Základná vlastnosť, ktorá vás v rámci
chudnutia dovedie k vysnívanému cieľu, je trpezlivosť. Hoci to málokto rád počuje, trpezlivosť, cieľavedomosť a disciplinovanosť sú kľúčovými vlastnosťami každého úspechu. To isté platí pre
efektívnu reguláciu hmotnosti. Chudnutie nie je proces, ktorý zaberie týždeň. Ba ani mesiac. Je to vždy beh na dlhú trať. A v prípade
chudnutí brucha potom priamo maratón!
Nebezpečenstvo zvané viscerálny tuk
Tuk na bruchu však nie je len estetický problém, ale predovšetkým zdravotný. Podkožný, viscerálny alebo zažívací tuk sa totiž ukladá okolo životne dôležitých vnútorných orgánov a prispieva k vzniku mnohých civilizačných ochorení. Z tých najzávažnejších možno menovať aterosklerózu, diabetes alebo metabolický syndróm.
Tento tuk je však oveľa záludnější. Nemusí byť totiž vôbec vidieť! Preto môžu byť ohrození aj na prvý pohľad hubení ľudia.
Nebezpečenstvo sa samozrejme zvyšuje u obéznych ľudí. Udáva sa, že ak obvod pása presiahne 100 cm u mužov a 90 cm u žien, jedná sa už o rizikový stav.
Schudnúť len jednu partiu? Takmer nemožné
Lokálne chudnutie je mýtus. Skrátka svojmu telu nemôžete prikázať, ktorú partiu by malo schudnúť. Ono totiž buď chudne, alebo nie. Ak sa vrhnete do boja s kilogramami, prvý začne v dôsledku kalorického deficitu miznúť tuk z orgánov a potom celkový tuk. Jediný spôsob, ako dosiahnuť lokálneho chudnutia, je podstúpiť liposukciu.
Genetiku neprekabátite
Priberanie aj chudnutie je komplexný proces, ktorý je navyše geneticky podmienený. Poznáte to - niekto môže zjesť, na čo príde a rovnako nepriberie a vám sa zdá, že snáď priberáte aj zo vzduchu! Je potrebné sa zmieriť s faktom, že niektorí jedinci to holt majú v tomto smere o trošku jednoduchšie.
Genetika samozrejme tiež rozhoduje, ktorá časť tela chudne alebo priberá najrýchlejšie. Preto niekto bojuje celý život so silnejšími stehnami, ďalší s bruškom a iný s výraznejšími bokmi. Ale nezúfajte! S drobnými úpravami životného štýlu môže získať vysnívanú postavu a ploché bruško naozaj každý.
Zdravým a vyváženým jedálničkom k plochému brušku
Ak je vašou problémovou partiou práve brucho, zamerajte sa v prvom rade na stravu. Problémy v rámci tejto oblasti sú totiž až z 80% tvorené práve nevhodnou stravou. Bez úpravy jedálnička to naozaj nepôjde. Aké konkrétne zmeny v jedálničku by ste mali urobiť?
Vykašlite sa na hladovku
Zásada číslo jedna. Hladovka nie je riešenie, ale veľká chyba. Ak budete mať dostatočne silnú vôľu a podarí sa vám obmedziť prísun kalórií, rovnako to nebude mať dlhé trvanie. Po návrate k bežnej strave docielite len toho, že kilogramy budú späť aj s nejakým tým prídavkom. Stavte naopak na pravidelnosť. 5 jedál denne je základ. Raňajky, desiata, obed, olovrant a večera. Snažte sa nezabúdať jesť pestro a dbať na zastúpenie makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky) v každom jedle počas dňa.
Pridajte bielkoviny
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom každého zdravého jedálnička. Obzvlášť pri chudnutí je nutné dbať na ich dostatočné množstvo, pretože pomáhajú rastu a regenerácii svalovej hmoty. Bielkoviny by mali tvoriť minimálne 20% vášho denného energetického príjmu. Vhodné je zaradiť predovšetkým hydinové mäso, tvaroh, ryby a strukoviny.
