Pohyb je dôležitý pre zdravie aj psychiku
Pohyb nám pomáha udržať si optimálnu telesnú hmotnosť, zlepšuje prekrvenie a fungovanie mozgu, znižuje riziko celého radu ochorení, posilňuje kosti a svaly, a v neposlednom rade zlepšuje náladu aj našu schopnosť vykonávať každodenné činnosti. Len máloktorá zmena životného štýlu má taký veľký vplyv na naše zdravie ako pravidelný pohyb. Rovnako veľký význam má už iba zdravé stravovanie. Aké výhody môžeme získať z pravidelného pohybu?
Moderný spôsob života škodí nášmu zdraviu
Hlavným problémom dnešnej doby je nedostatok pohybovej aktivity. Ľudia sú dnes oveľa menej aktívni a veľký podiel na tom má skutočnosť, že nám technológie uľahčili život. Namiesto chodenia pešo jazdíme autom alebo MHD, väčšinu domácich prác za nás robia prístroje a svoj voľný čas trávime pri televízii, mobile alebo obrazovke počítača. Okrem toho oveľa menej ľudí robí manuálnu prácu a väčšina z nás má sedavé zamestnanie. Veľa dospelých ľudí trávi viac ako polovicu svojho dňa v sede a zabúda na dôležitosť pohybu. Pritom fyzická neaktivita je označovaná za „tichého zabijaka“. Sedavý spôsob života totiž negatívne ovplyvňuje naše zdravie a zvyšuje riziko vzniku mnohých chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, nadváha a obezita, mŕtvica alebo cukrovka 2. typu.
7 dobrých dôvodov, prečo sa pravidelne venovať pohybu
1. Pohyb utužuje celkové zdravie a chráni pred chronickými chorobami
Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou podpory zdravia a mal by pre nás byť úplne prirodzený. Pravidelný pohyb je dôležitý hlavne pre správnu funkciu srdcovo-cievneho systému. Fyzická aktivita posilňuje naše srdce a zlepšuje krvný obeh. Pravidelná pohybová aktivita taktiež pomáha regulovať krvný tlak a cholesterol v krvi. Prispieva k zvýšeniu HDL („dobrého“) cholesterolu a zároveň vyvažuje hladinu LDL („zlého“) cholesterolu.
Pravidelným pohybom bez preháňania zvyšujeme svoje šance na dlhší život. Je totiž preukázané, že pravidelný pohyb znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a niektorých druhov rakoviny, ktoré patria medzi hlavné príčiny úmrtí. Pohyb ďalej pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivosť tkanív voči inzulínu. To môže znížiť riziko vzniku metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu alebo zlepšiť ich priebeh. Pravidelná a primeraná pohybová aktivita je tou najlepšou prevenciou civilizačných ochorení.
Pravidelný pohyb pomáha predchádzať mnohým zdravotným problémom, ako je:
- Vysoký krvný tlak
- Vysoký cholesterol v krvi
- Cukrovka 2. typu
- Mŕtvica a infarkt myokardu
- Metabolický syndróm
- Depresia
- Úzkosť
- Rakovina hrubého čreva, prsníka, maternice a pľúc
- Artritída
- Artróza
- Demencia
2. Pohyb zlepšuje pamäť a koncentráciu
Pravidelný pohyb dokáže podporiť naše kognitívne funkcie, ako je pamäť, koncentrácia a produktivita. Pri pohybe sa totiž zlepšuje prekrvenie tkanív a tým sa zvyšuje prísun kyslíka do mozgu. Vďaka pravidelnému pohybu tiež dochádza k spomaleniu degenerácie mozgových štruktúr a kognitívneho úpadku počas starnutia, takže pohyb môže mať pozitívny vplyv aj na mozog u starších osôb.
3. Pohybom ku kvalitnejšiemu spánku
Nedarí sa vám dobre spať? O dôvod viac venovať sa pohybu. S pravidelnou fyzickou aktivitou sa spája aj kvalitnejší spánok. Pravidelný pohyb pomáha s rýchlejším zaspávaním, kvalitnejším odpočinkom a prehĺbením spánku. Dôležité je ale necvičiť príliš krátko pred spaním, inak bude účinok opačný.
4. Vďaka pohybu máme lepšiu náladu
Počas pohybu sa v tele uvoľňujú prirodzené chemikálie, ktoré môžu zlepšiť našu náladu a dodávať nám pocit šťastia (endorfíny). Pravidelný pohyb dokáže znižovať pocity stresu, úzkosti a pôsobí proti depresiám. Pohyb je vlastne taká terapia dostupná pre všetkých. Je dokázané, že ľudia s nízkou mierou pohybovej aktivity sú náchylnejší na depresie a trpia často úzkosťami.
5. Pohybom k vysnívanej postave
Nesmieme zabudnúť ani na to, že pohybová aktivita je dôležitým nástrojom na dosiahnutie optimálnej telesnej hmotnosti. Pohyb nielenže zlepšuje našu kondíciu, ale pomáha nám aj s tvarovaním postavy a sexi krivkami. Spolu so správne nastaveným jedálničkom hrá pohyb dôležitú úlohu v udržiavaní zdravej váhy a prevencii obezity.
