Výhody pravidelného pohybu
Je dokázané, že pravidelný pohyb výrazne zlepšuje zdravie človeka. Medzi hlavné výhody pohybovej aktivity patrí udržanie zdravej telesnej hmotnosti, zachovanie svalovej hmoty a zníženie rizika chronických ochorení.1, 2, 3 Okrem toho cvičenie môže zlepšiť náladu, podporiť duševné zdravie, a dokonca zlepšiť sexuálny život.4, 5, 6 A to nie je všetko. Primeraná fyzická aktivita posilňuje srdce a pľúca, zlepšuje kvalitu spánku a dodáva viac energie na plnenie každodenných úloh. Hýbať sa teda oplatí. Pokiaľ sa naopak pravidelne nehýbeme, oslabuje sa náš pohybový aparát a zvyšuje sa riziko ochorenia (obezita, vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu, osteoporóza, reumatoidná artritída).
Aký zvoliť typ pohybu?
Nemusíte sa trápiť pri dlhom a náročnom tréningu v posilňovni, aby ste zlepšili svoje zdravie a kondíciu. Dokonca nemusíte ani každý deň behať, pokiaľ beh vyložene neznášate. Zvoľte si taký pohyb, ktorý vás baví. Dôležité je, nech u neho vydržíte dlhodobo. Najprirodzenejším pohybom pre človeka je samozrejme chôdza. Preto by sme mali chodiť každý deň a túto aktivitu vnímať ako prirodzenú. Nohy sú taký náš prirodzený dopravný prostriedok, tak prečo to nevyužiť.
Ako často by sme sa mali hýbať?
Zdravý dospelý človek by sa mal venovať pohybu so strednou intenzitou aspoň 150 minút týždenne. Pre deti a mládež je odporúčanie minimálnej pohybovej aktivity prísnejšie - hýbať by sa mali aspoň hodinu denne. Je však dôležité začať pozvoľna a tiež nechať telo občas oddýchnuť. Preto je vhodné fyzickú aktivitu rozdeliť do 3-4 cvičebných jednotiek za týždeň. Ak ste sa doteraz nehýbali, postačí začať napríklad pätnásť minútovou chôdzou dvakrát týždenne. Hlavne nepreceňujte svoje možnosti - to by vás čoskoro demotivovalo. Pamätajte, že lepšie je sa hýbať každý deň 15 minút, než sa raz za týždeň úplne odrovnať hodinovým extrémom. Každý krok sa počíta.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča fyzickú aktivitu strednej intenzity minimálne 30 minút 5x týždenne alebo aspoň 20 – 25 minút pohybovej aktivity s vysokou intenzitou 3x týždenne.7
Intenzita pohybu
Dôležité je zvoliť si primeranú intenzitu zdravého pohybu. Na podporu zdravia a prevenciu civilizačných ochorení sa za najprínosnejší pohyb považuje fyzická záťaž so strednou intenzitou. Taká záťaž sa pohybuje medzi 60 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie (maximálna tepová frekvencia = 220 – vek). Nie každý z nás má možnosť sledovať si tepovú frekvenciu, a tak postačí jednoduchší ukazovateľ. Intenzitu zaťaženia je možné priblížiť aj pomocou veľkosti námahy a zadýchania. Pokiaľ môžete pri pohybovej aktivite stále hovoriť bez intenzívneho zadýchania, tempo je primerané. Naopak pokiaľ nedokážete ani chytiť dych, potom je intenzita príliš vysoká. Optimálna intenzita pohybu je ale závislá aj od aktuálnej kondície a cieľa človeka.
Ako začať s pohybom?
1. Vytvorte si plán a stanovte si realistické ciele
Rozhodli ste sa hýbať? Výborne. Skúste si vytvoriť plán, ktorý bude obsahovať dosiahnuteľné kroky a čiastkové ciele. Začať s malými dosiahnuteľnými cieľmi zvýši vaše šance na úspech a udrží vás v motivácii. Pokiaľ je napríklad vaším cieľom dokončiť päť kilometrový beh, môžete začať zostavením plánu, ktorý zahŕňa kratšie behy. Akonáhle tento plán s krátkymi behmi dokončíte, zvyšujte vzdialenosť, kým neubehnete celých 5 kilometrov v jednom tréningu. Pri chôdzi si napríklad zvoľte cieľ v nachodených krokoch a postupne ich navyšujte.
2. Urobte z pohybu rutinu
Ďalšou kľúčovou súčasťou úspechu je urobiť z pohybu pravidelný návyk. V praxi to môže vyzerať tak, že si napríklad naplánujete pohybovú aktivitu každý deň hneď po práci alebo ako prvú vec po prebudení. Najdôležitejšie je vybrať si deň a čas, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
3. Neprepáľte začiatok
Pokiaľ nie ste zvyknutí cvičiť každý deň, majte na pamäti svoje limity. Počúvajte svoje telo a pokiaľ pri cvičení cítite bolesť alebo nepohodlie, zastavte sa a oddýchnite si, než budete pokračovať. Pretlačiť sa cez bolesť nie je dobrý nápad, pretože môže dôjsť k zraneniu. Pamätajte tiež, že náročnejšie a intenzívnejšie cvičenia nemusia byť nutne lepšie – nie vždy platí porekadlo „čo bolí, to rastie“. Nezačínajte teda hneď s CrossFitom alebo náročnými kruhovými tréningami.