Menej jednoduchých sacharidov = pol úspechu
Práve nadmiera sacharidov v jedálničku totiž predstavuje najväčší problém. Je preto potrebné naozaj starostlivo vyberať ich zdroj. Obmedziť cukrovinky na minimum a vyvarovať sa sladkých nápojov je úplný základ. Zamerajte sa na komplexné sacharidy. Obsahujú viac živín, nespôsobujú kolísanie krvného cukru a dlhšie sa trávia. Zaraďte do jedálnička celozrnné pečivo, z príloh potom celozrnnú ryžu, cestoviny alebo pohánku. Pokúste s pribúdajúcimi popoludňajším hodinami znižovať prísun sacharidov a nahrádzať ich bielkovinami a zeleninou.
Nie je tuk, ako tuk
Tuky pri chudnutí? Rozhodne! Mýty o tom, že sa pri chudnutí nesmie konzumovať, už snáď boli nadobro vyvrátené. Musíte však zvoliť taký tuk, ktorý prospeje vášmu zdraviu a podporí chudnutie. Vyvarujte sa nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych potravinách a dajte prednosť skôr nenasýteným rastlinným tukom. Vhodným zdrojom sú semienka, orechy, rastlinné oleje alebo napríklad avokádo.
Nepodceňujte vlákninu
Vláknina má nezastupiteľnú úlohu v každom vyváženom jedálničku. Odporúčané denné množstvo je 30 g, ktorého ale väčšina ľudí v rámci svojho jedálnička bohužiaľ nedosiahne. Pre chudnutie a zdravé stravovanie je však vláknina veľmi dôležitá. Napomáha pocitu sýtosti, udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi, slúži ako prevencia zápchy a mnoho ďalšieho. Medzi skvelé zdroje vlákniny patrí zelenina, ovocie, oriešky, semienka alebo strukoviny.
Potraviny, ktoré podporia chudnutie brucha
Nezabúdajte ani na ďalšie potraviny bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú správne fungovanie tela. Ak budete telu dodávať všetky živiny v dostatočnom množstve, môže sa potom oveľa ľahšie sústrediť na efektívne chudnutie. Určite nezabúdajte na tieto potraviny
- pohánka
- cícer
- šošovica
- cuketa
- špenát
- maliny
- čučoriedky
- citrón
- ovsené vločky
- chia semienka
- sladké zemiaky
Podporiť chudnutie môžete tiež cestou prírodných doplnkov stravy. Veľmi účinná je napríklad
- Zelená káva - zrýchľuje metabolizmus, podporuje, spomaľuje vstrebávanie cukrov a tým odďaľuje pocit hladu, podporuje celkovú činnosť tela.
- Garcinia kambodžská - navodzuje pocit sýtosti, zamedzuje ukladaniu tuku do tukových buniek, upravuje hladinu krvného cukru a cholesterolu, podporuje činnosť čriev.
Bez cvičenia to nepôjde
Ďalším krokom na ceste za vysnívaným plochým bruškom je efektívne cvičenie. Pre naštartovanie chudnutia je totiž potrebné vytvoriť kalorický deficit a posilniť ochabnuté svalstvo. Ak chcete schudnúť túto problematickú partiu, vykašlite sa na jednostranne zamerané cvičenie, ktoré má za výsledok iba preťaženie určitej časti tela.
Stavte na kombináciu anaeróbneho a aeróbneho cvičenia
Na chudnutie brucha najlepšie funguje kombinácia anaeróbneho a aeróbneho cvičenia. Aeróbne aktivity v podobe rýchlej chôdze, pomalého behu alebo jazdy na bicykli by ste mali vykonávať pravidelne po dlhšiu dobu (minimálne 45 minút) s nižšou intenzitou.
