Kvalitný a dostatočný spánok je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Počas spánku náš organizmus relaxuje a regeneruje. Napriek tomu mnoho ľudí trpí problémami so spánkom, ktoré im značne znepríjemňujú život. Aké sú hlavné dôvody, prečo zle spíme, a dajú sa tieto problémy vyriešiť? Máme pre vás niekoľko rád, vďaka ktorým budete spať zase ako bábätko.
Prečo je spánok dôležitý
Spánok je to najdôležitejšie, čo môžeme urobiť pre svoje zdravie. Počas spánku sa telo regeneruje a dopĺňa sily na ďalší deň. Spánok má významný vplyv aj na psychickú kondíciu. Fyziologický spánok je nevyhnutný na obnovu psychických aj fyzických síl, na vytváranie pamäťových stôp, ale aj na správne fungovanie metabolizmu a imunitného systému.
Pokiaľ zle spíme, klesá naša výkonnosť. Pri dlhodobej nespavosti trpí aj naše zdravie. Nedostatok spánku môže viesť k celému radu zdravotných a psychických ťažkostí vrátane depresie, obezity, cukrovky, vyššej náchylnosti k chorobám alebo úzkosti. Spať by sme mali 7 až 8 hodín denne. Nejde však len o kvantitu, ale aj o kvalitu spánku. Pokiaľ spíme dlho, ale spánok nie je kvalitný, naše telo si nedokáže dostatočne oddýchnuť.
Nespavosť a jej dôsledky
Najčastejšou poruchou spánku je nespavosť. Za nespavosť označujeme neschopnosť zaspať alebo spať (časté alebo skoré prebúdzanie) spolu s pocitom nedostatočne načerpaných síl po spánku. Nedostatočný alebo nekvalitný spánok vedie k únave, malátnosti a podráždeniu. Výsledkom je samozrejme zhoršená koncentrácia, zlá nálada a neschopnosť plniť úlohy napríklad v práci alebo v škole.
Problémy so spánkom by sme za žiadnych okolností nemali podceňovať, a to najmä v prípade, že trvajú dlhšiu dobu. Spánok hrá dôležitú úlohu pri regeneračných procesoch organizmu a jeho dlhodobý nedostatok môže viesť k mnohým zdravotným problémom aj predčasnému starnutiu.
Hlavné prejavy nedostatku spánku
Ako spoznať, že spíme málo a telu nedoprajeme dostatočný odpočinok? Hlavným príznakom nedostatku spánku je extrémna únava počas dňa. Medzi ďalšie charakteristické znaky nedostatku spánku patria:
- nadmerná ospalosť
- nedostatok energie
- znížená koncentrácia
- problémy s myslením a rozhodovaním
- zhoršenie pamäte
- časté zmeny nálady
- znížená pozornosť
- spomalená pracovná výkonnosť
- psychické problémy (stres, úzkosť, podráždenosť)
Aké môžu byť príčiny nespavosti?
Problémy so spánkom môžu mať celý rad príčin. Na vine môže byť nesprávna životospráva, nevhodné prostredie, v ktorom spíme, neprimeraná spánková hygiena, ale aj stres a nervozita. Jednou z hlavných príčin nespavosti môže byť aj nekvalitný matrac či vankúš. Za nespavosťou môže stáť aj zdravotný problém, hoci je táto príčina oproti nevhodnému životnému štýlu menej častá.
Úplne najčastejším dôvodom je však stres – či už psychický, alebo fyzický. Pokiaľ po stresujúcom dni si ľahneme s hlavou plnou myšlienok na prácu a nesplnené resty, bude sa nám ťažko zaspávať. Rovnaký problém môže robiť náročná fyzická aktivita v neskorých hodinách. Pri problémoch so zaspávaním sa preto neodporúča cvičiť večer.
Nepriateľom spánku je aj kofeín, najznámejší stimulant na svete. Ten v našom tele zostáva až 7 hodín. Za nekvalitným spánkom stojí aj tzv. modré svetlo, ktorému sa vystavujeme krátko pred spaním. Modré svetlo môže narušovať prirodzený spánkový biorytmus a spôsobiť odďaľovanie zaspania. Jeho hlavnými zdrojmi sú telefóny, tablety, smartfóny, počítače, ale aj niektoré LED žiarovky a ďalšie elektronické zariadenia.
Najčastejšie dôvody, prečo zle spíme
- stres a vypätie
- práca na počítači alebo mobile krátko pred spaním
- konzumácia kávy v popoludňajších a večerných hodinách
- náročná fyzická aktivita neskoro popoludní alebo večer
- umelé osvetlenie pri zaspávaní
- nedostatok horčíka
- niektoré lieky, ktoré majú medzi vedľajšími účinkami nespavosť
7 tipov pre pokojný a kvalitný spánok
1. Vyberte si vhodný matrac
Banálna, napriek tomu extrémne dôležitá záležitosť. Presne to je správny výber matraca. Hlavnou príčinou zlého zaspávania alebo častého budenia sa počas noci môže byť práve nevhodný matrac. Zle zvolený matrac môže byť tiež príčinou celého radu zdravotných problémov vrátane bolestí hlavy, chrbta a chrbtice.
Výber matraca záleží na individuálnych potrebách človeka, jeho spánkovej polohe a zdravotnom stave. Príliš tvrdý matrac môže spôsobiť otlaky a bolesti kĺbov, naopak príliš mäkký matrac neposkytne telu dostatočnú oporu. Ak si nevieme rady, mali by sme s výberom správneho matraca osloviť odborníka.
