Určite už ste niekedy počuli, že po sacharidoch sa priberá alebo že vinníkom priberania sú naopak tuky. Ďalej, že lepok zalepuje črevá, spôsobuje priberanie a všetci by sme mali dodržiavať bezlepkovú stravu. A čo napríklad tvrdenie, že sme všetci zanesení toxínmi, naše črevá osídľujú nebezpeční parazity a mali by sme sa kvôli tomu pravidelne detoxikovať pomocou špeciálnych koktailov? Tiež ste určite niekde začuli, že pri chudnutí musíme hladovať, jesť len šaláty, light potraviny a stravovať sa najmenej päťkrát denne. Ako už správne tušíte, všetko to sú iba mýty. Poďme sa na ne preto pozrieť trochu podrobnejšie a dajme mýtom o chudnutí raz a navždy zbohom.
Mýtus číslo 1: Po sacharidoch sa priberá
Určite už ste sa niekedy stretli s tvrdením, že po pečive alebo cestovinách sa priberá, pretože obsahujú veľké množstvo sacharidov. Nič nie je ďalej od pravdy. Za priberanie na váhe môže dlhodobý kalorický nadbytok - keď prijímame viac kalórií, ako ich za deň spotrebujeme. Je pravda, že obilniny, pečivo a cestoviny sú bohatým zdrojom sacharidov a ich nadmerná konzumácia môže viesť ku kalorickému nadbytku a nárastu hmotnosti. Avšak, rovnako tak by k priberaniu na váhe viedlo to, že budeme konzumovať veľké množstvo tukov alebo oboch živín zároveň – tukov aj sacharidov. Chudnutie, priberanie aj udržovanie hmotnosti je totiž otázkou kalorickej bilancie (príjem vs. výdaj kalórií).
Sacharidy nie sú nepriateľ, ak ich do jedálnička zaraďujeme v primeranom množstve a z vhodných zdrojov. Tým pre nás môžu byť naopak prínosné, pretože dodávajú telu zdravé palivo a vlákninu, ktorá prospieva nášmu zdraviu. Medzi vhodné zdroje sacharidov patrí zelenina, ovocie (v rozumnom množstve), celozrnné obilniny a výrobky z nich (ovsené vločky, celozrnné a ražné pečivo, celozrnný kuskus, bulgur, celozrnné cestoviny), pseudoobilniny (pohánka, quinoa), zemiaky.
Mýtus číslo 2: Po tukoch sa priberá
Éra, počas ktorej sa medzi odborníkmi aj verejnosťou tradovalo, že tuky sú zabijaci nášho zdravia aj postavy a že by sme ich mali bez výnimky vyradiť zo svojho jedálnička, je dávno preč. Následky ale zostali, a preto si ešte dnes veľa ľudí myslí, že tuky nemajú v zdravom jedálničku čo robiť a snažia sa ich eliminovať. Démonizácia tukov bola jedným z najväčších výživových prešľapov a rozhodne neplatí, že by nám tuky v potravinách priamo spôsobovali nadváhu alebo zdravotné problémy. Opäť ide o to, vyberať správne tuky a v správnom množstve.
Niektoré tuky sú dokonca nenahraditeľné (esenciálne) a potrebujeme ich pre správne fungovanie tela. Tuky v tele zastávajú množstvo životne dôležitých funkcií – sú nevyhnutné na vstrebávanie niektorých vitamínov a stavbu bunkových membrán, zúčastňujú sa tvorby hormónov a spomaľujú trávenie a tým nám dodávajú dlhší pocit sýtosti po jedle. Dôležité je však zamerať sa na správne zdroje tukov a dbať na ich prijímané množstvo.
Za zdraviu prospešné sa považujú tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré nájdeme v kvalitných rastlinných olejoch (olivový, ľanový, avokádový), orechoch, semienkach, avokáde a tučných rybách. Tuky obsahujúce nasýtené mastné kyseliny tiež v určitej miere potrebujeme, ale ich príjem by mal byť o niečo nižší (cca 10 % z celkového príjmu energie). Ich nadmerný príjem totiž zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Nasýtené tuky nájdeme hlavne v tučnom mäse a tučných mliečnych výrobkoch, ale aj v kokosovom a palmovom tuku.