Dobre poslúži taktiež eliptický trenažér alebo bežecký pás. Skvelým doplnkom anaeróbnej aktivity je posilňovanie. Vhodné sú cviky s vlastnou váhou na posilnenie stredu tela ako je napríklad prko (či plank), drepy a výpady, vďaka ktorým posilníte veľké svaly a zaistíte efektívne spaľovanie energie alebo tiež intervalový tréning, pri ktorom sa striedajú intervaly maximálnej záťaže s krátkymi pauzami. Pre efektívnejšie chudnutie brucha môžete pri cvičení použiť neoprénový pás, ktorý spôsobí to, že sa v danej partii viac zapotíte. Vďaka tomu dochádza k intenzívnejšej strate vody a zoštíhlenie v páse môže byť viditeľnejšie skôr.
Spánkom proti tukom!
Ďalšou tajnou zbraňou v boji proti tukovým zásobám je spánok. Ak nedostatočne spíte, dochádza k uvoľňovaniu stresového hormónu a ďalších hormónov, ktoré podporujú chuť do jedla. Naopak neuvoľňuje sa rastový hormón, vďaka ktorému môže telo efektívne páliť tuky. Takže áno, prespať sa k peknej postave je s určitou dávkou zveličenia skutočne možné. Dáte nám iste za pravdu, že sa jedná o jeden z najpríjemnejších spôsobov chudnutia.
Zázraky na počkanie sa nekonajú
Základom efektívneho chudnutia brucha je vyvážený a zdravý jedálniček a pravidelné komplexné cvičenie. Jedine kombináciou týchto prvkov môžete dosiahnuť vytúžený cieľ v podobe perfektne plochého bruška. Myslite na to, až vás zase niekto bude lákať na chudnúce náplasti, koktaily plné prídavných látok alebo ďalšie instantné chudnúce zázraky so zaručenými výsledkami na počkanie.
Desatoro pre ploché bruško
- Jedzte pravidelne (minimálne 5 jedál denne).
- Dbajte na dostatočný prísun vlákniny, zdravých tukov, ovocia a zeleniny.
- V popoludňajších hodinách dajte prednosť bielkovinám na úkor sacharidov.
- Doprajte si porciu strukovín aspoň 2x týždenne.
- Dostatočne pite (ideálne čistú vodu, prípadne nesladené čaje).
- Vyraďte jednoduché cukry v podobe cukroviniek, sladených nápojov a bieleho pečiva.
- Vyvarujte sa konzumácii alkoholu a fastfoodových jedál.
- Zaraďte komplexný pohyb v podobe anaeróbneho a aeróbneho cvičenia.
- Spite aspoň 8 hodín denne.
- Majte sa radi a myslite pozitívne, pretože s pozitívnou mysľou ide všetko lepšie.
Súvisiace produkty
Súvisiace témy
Použité zdroje
- ZAJÍČKOVÁ, Šárka. Jak shodit břicho? Klíčem je správně sestavený jídelníček a vhodný pohyb. BezHladovění.cz[online]. Praha: FitLead, 2018, 10.9.2018 [cit. 2019-07-23]. Dostupné z: https://www.bezhladoveni.cz/jak-shodit-bricho/
- DESPRÉS, Jean-Pierre a Isabelle LEMIEUX. Abdominal obesity and metabolic syndrome. International Journal of Science [online]. 2006, 13.12.2006, 2006(444), 881-887 [cit. 2019-07-23]. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/nature05488
- MATSUZAWA, Yuji, Iichiro SHIMOMURA, Tadashi NAKAMURA, Yoshiaki KENO, Kasuaki KOTANI a Katsuto TOKUNAGA. Pathophysiology and Pathogenesis of Visceral Fat Obesity. Obesity Research [online]. 1995, 3(S2), 187s-194s [cit. 2019-07-23]. DOI: 10.1002/j.1550-8528.1995.tb00462.x. ISSN 10717323. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1002/j.1550-8528.1995.tb00462.x