4. Pred cvičením sa zahrejte
Pred každou fyzickou aktivitou je dôležité sa zahriať. Správnou rozcvičkou môžete predísť zraneniam a podporiť svoj športový výkon. Rozcvička vám taktiež pomôže zlepšiť flexibilitu a znížiť bolestivosť po pohybe. Pred cvičením zaraďujte dynamickú rozcvičku, nikdy nie naťahovacie cviky (strečing).
5. Po cvičení sa pretiahnite
Nezabudnite na záverečné pretiahnutie, ktoré pomáha telu vrátiť sa do normálneho stavu. Niektoré svaly majú tendenciu skracovať sa, preto správne preťahovanie predchádza svalovej nerovnováhe. Udržujte zároveň pružnosť svalov aj šliach a zlepšujte celkové držanie tela.
6. Veďte si denník
Sledovanie vašich pokrokov, ako je zaznamenávanie vzdialenosti prechádzok, bežeckých časov alebo výkonov v posilňovni, vám pomôže udržať si dlhodobú motiváciu.
Na čo si dať pozor
Než začnete s novou pohybovou aktivitou, je dôležité zvážiť niekoľko vecí. Nielen začiatočníci, ale často aj skúsení športovci opakujú stále rovnaké chyby, o ktorých možno ani nevedia. Pohybová aktivita potom nemusí byť efektívna a v horšom prípade môže aj škodiť.
1. Zdravotný stav
Pred začatím akéhokoľvek nového pohybu je dôležité poradiť sa so svojím lekárom, či je pre vás daný pohyb vhodný. Obzvlášť, ak máte v pláne namáhavú a intenzívnu fyzickú aktivitu. Včasná zdravotná prehliadka môže odhaliť akékoľvek zdravotné problémy alebo stavy, ktoré by vás mohli vystaviť riziku zranenia počas pohybu. Môže vám tiež pomôcť optimalizovať váš tréning a uľahčiť vám alebo vášmu osobnému trénerovi (ak sa s ním rozhodnete pracovať) pochopenie svojho obmedzenia a vytvoriť cvičebný plán prispôsobený vašim konkrétnym potrebám.
2. Zle vykonávaný pohyb
Zlým cvičením si môže človek aj ublížiť. Pokiaľ sa naučíte nesprávne pohybové stereotypy, zhoršuje sa držanie vášho tela. Dôsledkom môžu byť až deformity chrbtice, ako je napríklad skolióza alebo výhrez platničky.
3. Jednostrannosť
Jednostrannosť v pohybe súvisí s predchádzajúcim bodom. Pokiaľ robíme stále rovnaký typ pohybu dookola, naše telo si začne vytvárať určité odchýlky a slabé miestá. Náš pohyb by mal byť rozmanitý. Pri jednotvárnej a stereotypnej záťaži stúpa riziko preťaženia najslabšieho článku svalového reťazca. Vznikajú svalové disbalancie. Naopak, ak pohybovú aktivitu striedame, zaťažujeme telo iným spôsobom a svaly musia pracovať v rôznych polohách a koordinácii. Tým znižujeme riziko preťaženia na jednom mieste.
4. Cvičenie na vlastnú päsť
Človek, ktorý nikdy nebol priateľom so športom, by mal na začiatku cvičiť pod dohľadom odborníka. Kvalifikovaný tréner dokáže individuálne prispôsobiť vhodnú intenzitu, frekvenciu aj správnu záťaž.
5. Hydratácia
Dopĺňanie tekutín počas cvičenia je nevyhnutné na udržanie optimálneho výkonu, najmä pri cvičení vo vyšších teplotách. Hydratácia po tréningu vám navyše môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť a pripraviť na ďalší tréning.
Začínam cvičiť. Mám brať nejaké doplnky stravy?
Na prvom mieste je dôležité vyriešiť si jedálniček. Uistite sa, že konzumujete vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, kvalitných sacharidov a zdravých tukov. Viac o výžive sa dozviete v článku Základy zdravej stravy pre úplných začiatočníkov na našom magazíne. Svoj jedálniček samozrejme môžete podporiť aj kvalitnými vitamínmi, obzvlášť v období viróz. Ak sa chcete venovať pravidelnému športu a usilujete o maximálny športový výkon, zvážte zaradenie športovej výživy. Dôležitý je hlavne horčík a kĺbová výživa. Vhodné sú aj proteinové doplnky pre lepšiu regeneráciu po záťaži a svalový rast.
Zdroje: 1. Paley, C. A., Johnson, M. I. (2018). Abdominal obesity and metabolic syndrome: exercise as medicine?. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 10, 7., 2. Gim, M. N., Choi, J. H. (2016). The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults. Journal of physical therapy science, 28(4), 1359–1363., 3. Kumar, Vinod & Atherton, Philip Smith, Ken Rennie, Michael. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)., 4.Anderson, E., Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27., 5. Sharma, A., Madaan, V., Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106., 6. Carcelén-Fraile, M., Aibar-Almazán, A., Martínez-Amat, A., Cruz-Díaz, D., Díaz-Mohedo, E., Redecillas-Peiró, M. T., Hita-Contreras, F. (2020). Effects of Physical Exercise on Sexual Function and Quality of Sexual Life Related to Menopausal Symptoms in Peri- and Postmenopausal Women: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(8), 2680., 7. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. U.S. Department of Health and Human Services; 2018.