Veľa ľudí navyše žije v domnení, že si matrac kupujú na celý život. V skutočnosti je ale životnosť matraca obmedzená a matrac je vhodné vymieňať každých 5–8 rokov. Dôvodom je strata pôvodných vlastností, ale aj hygienické hľadisko. V matraci sa hromadia čiastočky potu, prachu, vlasov, kože a ďalších nečistôt, ktoré sú ideálnym prostredím pre baktérie a plesne.
2. Vytvorte si optimálne spánkové prostredie
Kvalitu spánku výrazným spôsobom ovplyvňuje prostredie, v ktorom zaspávame. V spálni by mala byť tma, ticho a pokoj. Ideálna teplota pre pokojný a zdravý spánok je medzi 16 až 20 °C. Pred spaním je preto vhodné vyvetrať. V prípade zimomrivosti je lepšie investovať radšej do teplej prikrývky ako prikurovať. Alergici by mali tiež zvážiť čističku vzduchu, ktorá pred spaním prečistí dôkladne vzduch.
3. Nepoužívajte elektroniku pred spaním
Elektronika nepatrí do spálne a rozhodne by sme ju nemali používať krátko pred spaním. To platí pre mobil, tablet, televíziu aj ďalšie zariadenia, ktoré vyžarujú modré svetlo. Tiež príliš osvetlená miestnosť potláča spánok a produkciu hormónu melatonínu, takže by sme mali zaspávať skôr v tlmenom alebo úplne temnom prostredí.
4. Nestresujte sa
V posteli nepremýšľajte nad tým, čo ste počas dňa nestihli. Stres je najväčším nepriateľom spánku. Spať by ste mali ísť úplne v pokoji. Ako na to? Približne hodinu pred spaním sa venujte nejakej relaxačnej aktivite (pustite si relaxačnú hudbu, zaraďte ľahké čítanie, skúste meditáciu alebo si dajte vaňu).
5. Doplňte horčík
Jedným z príznakov nedostatku horčíka môže byť nespavosť. Horčík pomáha telo zrelaxovať a prispieva k lepšiemu a pokojnejšiemu spánku. Okrem potravín bohatých na horčík môžeme zvážiť aj užívanie kvalitných doplnkov stravy s horčíkom (ideálne bisglycinát alebo I-treonát horčíka).
Potraviny bohaté na horčík
- zelená zelenina
- celozrnné obilniny
- kakao
- orechy a semienka
- strukoviny
6. Naučte sa správnu spánkovú hygienu
Pre kvalitný spánok a pocit dostatočného odpočinku po prebudení je vhodné dodržiavať základné pravidlá spánkovej hygieny. Medzi jednoduché tipy pre dobrý spánok patria:
- Nastavte si pravidelný spánkový režim – ľahnite si a vstávajte približne v rovnakom čase (aj cez víkend).
- Pred spaním vyvetrajte (optimálna teplota spánkovej izby je 18-20 °C) a zaistite v spálni tmu a ticho.
- Aspoň hodinu pred spaním nepoužívajte žiadnu elektroniku.
- Opatrne s kofeínom. Nepite kávu ani iné nápoje s obsahom kofeínu (energetické a kolesové nápoje) v neskorých popoludňajších alebo večerných hodinách.
- Pozor na tučné a ťažko stráviteľné jedlá pred spaním.
- Nechoďte spať v strese a rozrušení, najprv sa upokojte.
- Pred spaním sa vyvarujte pitiu alkoholu, pretože spôsobuje predčasné prebúdzanie a únavu počas nasledujúceho dňa.
- Obmedzte „šlofíky“ počas dňa, pokiaľ nepracujete na smeny
- Pravidelne upratujte a vymieňajte posteľné obliečky.
- Náročnú fyzickú aktivitu vykonávajte s odstupom aspoň 3 hodiny pred spaním.
- Dodržujte zdravý jedálniček zložený z prirodzených potravín.
Ak spíte dostatočne, dodržiavate pravidlá spánkovej hygieny, ale napriek tomu bojujete s dlhodobými spánkovými problémami, je na mieste vyhľadať odborníka, ktorý vám pomôže so zodpovedajúcou liečbou. Môže ísť totiž o vážnejší problém.
7. Povolajte na pomoc bylinky
Pokojný spánok môžu podporiť aj bylinky. Na rozdiel od liekov určených na nespavosť bylinky fungujú na prírodnej báze a nevytvárajú silnú návykovosť. Vzhľadom na to, že za nespavosťou každého stojí niečo iné, bude možno potrebné vyskúšať viac byliniek. Po ktorých bylinkách pre lepší spánok siahnuť? Ideálne sú výťažky z medovky lekárskej, z magnólie a valeriány lekárskej, ktoré nájdete v unikátnej zmesi SleepWell - Pre lepší spánok.
- Valeriána lekárska – pomáha so zaspávaním a zlepšuje kvalitu spánku. Hodí sa aj v stresových situáciách, pretože má upokojujúce účinky.
- Magnólia – extrakt z magnólie obsahuje zlúčeniny, ktoré uvoľňujú svalové napätie, pôsobia proti úzkosti a podporujú celkovú relaxáciu organizmu.
- Medovka lekárska – upokojuje nervovú sústavu, uvoľňuje napätie, ale tiež pôsobí ako antioxidant.
- Šanta mačacia – má upokojujúce účinky a zvyšuje kvalitu spánku.
Pre lepší spánok môžete vyskúšať aj čaj na spanie alebo bylinné zmesi na spanie. Dobrým pomocníkom je tiež ľubovník bodkovaný, ktorý zlepšuje duševné zdravie, zvyšuje kvalitu relaxácie a podporuje spánok. Pri používaní ľubovníka by ste si mali dať pozor na niektoré lieky.