Mať dostatok energie po celý deň - to je prianie každého z nás. Keď sme plní energie, lepšie fungujeme, viac sa sústredíme a veci nám idú od ruky oveľa rýchlejšie. Máme lepšiu náladu a preukazujeme väčšiu vytrvalosť aj odhodlanosť. Ako si ale svoju energiu udržať a byť celý deň doslova nabití energiou? Prezradíme vám niekoľko tipov, ako načerpať energiu, aby ste mohli efektívne zvládať všetky úlohy a výzvy dňa.
Čo je to energia?
Energia je zdroj nášho života. Energia je to, čo nás poháňa. Ale čo to presne tá energia je? To, čomu hovoríme „energia“, je v skutočnosti molekula zvaná adenosintrifosfát (ATP). Táto molekula vzniká v drobných bunkových štruktúrach zvaných mitochondrie. Úlohou ATP je ukladať energiu a potom ju dodávať do buniek v iných častiach tela. Ako starneme, v našom tele mitochondrií ubúda. Nedostatok energie tak môže byť spôsobený tým, že telo nevytvára dostatočné množstvo ATP a nedokáže optimálne zásobovať bunky energiou. Pokles energie môže súvisieť aj so životným štýlom a rizikovými faktormi, ktoré vyčerpávajú náš organizmus. S úbytkom síl ale môžeme bojovať. Často stačí len zamerať sa na životný štýl: výživu, pohyb a spánok.
Energia nie je len jedna…
Keď sa hovorí o energii, ako prvá nás často napadne tá, ktorú sme preberali v hodinách fyziky. Málokto ale vie, že každý človek je takým energetickým systémom a kľúčové zložky jeho energie sú telo, myseľ, emócie a duše.
Naša energia sa dá rozdeliť do 4 rôznych kategórií:
- Fyzická energia – ako unavene alebo oddýchnuto sa cítime vo vlastnom tele
- Mentálna energia – ako sme schopní logického myslenia, sústredenia a kreativity
- Emocionálna energia – ako spokojne žijeme, kde a s kým pracujeme, aké máme priatelia a partnerské vzťahy
- Duchovná energia – čo je naša životná sila, prečo to všetko robíme, aký je náš účel a zmysel života, či robíme niečo zmysluplné
Únava a jej príčiny
Všetci sa z času na čas cítime unavení - to nie je nič neobvyklé. Dôvodom môže byť ponocovanie, nadčas v práci alebo napríklad náročný tréning vo fitku. To všetko sú často krátkodobé záležitosti, z ktorých sa čoskoro dostaneme. Avšak dlhodobú únavu, ktorá vyčerpáva organizmus, by sme mali určite riešiť. Môže totiž negatívne ovplyvniť fyzické aj psychické zdravie a znížiť kvalitu nášho života.
Medzi hlavné príčiny chronickej únavy patria:
- stres
- nedostatok odpočinku
- nedostatok spánku
- nezdravý jedálniček
- sedavý spôsob života alebo naopak nadmerná fyzická záťaž
- konzumácia alkoholu
- nadmerná spotreba kofeínu
- nedostatok slnečného žiarenia (nízky príjem vitamínu D)
- chronické ochorenie
- účinok niektorých liekov
10 rád, ako byť stále plný energie
Vplyvom moderného hektického životného štýlu plného povinností a stresu často upadáme do predstavy, že je nedostatok energie úplne normálny. Plúžiť sa ale životom ako telo bez duše naozaj normálne nie je. S únavou treba bojovať. Pokiaľ sa dlhodobo trápite s nedostatkom energie, je dôležité urobiť niekoľko zmien vo svojom životnom štýle.
