Vitamín C

Vitamín C (kyselina askorbová) je vo vode rozpustná látka nevyhnutná pre správne fungovanie celého organizmu a udržanie telesného zdravia. Rad živočíchov si dokáže vitamín C vytvoriť v tele vlastnou syntézou, avšak človek túto schopnosť nemá, a preto sme odkázaní na dostatočný prísun vitamínu C v strave. Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch, netvorí vitamín C žiadne zásobné depo a jeho nadbytok je vylúčený z tela močom.

Vitamín C má nezastupiteľnú úlohu v rade metabolických reakcií a zúčastňuje sa mnohých fyziologických procesov v tele. Vitamín C je dôležitý kofaktor enzymatických systémov zapojených v metabolizme základných substrátov (živín), kolagénu, karnitínu, katecholamínov a hormónov. Je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému, opravu a údržbu chrupaviek, kĺbov, kostí a zubov, regeneráciu pokožky a zúčastňuje sa procesu hojenia rán. Vitamín C sa podieľa na premene cholesterolu na žlčové kyseliny, na detoxikáciu cudzorodých látok a podporuje vstrebávanie železa v tele. V ľudskom tele pôsobí ako dôležitý antioxidant a tým pôsobí neutrálne na voľné radikály, ktoré sú hlavným spúšťačom starnutia a nádorových zmien v bunkách. Historicky bol vitamín C používaný najmä na prevenciu a liečbu choroby zvanej skorbut, ktorá bola spôsobená chronickým deficitom vitamínu C a prejavovala sa najmä krvácaním z ďasien, pod kožou, do svalov a do vnútorných orgánov, zníženou imunitou a poruchou krvotvorby. V súčasnosti je však vitamín C najznámejším a najobľúbenejším bojovníkom proti nachladnutiu. Vitamín C preukázateľne podporuje celkovú obranyschopnosť organizmu a pomáha predchádzať niektorým ochoreniam, ako je nádcha a chrípka, ale hrá tiež úlohu v prevencii nádorového bujnenia, kardiovaskulárnych ochorení a svalovej degenerácie súvisiacej s pribúdajúcim vekom.

Vitamín C prijímame bežne v potrave. Nachádza sa v mnohých prírodných zdrojoch a medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu C patrí všeobecne čerstvé ovocie a zelenina. Najbohatšími zdrojmi vitamínu C sú citrusové plody (citróny, pomaranče, limetky), paradajky, zemiaky, egreše, papáje, zelené a červené papriky, kiwi, jahody, zelená a listová zelenina, brokolica, ružičkový kel, melón cantaloupe a obohatené obilniny (fortifikované cereálie). Vitamín C je však vysoko citlivý na teplo a ľahko sa rozkladá oxidáciou aj dlhodobým skladovaním, preto je dobré konzumovať ovocie a zeleninu ideálne čerstvé a najlepšie krátko po zbere, čo však nie je v dnešnej dobe úplne jednoduché. S nedostatkom vitamínu C v strave nám môžu pomôcť aj doplnky s vitamínom C a rastlinné extrakty. Za zmienku stojí rozhodne acerola a camu camu, ktoré patria medzi najbohatšie zdroje vitamínu C.

Ak porovnáme prírodný a syntetický vitamín C, v oboch prípadoch ide o molekuly kyseliny L-askorbovej. Základná účinná zložka je teda rovnaká, rozdiel je však v tom, že prírodná kyselina L-askorbová sa v ovocí a zelenine nachádza v komplexe s ďalšími cennými látkami, ako sú vitamíny, minerálne látky a fytonutrienty (napr. bioflavonoidy). Kombinácia týchto zložiek v prírodnej strave potom účinok vitamínu podporujú a zosilňujú, preto je pestrý jedálny lístok v tomto ohľade nezastupiteľný.

Nedostatok vitamínu C sa môže prejaviť únavou, svalovou slabosťou, bolesťami kĺbov a svalov, častejšie náchylnosťou k infekčným ochoreniam a krvácajúcimi ďasnami. Extrémny nedostatok (avitaminóza) je u nás v dnešnej dobe vzácny a spôsobuje chorobu zvanú skorbut. Tá sa prejavuje krvácaním, opuchmi, poruchou imunity, krehkosťou kostí, poruchou krvotvorby, oslabovaním svalstva a celkovou slabosťou.

Z pohľadu zabezpečenia dostatočného príjmu vitamínu C si zaslúžia pozornosť fajčiari, ľudia dlhodobo žijúci v zhoršenom životnom prostredí, ďalej tehotné a dojčiace ženy a staršie osoby. Nízka hladina vitamínu C, ktorú nachádzame v krvnom sére fajčiarov, vedie k zvýšenej oxidatívnej záťaži organizmu s rizikom rozsiahlych negatívnych dopadov na celé zdravie človeka. Zvýšená potreba vitamínu C v období tehotenstva je daná jeho aktívnym transportom placentou. Potreba vitamínu C rastie aj počas obdobia dojčenia, kedy dochádza k stratám vitamínu C do materského mlieka. U starších osôb sa často stretávame s deficitom vitamínu C v dôsledku nevhodných stravovacích návykov a zníženej spotreby potravín bohatých na vitamíny (ovocie a zeleniny). Riziko nedostatku vitamínu C hrozí aj pri jeho zvýšenej potrebe, ku ktorej dochádza pri zápalových ochoreniach, v období rekonvalescencie, pri hojení rán, pri anémii a tiež u pacientov s chronickými stavmi. Z toho dôvodu je dôležité vitamín C hradiť v dostatočných dávkach zo stravy alebo podľa individuálnej potreby doplniť formou doplnkov.

Vitamín C je považovaný za bezpečný, a to aj pri užívaní vyšších dávok. Vedľajšie účinky sa môžu objaviť až pri naozaj vysokých dávkach, mnohonásobne prevyšujúcich denné odporúčané množstvá (nad 2000 mg). K príznakom predávkovania patrí nevoľnosť až zvracanie, búšenie srdca, kŕče a bolesti hlavy. Jednorazová dávka by nemala presiahnuť 250 mg. Nadbytok vitamínu C sa vylučuje bez využitia močom, preto sa odporúča siahnuť po doplnkoch s postupným uvoľňovaním, alebo si vitamín C rozdeliť do niekoľkých rovnomerných denných dávok.

Potreba vitamínu C je závislá na veku. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 95 mg pre ženy a 110 mg pre mužov.

Referenčné hodnoty Spoločnosti pre výživu Nemecka, Rakúska a Švajčiarska (DACH) z roku 2015. Príjem vitamínu C (mg/deň)