6. Pohyb posilňuje svaly a kosti
Pravidelný pohyb a cvičenie pomáha deťom a dospievajúcim budovať silné kosti. Neskôr v živote môže tiež spomaliť stratu hustoty kostí a s ňou súvisiaci rozvoj osteoporózy, ktorá prichádza s vekom. S ohľadom na posilnenie svalov, väzov a kostí je prínosné zaradiť silový tréning (posilňovanie), ktorý pomáha zvýšiť alebo udržať svalovú hmotu a silu v priebehu starnutia.
7. Pohyb môže vrátiť iskru do sexuálneho života
Presne tak, pravidelný pohyb môže zlepšiť náš sexuálny život. Pohyb zvyšuje hladinu energie, zlepšuje našu dôveru v seba samého, zvyšuje sexuálnu túžbu u mužov aj u žien, podporuje sexuálnu výkonnosť a celkovo zlepšuje náš sexuálny život. Pravidelná pohybová aktivita môže zároveň znížiť riziko sexuálnych dysfunkcií, ako je napríklad erektilná dysfunkcia.
Ako často sa hýbať?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým ľuďom vo veku od 18 rokov aspoň 150–300 minút primeranej pohybovej aktivity týždenne (napr. chôdza, jazda na bicykli) alebo aspoň 75–150 minút intenzívnej pohybovej aktivity týždenne (beh, posilňovanie, turistika, intenzívny tanec), prípadne kombináciu oboch aktivít.
U detí by mal byť pohyb každodennou záležitosťou – deti a dospievajúci by sa mali hýbať každý deň po dobu minimálne 60 minút. Typ a intenzitu fyzickej aktivity by sme mali prispôsobiť veku a schopnostiam dieťaťa. Volíme hlavne také aktivity, ktoré deti bavia - napríklad loptové hry, plávanie alebo jednoduché behanie s kamarátmi.
Pohyb je taktiež dôležitý u osôb v pokročilom veku. Starší ľudia by mali stráviť primeraným pohybom aspoň 150 – 300 minút. Okrem bežných aktivít ako chôdza sa odporúča zaradiť aj posilňovací a balančný tréning aspoň trikrát do týždňa, ktorý zvýši funkčnú kapacitu tela a môže predísť nežiaducim pádom.
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie - aké sú výhody?
V ideálnom prípade by sme mali kombinovať aeróbny pohyb so silovým tréningom. Aeróbny pohyb je vytrvalostný a patrí sem napríklad rýchla chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie a tanec. Tieto aktivity posilňujú náš respiračný a srdcovo-cievny systém. Silový tréning patrí medzi anaeróbne aktivity a pomáha nám udržať silné svaly, kosti a väzy. Môže ísť o posilňovanie s činkami, strojmi, ale aj s vlastnou váhou tela alebo závesnými systémami (TRX) a odporovými gumami. Oba typy aktivít sú dôležité a mali by mať miesto v našom živote.
Nestíham cvičiť, nebaví ma to… čo s tým?
Pravidelná návšteva fitka alebo bežecké okruhy v prírode sú skvelé, ale nie každý na to má čas alebo tomu nepríde na chuť. Rozhodne ale nezúfajte, pokiaľ si nemôžete každý deň nájsť čas na cvičenie. Akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna. Pre väčšinu ľudí je najľahší spôsob, ako sa viac hýbať, zaradiť nejakú aktivitu do svojho každodenného života.
Počíta sa všetko. Ako jednoducho zaradiť viac pohybu?
Úplne ľahko. Zaraďte viac pohybu do svojich každodenných činností. Aj malé zmeny môžu pomôcť. Namiesto výťahu môžete ísť po schodoch. Pri čakaní na odoslanie e-mailov sa treba prejdite chodbou do kancelárie kolegu. Zaparkujte ďalej od cieľa a zvyšok cesty dojdite pešo alebo choďte do práce na bicykli, pokiaľ to počasie dovolí. Miesto online nákupu zavítajte do obchodu sami alebo si napríklad raz sami umyte auto a posekajte trávnik. Ak máte psíka, choďte s ním na pravidelné prechádzky, aj keby to bolo len na 30 minút. Čím viac toho budete robiť, tým lepšie urobíte pre svoje zdravie aj bez cieleného športovania.
Nezabúdajte na prestávky počas sedenia
Pokiaľ máte sedavé zamestnanie, tak je nesmierne dôležité robiť si pravidelné prestávky. Práve dlhé sedenie je najviac rizikové pre zdravie aj pohybový aparát. Pauzu od sedenia počas pracovnej doby by ste si mali dopriať ideálne každých 30 minút. Sedenie dlhšie ako 60 minút môže byť časom veľmi deštruktívne. Rovnako nestačí iba ísť si zacvičiť po práci a presedenom dni v strnulej pozícii, ale počas dňa si naplánovať čas, kedy sa na chvíľku prejdete, pretiahnete alebo aspoň na minútku vstanete zo stoličky.