1. Venujte pozornosť svojmu jedálničku
Jedným z našich hlavných zdrojov energie je samozrejme jedlo. Pokiaľ si teda chcete udržať optimálnu energetickú hladinu počas dňa a rýchlo nestratiť energiu, mali by ste jesť zdravo a začleniť do svojho jedálnička tie najprirodzenejšie potraviny. Zvýšte vo svojom jedálničku množstvo ovocia, zeleniny, celozrnných potravín, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb a chudého mäsa. Znížte množstvo tuku, cukru a soli. Zároveň je dôležité udržiavať rovnováhu, pokiaľ ide o príjem kalórií. Pokiaľ nejete dostatok kalórií, vaše telo môže byť unavené, pretože nemá dostatok „paliva“ pre fungovanie. Na druhú stranu, ak prijímate príliš veľa kalórií, môžete si zarábať na kilogramy navyše, ktoré vás budú zaťažovať a spomaľovať. Ako jesť a čomu sa vyhnúť pri problémoch s únavou sa dozviete v článku Chýba vám energia? Zatočte s únavou pomocou svojho jedálničku! na našom magazíne.
2. Pite veľa vody
Niekedy sa cítime unavení jednoducho preto, že sme dehydrovaní. Takže, aby ste sa počas dňa cítili viac aktívni, nezabudnite piť dostatok vody. Muži by mali vypiť približne 2,5-3,5 litra tekutín za deň a ženy približne 1,5-2,5 litra tekutín za deň. Vhodnými tekutinami sú pitná voda, nesladené čaje a neochutené minerálne vody.
3. Obmedzte množstvo kávy
Väčšina ľudí pri únave siahne po šálke silnej kávy. Ale je to skutočne to, čo potrebujete, aby ste sa cítili nabití energiou? Je pravda, že káva a ďalšie kofeínové nápoje vám dodajú energiu, ale môžu tiež spôsobiť, že sa budete cítiť ešte unavenejsie, keď účinky odznejú. Kofeín je stimulant vhodný pre okamžitú vzpruhu, ale nevyrieši dlhodobú príčinu nedostatku energie. Okrem toho, pravidelní konzumenti kávy jej účinky nemusia ani vnímať, pretože si ich telo na kofeín môže vybudovať toleranciu.
4. Neprejedajte sa
Veľké jedlá zvyšujú hladinu hormónu inzulínu, ktorý potom rýchlo znižuje hladinu cukru v krvi. To môže spôsobiť pocit únavy a chute na sladké. Namiesto troch veľkých jedál denne skúste zjesť štyri až päť menších jedál, aby ste príjem energie rozložili rovnomernejšie počas dňa.
5. Nevynechávajte jedlá
Príliš dlhá pauza medzi jedlami môže viesť k výraznému poklesu hladiny cukru v krvi. Dôsledkom potom môže byť nedostatok energie. Snažte sa jesť pravidelne, aby ste si udržali rovnomernú hladinu energie po celý deň.
6. Nepodceňujte spánok
Zaistite svojmu telu dostatok kvalitného spánku, aby ste zabránili únave a zotavili sa z účinkov únavnej alebo stresujúcej aktivity počas dňa. Aj keď to môže znieť ako klišé, mnohí z nás často podceňujú vplyv, ktorý môže mať skrátený čas spánku alebo narušený spánok na našu energetickú hladinu a zdravie aj pohodu všeobecne. Výskum spája narušený spánok s neurodegeneratívnymi chorobami,1, 2, 3, 4 problémy s duševným zdravím a zvýšenou predispozíciou k starostiam 5, 6, 7. Koľko spánku potrebujeme do značnej miery závisí od nášho veku a niektorých ďalších faktorov. V priemere by však dospelí mali spať približne 7-9 hodín za noc, aby sa cítili svieži. Dosiahnuť odporúčaných 7 až 9 hodín spánku je ale pre niektorých ťažké. Pomôcť potom môže aj dobrá spánková hygiena.
7. Nefajčite
Cigaretový dym obsahuje mnoho škodlivých látok, s ktorými sa musí telo vysporiadať a stráca pri tom veľa energie. Fajčenie môže navyše viesť k rýchlejšiemu zanášaniu tepien, ktoré vedie k zhoršenej dostupnosti kyslíka a živín do tkanív.
