Čo je komplex vitamínov skupiny B
Vitamín B je komplex niekoľkých vitamínov, ktoré sa označujú B1-B12. Označenie B je preto, že skôr sa tento vitamín bral ako jeden. V dnešnej dobe má každý svoj názov a svoje vlastné špecifiká. Pokiaľ hovoríme o vitamínu B, bavíme sa o komplexu. Patrí sem približne 17 vitamínov. Všetky sú rozpustné vo vode a sú to látky, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj a rast organizmu a nervovej sústavy. Vitamíny skupiny B ovplyvňujú metabolické procesy v organizme a k najznámejším patria vitamíny B1, B2, B6 a B12.
Druhy vitamínov skupiny B
Vitamín B1 (tiamín) - pôsobí na pevnosť svalov a nervov. Je dôležitý pre metabolizmus cukrov, udržuje správnu hladinu kyslíka v krvi tak, že napomáha k optimálnemu využitiu energie a vedie k správnym bunkovým oxidáciám. Nedostatok vitamínu B1 spôsobuje zápal kĺbov a svalov, únavu, nepokoj, podráždenosť, poruchy koncentrácie alebo obrnu končatín a mozgových nervov.
Vitamín B1 obsahujú kvasnice, klíčky, orechy, strukoviny, ovsené vločky, vnútornosti a zelenina.
Vitamín B2 (riboflavín) - je považovaný za rastový vitamín. Telo ho spotrebováva viac pri stresových situáciách. Z tela sa vylučuje potom a močom. Nedostatok vitamínu B2 spôsobuje zanietenie kútikov, purpurovo sfarbený jazyk, zvýšené slzenie, opuchy na perách, jazyku a zápaly očných spojiviek. Vitamín B2 obsahujú vnútornosti, vajcia, pivo a droždie.
Vitamín B3 (niacín) - pôsobí na tvorbu energie v bunkách. Dôležitý je pri nervovej, svalovej a srdcovej činnosti a pri udržiavaní pevnej a zdravej kože. Nedostatok vitamínu B3 spôsobuje pelagra - choroba charakteristická postihnutím kože, ťažkosti s trávením alebo duševnú poruchu.
Vitamín B3 nájdeme v hydine, mliečnych výrobkoch, rybách, chudom mäse a vajciach.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová) - je dôležitá pre správny metabolizmus. U ľudí nie sú známe problémy pri jeho nedostatku. Konjugát kyseliny pantoténovej je dôležitým rastovým faktorom pre mikroorganizmy.
Vitamín B5 je obsiahnutý vo vnútornostiach, droždiu, žĺtkov a čerstvej zelenine. Obsahuje ho taktiež každá živá hmota.
Vitamín B6 (pyridoxín) - patrí do vitamínov dobre rozpustných vo vode. Udržuje správnu činnosť ústredného svalstva, podporuje tvorbu krviniek a ukladanie tukov. Pri nedostatku sa prejavujú kŕče, nervové záchvaty, zhoršenie citlivosti končatín, anémia. Vitamín B6 obsahuje droždie, mliečne výrobky, mlieko, celozrnné pečivo a obilné klíčky.
Vitamín B9 (kyselina listová) - pôsobí na správny krvný obraz a zúčastňuje sa dôležitých metabolických dianí v ľudskom organizme. V tehotenstve je dôležitý pre správny vývoj plodu. Ženám sa odporúča užívať už pred otehotnením. Synteticky s kyselinou listovou pôsobí
vitamín B12. Vitamín B9 je obsiahnutý v čerstvej listovej zelenine, vajciach, mäse a pečeni.
Vitamín B12 (kobalamín) - je neoddeliteľnou súčasťou enzýmov. Podporuje tvorbu DNA a krvi.
Vitamín B12 je náchylný na vysoké teploty, preto ho do tela prijímame ideálne v tepelne neupravených pokrmoch. Pri nedostatku vitamínu B12 sa dostavuje anémia, porucha rovnováhy, únava, slabosť, strata citlivosti.
Vitamín B12 je obsiahnutý vo vnútornostiach, pečeni, mlieku a vajciach. Synteticky sa vyrába z medziproduktov pri výrobe antibiotík.
Aká je funkcia vitamínov skupiny B
- pôsobí ako antioxidant
- má blahodarný vplyv na jemnú a pružnú pokožku
- zlepšuje príznaky alergií
- hydratuje pokožku
- uľahčuje hojenie rán a poranení
- regeneruje buňky
- zvyšuje koncentráciu
- pôsobí na zlepšenie nervového systému
- zlepšuje trávenie
- obnovuje črevnú mikroflóru
- podporuje chuť k jedlu
- počas tehotenstva chráni vývoj plodu
- podporuje tvorbu červených krviniek
Čo spôsobuje nedostatok vitamínu skupiny B
- vypadávanie vlasov, sivenie vlasov, praskanie a lámanie nechtov
- kožné ekzémy, afty, pásové opary alebo herpes
- pocity únavy, slabosti, depresie, poruchy spánku
- bolesti hlavy a migrénu
- nechutenstvo k jedlu, zápcha, bolesti brucha
- suchá, popraskaná pokožka, popraskané kútiky úst
- ochorenie obličiek
- poruchy krvotvorby
- porucha pamäti
Prirodzený zdroj vitamínov skupiny B
Vitamíny B nájdeme v rybách, hydine, hovädzom mäse, bravčovom mäse, kukurici, fazuli, hrachu, špenátu, banánoch, marhuliach, avokáde, grapefruitu, pomarančoch, citróne, čerešniach, melónu, kapuste, brokolici, žĺtku, tvarohu, mlieku, kvasniciach, sóji a kakau.
Ako pracujú vitamíny skupiny B
Všetky vitamíny skupiny B spolu účinkujú spoločne. Hovoríme tomu synergické pôsobenie. Pri zvýšení dávky jedného vitamínu B, stúpne v organizme potreba ostatných vitamínov skupiny B. Nedostatok vitamínu B sa prejavuje v celom organizme. Iba vo veľkom nedostatku sa u niektorej skupiny buniek prejaví väčšie poškodenie než u ostatných.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B je
B1 – 1,5 mg
B2 – 1,6 mg
B3 – 17-22 mg
B5 – 10 mg
B6 – 1,4 mg
B1 – škodlivá dávka viac než 30 mg a jedovatá dávka vyššia ako 100 mg
B2 – škodlivá dávka viac než 30 mg a jedovatá dávka vyššia ako 80 mg
B3 – škodlivá dávka viac ako 100 mg a jedovatá dávka vyššia ako 500 mg
B5 – škodlivá dávka viac ako 100-200 mg a jedovatá dávka nie je určená, neobjavili sa žiadne extra vedľajšie účinky
B6 – škodlivá dávka viac ako 100 mg a jedovatá dávka pri dlhodobom užívaní vyššia ako 500 mg
Predávkovanie vitamínmi skupiny B
Predávkovanie vitamínmi skupiny B sa prejavuje potením, nevoľnosťami, hnačkou, vracaním, svrbením alebo pálením pokožky, poškodením citu v končatinách alebo poškodením pečene.