Ďalej sú tu trans mastné kyseliny alebo trans tuky. Tie sa vyskytujú v priemyselne spracovaných potravinách, stužených tukoch, vyprážaných jedlách, pokrmoch z fast-foodov, zemiačikoch, pečive a sladkostiach, sušienkach a pod. Práve tieto tuky by sme z jedálnička mali čo najviac eliminovať, pretože priamo poškodzujú naše zdravie. Je dostatočne preukázané, že trans tuky sú najškodlivejšou formou tukov, pretože zvyšujú riziko mnohých chorôb, najmä srdcovo-cievnych chorôb (až dvojnásobne) a zvyšujú zrážanlivosť krvi, tvorbu krvných zrazenín, cholesterol v krvi a riziko rakoviny hrubého čreva.
Mýtus číslo 3: Pri chudnutí musím hladovať
Úplne najväčším nezmyslom je myšlienka, že čím menej bude človek jesť, tým viac a rýchlejšie schudne. Obľúbené slovenské porekadlo „čím menej, tým lepšie“ síce nájde uplatnenie v mnohých oblastiach života, ale keď príde na chudnutie, nemusí byť tým najlepším riešením. Hladovanie paradoxne nevedie k chudnutiu, ale prispieva k ukladaniu tukových zásob.
Organizmus sa na hladovanie a príliš nízky kalorický príjem prispôsobuje celým radom adaptačných mechanizmov. Klesá produkcia hormónov štítnej žľazy, znižuje sa bazálny metabolizmus a dochádza k šetreniu tukových zásob, únave, poklesu výkonu a strate svalovej hmoty. Klesá chuť do akejkoľvek fyzickej aktivity a znižuje sa energetický výdaj.
Tým sa dostávame do začarovaného kruhu postupného priberania na váhe alebo neustáleho obmedzovania množstva prijatej energie v snahe si telesnú hmotnosť aspoň udržať. To naozaj nie je tá správna cesta. Pokiaľ chceme trvalo a udržateľne schudnúť, riešením je nutrične vyvážený jedálniček s miernym kalorickým deficitom, ktorý rešpektuje individualitu a ciele daného jedinca, a to ideálne v kombinácii s pravidelnou pohybovou aktivitou.
Mýtus číslo 4: Keď budem jesť zdravo, tak schudnem
Ani potravín, ktoré sú všeobecne označované ako zdravé, nemôžeme zjesť neobmedzene veľké množstvo, pretože kalorického nadbytku môžeme docieliť aj nekontrolovaným pojedaním „zdravých“ potravín, ako sú napríklad orechy a obľúbené orieškové maslá, rastlinné oleje alebo ovocie. Jednoduchý prechod na zdravý jedálniček teda nemusí automaticky znamenať chudnutie, pokiaľ nemáme prehľad o svojom kalorickom príjme a výdaji.
Mýtus číslo 5: Lepok je nepriateľ chudnutia
Veľkým trendom posledných rokov je bezlepková diéta. Jej propagátori tvrdia, že sa jedná o zázračnú diétu, ktorá vylieči všetky naše neduhy. Bezlepková diéta môže byť samozrejme zdravá, ale záleží na tom, čo si pod bezlepkovou diétou predstavíme. Na špeciálnych bezlepkových produktoch, ktoré zahŕňajú priemyselne spracované potraviny a polotovary, nie je nič zdravého. Naopak, prirodzene bezlepkové základné potraviny môžu nášmu zdraviu prospieť (napr. zemiaky, pseudoobilniny, zelenina, ovocie, chudé mäso, kyslé mliečne výrobky, strukoviny, ryby apod.).
Bezlepková diéta je často spájaná s efektívnejším spaľovaním telesného tuku. Ani bezlepková diéta však nie je zázračným elixírom na chudnutie. Je veľmi pravdepodobné, že obmedzenejší výber potravín pri bezlepkovej diéte bude spojený aj so zníženým príjmom kalórií a tým pádom s chudnutím. Tento účinok však nesúvisí so samotným vyradením lepku, ale s obmedzením konzumácie vysokoenergetických potravín obsahujúcich lepok (sladkosti, fast-foodové jedlá a pod.). Opäť ide o rovnováhu medzi kalorickým príjmom a výdajom.
