valeriana officinalis (Valerian) in improving sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study (NCCTG Trial, N01C5). The journal of supportive oncology, 9(1), 24–31. doi:10.1016/j.suponc.2010.12.008
  • Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 119(12), 1005–1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
  • Cases, J., Ibarra, A., Feuillère, N., Roller, M., & Sukkar, S. G. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean journal of nutrition and metabolism, 4(3), 211–218. doi:10.1007/s12349-010-0045-4
  • Encyclopedia of Herbal Medicine, pp. 115, 291-292
  • KAPOUNOVÁ, Zlata. Spánkem proti obezitě? Výživa a potraviny, Výživaservis s.r.o., 2018, roč. 73, č. 2, s. 30-33. ISSN 1211-846X.
  • Takeda, A., Watanuki, E., & Koyama, S. (2017). Effects of Inhalation Aromatherapy on Symptoms of Sleep Disturbance in the Elderly with Dementia. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2017, 1902807. doi:10.1155/2017/1902807
  • Ramanauskiene, K., Raudonis, R., & Majiene, D. (2016). Rosmarinic Acid and Melissa officinalis Extracts Differently Affect Glioblastoma Cells. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016, 1564257. doi:10.1155/2016/1564257
  • Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular medicine reports, 3(6), 895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377
  • Scholey, A., Gibbs, A., Neale, C., Perry, N., Ossoukhova, A., Bilog, V., … Buchwald-Werner, S. (2014). Anti-stress effects of lemon balm-containing foods. Nutrients, 6(11), 4805–4821. doi:10.3390/nu6114805
04.júla 2019, Poradna
Páčil sa vám tento článok? Ta ho zdieľajte:
Facebook Google+
Podobné články