8. Zvýšte fyzickú aktivitu
Fyzická aktivita zvyšuje hladinu energie, zatiaľ čo sedavý spôsob života je známou príčinou dlhodobej únavy. Fyzická aktivita má mnoho prospešných účinkov na telo aj myseľ. Primerané cvičenie navyše pomáha lepšie spať v noci, takže sme viac oddýchnutí. Aj svižná prechádzka alebo dokonca 10 minút strečingu pri stole zlepšuje prietok krvi a dodá energiu. Nezáleží na tom, aký druh cvičenia robíte, ale kľúčová je dôslednosť.
9. Bojujte so stresom
Stres spotrebúva veľa energie. Skúste preto do svojho dňa zaviesť relaxačné aktivity. Môže to byť cvičenie, meditácia, jóga, počúvanie hudby, čítanie alebo trávenie času s priateľmi. Čokoľvek vás uvoľní, zlepší vašu energiu.
10. Naučte sa odpočívať
Jednou z nevýhod moderného života je neustály tlak a zvyšujúce sa nároky na našu produktivitu. Zdravie ale máme iba jedno a žiadne peniaze sveta za stratu zdravia nestoja. Skúste si preto v týždni vyčleniť niekoľko hodín, počas ktorých si jednoducho oddýchnete a nebudete robiť vôbec nič. Pokiaľ si nemôžete nájsť pár hodín navyše, možno je čas prehodnotiť svoje priority a záväzky. Nezabudnite sa tiež baviť. Hoďte na chvíľu starosti za hlavu a doprajte si čas na zábavu.
EnergyUp - nabite sa energiou
Potrebujete okamžitú energiu na dôležitý projekt v práci, intenzívny tréning, skúškové obdobie alebo dlhú cestu za volantom? Presne pre tieto príležitosti sa hodí náš prémiový produkt EnergyUp. Prekonajte nedostatok energie a podporte svoju koncentráciu účinnou kombináciou guarany, kolovníka, ženšenu, horkého pomaranča a čierneho korenia. EnergyUp je čisto prírodný doplnok stravy, ktorý dokáže dodať poriadnu dávku energie až na 4 hodiny a pôsobí už počas 20 minút. Zabudnite na energy drinky a litre kávy – dodajte svojmu telu energiu prirodzeným spôsobom. EnergyUp dodáva energiu a vitalitu, odďaľuje pocit únavy a podporuje fyzickú výkonnosť. Hodí sa tak pre každú aktivitu, ktorá vyžaduje maximálnu sústredenosť a kladie zvýšené fyzické aj psychické nároky na telo.
Použité zdroje
- 1. Bishir, M., Bhat, A., Essa, M. M., Ekpo, O., Ihunwo, A. O., Veeraraghavan, V. P., Mohan, S. K., Mahalakshmi, A. M., Ray, B., Tuladhar, S., Chang, S., Chidambaram, S. B., Sakharkar, M. K., Guillemin, G. J., Qoronfleh, M. W., Ojcius, D. M. (2020). Sleep Deprivation and Neurological Disorders.
BioMed research international, 2020, 5764017.
- 2. Goel, N., Rao, H., Durmer, J. S., Dinges, D. F. (2009). Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Seminars in neurology, 29(4), 320–339.
- 3. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
- 4. Shamim, S. A., Warriach, Z. I., Tariq, M. A., Rana, K. F., Malik, B. H. (2019). Insomnia: Risk Factor for Neurodegenerative Diseases. Cureus, 11(10), e6004.
- 5. Medic, G., Wille, M., Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151–161.
- 6. Patrick, Y., Lee, A., Raha, O., Pillai, K., Gupta, S., Sethi, S., Mukeshimana, F., Gerard, L., Moghal, M. U., Saleh, S. N., Smith, S. F., Morrell, M. J., Moss, J. (2017). Effects of sleep deprivation on cognitive and physical performance in university students. Sleep and biological rhythms, 15(3), 217–225.
- 7. Banks, S., Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5), 519–528.