Naopak, pri konzumácii špeciálnych bezlepkových „dobrôt“ plných cukrov a stužených tukov bezlepková diéta môže prispieť k nárastu hmotnosti. Neuvážene zvolená bezlepková diéta môže viesť aj k celému radu nutričných deficitov. Keď prestaneme jesť všetky potraviny obsahujúce lepok, môžeme sa pripraviť nielen o hlavný zdroj energie v podobe sacharidov, ale aj o minerálne látky, vitamíny a vlákninu. Bezlepkovú stravu je preto oveľa náročnejšie nutrične vyvážiť. Pokiaľ teda netrpíme celiakiou alebo citlivosťou na lepok, neexistuje racionálny dôvod pre úplné vyradenie lepku z jedálnička.
Mýtus číslo 6: Žiadne jedlo po 17. hodine
Veľa ľudí stále verí, že už by sa na večer nemalo jesť. Jednoducho a výstižne – kalórie nemajú hodinky a nevedia, kedy sa majú ukladať do tukov. Naozaj nezáleží na dobe posledného jedla, ale na celkovom energetickom príjme – koľko toho zjeme počas celého dňa a ako je náš jedálniček nastavený vzhľadom k aktuálnemu životnému štýlu.
Pokiaľ celkovo neprekročíme svoj ideálny kalorický príjem a príjem jednotlivých živín, môžeme si posledné jedlo dopriať aj o 9 večer bez toho, aby sme sa museli strachovať o kilá navyše. Večerné jedlo by malo byť vyvážené rovnako ako iné jedlo dňa. Obsahovať by malo kvalitné bielkoviny, zdravé tuky aj komplexné sacharidy.
Sacharidy vo večeri nevynechávame, len prispôsobujeme ich množstvo tak, aby zodpovedalo celkovej dennej potrebe a volíme ich správne zdroje. Obzvlášť pokiaľ večer cvičíme, nie je dobré vynechávať sacharidy. Sacharidy sú totiž dôležité pre obnovu svalového glykogénu (zásobnej formy energie pre fyzickú záťaž) a rýchlejšiu regeneráciu po cvičení.
Mýtus číslo 7: Pri chudnutí si nemôžem nič dopriať
Niektorí ľudia často zúfajú, že pri chudnutí si nemôžu nič dopriať a musia sa obmedzovať. Veľký omyl. Úspech v chudnutí a cesta k dokonalej postave nevedie cez extrémy a reštrikcie v jedle, ale cez zdravý a udržateľný spôsob stravovania. Je dôležité vedieť si občas dopriať, ale aj to vedieť správne kompenzovať. Od toho je tu pravidlo 80:20 vo výžive, ktoré znamená trvalo udržateľný spôsob stravovania.
- 80 % energetického príjmu by mali tvoriť nutrične hodnotné a čo najmenej priemyselne spracované potraviny (zelenina, ovocie, chudé mäso, ryby, vajcia, orechy, zemiaky, kyslé mliečne výrobky, strukoviny a pod.)
- 20 % energetického príjmu si možno vyhradiť pre mierne „zhrešenie“ a zaplniť menej vhodnými dobrotami.
Mýtus číslo 8: Tmavé pečivo je najzdravšie
Každý z nás má v sebe zakorenené to, že by mal v obchode radšej siahnuť po tmavom pečive. Veď je predsa zdravšie. Lenže ono zdravšie nie je. Tmavé pečivo v skutočnosti nie je o nič viac zdravšie ako biele pečivo. Nejedná sa totiž o celozrnné pečivo, ktoré sa tak odporúča pre svoje zdravotné prínosy. Celozrnné pečivo obsahuje ako základnú surovinu celozrnnú múku, ktorá má vyšší podiel vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Z nutričného hľadiska je preto oveľa prínosnejšie ako biele pečivo. Tmavé pečivo je však len biele pečivo zafarbené sladom alebo iným farbivom, takže tieto benefity postráda.
