Budíte sa ospalí, rozmrzelí a bez energie? Pre veľa ľudí to nie je nič, čo by nenapravil šálku kávy alebo studená sprcha. Ranná únava môže mať niekoľko príčin, od banalít až po vážne choroby. Ranná únava je často len chvíľková zotrvačnosť spánku, ktorá je bežnou súčasťou procesu prebúdzania. Mozog sa po spánku zvyčajne neprebudí okamžite, ale do bdelého stavu prechádza postupne (obvykle do 15 až 30 minút). Iná situácia nastáva, keď sa s rannou únavou stretávate pravidelne alebo únava pretrváva po celý deň. V takom prípade to je známka toho, že niečo je v neporiadku, a je potrebné to začať riešiť.
Čo za tým môže stáť? Najčastejšie ide o maličkosti, ale v niektorých prípadoch môže ísť aj o vážne problémy, s ktorými vám pomôže len odborník. Poďme sa pozrieť na to, kde môžete robiť napríklad nevedome chybu vy.
Desať dôvodov, prečo sa prebúdzate ospalí a bez energie
-
Spíte málo
- Máte nepravidelný spánkový režim
- Spíte v zlom prostredí
- Pijete kávu popoludní
- Dávate si večer pohárik alkoholu
- Pred spaním sa pozeráte na televíziu, mobil alebo notebook
- Idete spať s hlavou plnou starostí
- Jete krátko pred spaním
- Cvičíte v neskorých hodinách
- Chýba vám horčík
Ako sa zbaviť únavy a byť ráno svieži?
Zistili ste, že vaša únava pravdepodobne pramení zo zlých návykov, a teraz kladiete si otázku: Ako teda bojovať proti rannej únave a ospalosti? Vyspať sa doružova nemusí byť prepychom len pre pár vyvolených. Aby ste boli oddýchnutí, vstávali s úsmevom na tvári a plní energie, je potreba sa zbaviť niektorých zlozvykov v prospech správnych návykov. Pripravili sme pre vás preto niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu navrátiť stratenú energiu.
Zamerajte sa na spánkovú rutinu
Spánok vám zaberá približne jednu tretinu dňa a je neodmysliteľnou súčasťou vášho života, takže stojí za to ho optimalizovať. Keď sa ráno prebúdzate unavení a radšej by ste hneď znova zaliezli do postele, sa treba najskôr pozrieť na svoju spánkovú rutinu. To znamená, pozrieť sa na svoje spánkové návyky, ktoré by mohli ovplyvniť kvalitu spánku, a tým aj odpočatosť po ranu. Porozmýšľajte, čo na svojich spánkových návykoch môžete zmeniť, aby ste sa mohli pokojne a kvalitne vyspať. Príkladom dobré spánkovej rutiny je ísť spať každú noc približne v rovnakom čase.To by mal byť úplný základ. Pokiaľ si počas dňa radi dávate "šlofíka", skúste spanie počas dňa eliminovať a zamerať sa skôr na spánok v noci. Neponocujte a doprajte si každý deň 7 až 8 hodín spánku. Nedostatok spánku totiž nevedie len k únave a zhoršenej koncentrácii počas dňa, ale aj k riziku prejedania, oslabenia imunitného systému a k vážnym zdravotným problémom.
Nepodceňujte spánkovú hygienu
Máte v spálni moc teplo? Dostáva sa do vašej izby v noci svetlo? Ozýva sa zvonku veľa hluku? A čo vaše vankúše a matrace? Všetky tieto faktory ovplyvňujú kvalitu vášho spánku a mali by ste ich začať skúmať. Optimálne prostredie spánku je také, kde je chladno, temno, kľud, komfort a žiadne stresujúce alebo rušivé faktory.
O spánkovej hygiene sme si podrobne už v minulosti písali.
Choďte spať s čistou hlavou
Nechoďte do postele vystresovaní, to je akurát cesta do pekiel. Nie je jednoduché zaspať, keď sa vám hlavou naháňajú stresujúce myšlienky z nedorobenej práce alebo naplánovaných schôdzok. Aj keď to môže byť ťažké, snažte sa odložiť starosti na ráno a myslite len na príjemné veci, ktoré vás upokojí. Predsa len, v noci toho veľa nevyriešite a ak sa dobre nevyspíte, zakladáte si na vyčerpanie a budete viac chybovať. Nekvalitný spánok a odpočinok môže prameniť nielen z večerného scenára, ale aj z celého dňa, ktorý ste prežili. Príliš vyčerpaný organizmus neosvieži ani dostatočne dlhý spánok, preto dbajte na to, aby ste telu nenakladal príliš.
Pred spaním si doprajte elektronický detox
Notebook, mobil, televízia, ale aj väčšina umelého osvetlenia - to všetko sú zdroje tzv. modrého svetla. Modré svetlo je typ svetla, ktoré potláča večernú produkciu spánkového hormónu melatonínu, a tým aj cirkadiánny rytmus vášho tela (cyklus spánku a bdenia). Dôsledkom je zhoršenie kvality spánku a tiež väčšia ranná únava, niekedy popisovaná aj ako pocit po opici. Miesto surfovaní na internete alebo sledovania obľúbeného seriálu využite radšej hodinu pred spaním k relaxačným aktivitám. Môžete si napríklad čítať za tlmeného svetla, kresliť, meditovať, písať alebo robiť niečo iné, čo vám pomôže upokojiť sa. Dajte svojmu telu šancu sa uvoľniť, aby mohlo počas spánku v pokoji regenerovať a získať dostatok energie na druhý deň.