Pozor tiež na pečivo označené ako „cereálne“, „viaczrnné“, „7-zrnné“ a „špeciálne“, ktoré s celozrnným pečivom nemá zďaleka nič spoločné. Ide totiž opäť o zafarbené pečivo z rafinovanej bielej múky, do ktorého je primiešaných pár zrniečok alebo strukovinová zložka. Prínosy takého pečiva sú pre nás úplne minimálne a jedná sa iba o „prázdne kalórie“. Až teda pôjdete nabudúce do obchodu pre pečivo, sledujte presný názov výrobku alebo sa pozerajte na jeho zloženie. V názve musí byť pečivo označené naozaj len ako „celozrnné“ alebo musí mať v zložení na prvom mieste celozrnnú múku. Prospešné a vhodné je aj ražné pečivo.
Mýtus číslo 9: Musíme sa pravidelne detoxikovať
Určite už ste počuli, že sa musíme pravidelne detoxikovať, pretože sme zanesení rôznymi toxínmi a parazitmi. Aby sme sa detoxikovali, musíme piť niekoľko dní len zelené koktaily alebo používať drahé detoxikačné prípravky a čaje. Pravda je taká, že naše telo to za nás urobí samo. Náš organizmus sa prirodzene detoxikuje 24 hodín denne a tejto prirodzenej detoxikácie sa zúčastňuje pečeň, obličky, lymfatický systém, pľúca, tráviaci trakt aj koža.
Nepotrebujeme na to žiadne špeciálne detoxikačné koktaily ani kúry. Aby prirodzená detoxikácia tela fungovala správne, je potrebné ju podporiť správnym jedálničkom s dostatočným množstvom vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov a bielkovín. K správnemu fungovaniu detoxikačných orgánov tela prispievajú aj zelené potraviny.
Mýtus číslo 10: So spomaleným metabolizmom sa nedá schudnúť
Ľudí s pomalým metabolizmom je veľa. Či už sa k spomalenému metabolizmu dopracovali drastickou diétou, kedy zachádzali dlhodobo do extrému, alebo sa len dlhodobo zle stravovali, dá sa z toho vždy dostať. Spomalený metabolizmus neznamená nemožnosť schudnúť. Obľúbeným riešením tohto stavu je metóda reverse dieting alebo obrátená diéta. Princíp obrátenej diéty spočíva v postupnom pridávaní energie. Človek sa skrátka musí postupne rozjesť.
Začíname tým, že pridáme 250–300 kcal podľa somatotypu človeka a následne sa pridáva 50–200 kcal týždenne až do dosiahnutia optimálneho príjmu kalórií. Pokiaľ sme začali pomerne rýchlo naberať na váhe, pridávame hodnoty veľmi rýchlo a musíme spomaliť. Pokiaľ nám váha naopak ubúda, je potrebné pridať väčšie množstvo kalórií. Postupným navyšovaním príjmu sa telo adaptuje a dochádza k prirodzenému zrýchleniu metabolizmu. Okrem správneho nastavenia jedálnička je možné metabolizmus podporiť aj bylinnými extraktmi.
Mýtus číslo 11: Pri chudnutí iba light výrobky
Light výrobky nemusia byť vždy šťastnou voľbou, pokiaľ ide o chudnutie. Logicky, keď sa niečoho vo výrobku uberie (napríklad tuku), niečo sa musí pridať. To má samozrejme vplyv na kvalitu a nutričnú hodnotu daného produktu. Problém týchto výrobkov tkvie hlavne v tom, že často obsahujú množstvo cukru, škrobu a éčok. Avšak, nie všetky light výrobky sú zlé, pokiaľ sú tzv. light prirodzene. Ide napríklad o nízkotučné biele grécke jogurty, Skyr alebo napríklad tvrdé syry do 30 % tuku v sušine. Na takých potravinách nie je vôbec nič zlé a určite sa hodí do zdravého aj chudnúceho jedálnička.
Mýtus číslo 12: Ak chcem schudnúť, musím jesť 5x denne
Medzi ďalší populárny mýtus patrí to, že musíme jesť 5x denne, aby sme schudli. V skutočnosti na frekvencii jedál nezáleží a počet jedál za deň má na chudnutie minimálny vplyv. Z hľadiska chudnutia záleží oveľa viac na energetickom príjme s optimálnym kalorickým deficitom a správnym trojpomerom hlavných živín (bielkoviny, sacharidy, tuky).