Obmedzte kávu v popoludňajších hodinách
Káva je zdrojom kofeínu, ktorý stimuluje centrálny nervový systém človeka. Ak teda pijete kávu v popoludňajších hodinách alebo dokonca pred spaním, môže to spôsobiť značné problémy nielen so zaspávaním, ale negatívne ovplyvniť aj kvalitu, dĺžku a kontinuitu spánku. Kofeín ovplyvňuje vaše telo ešte po dobu 3 až 9 hodín po jeho požití, takže dokonca aj káva po obede môže ovplyvniť spánok, aj keď sa vám zdá, že sú tieto dve veci od seba dosť časovo vzdialené.
Pozor na to, čo večer jete
Okrem zlej spánkovej hygieny môže byť za nízkej energetickej hladiny po ránu zodpovedný aj váš životný štýl, najmä vaše stravovacie návyky. Pre kvalitný spánok je dôležité dbať na zdravé stravovacie návyky a rovnako tak dôležité je aj posledné jedlo dňa. Odporúča sa nič nejesť 1 až 2 hodiny pred spaním a večere by nemala byť moc bohatá, mastná alebo korenená, aby sme telo zbytočne nezaťažovali procesmi trávenia.
Potreba je dbať aj na zloženie posledného jedla, respektíve na zloženie večere. Večera by mala obsahovať kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a zložené (komplexné) sacharidy. Jednoduché sacharidy ("cukry") vo vás večer zanechajú akurát pocit malátnosti a únavy. Ak večer prepnete na celozrnné varianty a komplexné čiže zložené sacharidy (napr. zemiaky, celozrnná ryža, kuskus, bulgur atď.), budete prekvapení obrovským rozdielom v kvalite spánku a pocitu energie po ranu.
Vyskúšajte dychové techniky
Dychové techniky sú nesmierne podceňované, napriek tomu vysoko účinné. Pomáhajú telu aj duši upokojiť sa a ovplyvnia aj to, ako rýchlo zaspíte. Jednou z takýchto techník je napríklad rutina 4-7-8:
-
Zhlboka sa nadýchnite nosom a zhlboka vydýchnite ústami.
- Zatvorte ústa a pokojne sa nadýchnite nosom. Nádych po dobu štyroch sekúnd.
- Zadržte dych na sedem sekúnd.
- Pomaly po dobu ôsmich sekúnd vydychujte ústami a vydávajte pri tom aj šumivý zvuk.
- Teraz za sebou máte jeden celý dych.
- Teraz sa znovu nadýchnite a opakujte cyklus ešte trikrát, celkom teda urobte štyri dychy.
- Ak máte s dýchaním problém a kapacita vzduchu v pľúcach vám nestačí, skúste to najprv s 4-4-4 sekundami.
Doprajte si ranný rituál
Vytvorenie ranných rituálov môže pomôcť "prepísať" emocionálnu časť mozgu tak, aby ste vstávali s väčšou motiváciou a energiou. Ak si nájdete niečo, na čo sa budete vždy ráno tešiť, bude pre vás prebúdzanie príjemným pocitom. Naopak ak budete vstávať len preto, že musíte, budete sa prebúdzať skôr so znechutením. Pre niekoho môže byť ranným rituálom pohár s citrónom po prebudení, pre niekoho zase studená sprcha. Nájdite si to, čo vám bude príjemné a čo vás nabudí do nového dňa.
Cvičte, športujte, hýbte sa!
Cvičenie počas dňa vám pomôže rýchlejšie zaspávať, lepšie spať a cítiť sa druhý deň svieži. Pravidelné cvičenie nielen posilňuje celkové zdravie, ale tiež pomáha okysličovať krv. To umožní lepšie zásobovanie dôležitých orgánov živinami, vrátane mozgu a srdca, a pomôže im efektívnejšie pracovať. Na dosiahnutie týchto výhod nemusíte behať maratón ani denne cvičiť vo fitku. Stačí len 30 minút mierneho cvičenia alebo svižnej chôdze denne, aby bolo vaše telo zdravé, funkčné a plné energie.
Vyskúšajte bylinky
Máte radi bylinné čaje? Doprajte si pred spaním upokojujúcu
medovku,
valeriánu,
harmanček alebo
ľubovník. Odbúrať dlhodobú únavu vám pomôže napríklad
pestrec alebo truskavec. Veľmi účinné sú aj prípravky s
ženšenom a
guaranou, ktoré povzbudzujú organizmus. Takúto kombináciu nájdete aj v
prírodnom mixe EnergyUp, čo je koktail ženšenu, guarany,
kolovníka, kofeínu a čierneho korenia. Spojenie týchto účinných látok dodáva energiu, osviežuje telo, prispieva k fyzickej a psychickej vitalite, predlžuje bdelosť a odďaľuje únavu. Čo viac si priať?