Čo je glykemický index?
Glykemický index (GI) je vyjadrovaný číslom a udáva informácie o tom, akou rýchlosťou sa sacharidy z potravy premieňajú v tráviacom trakte na glukózu, ktorá sa následne dostane do krvného riečiska. Glukóza má index hodnoty 100, ale existujú i potraviny s vyšším GI.
Akú funkciu má glykemický index?
Glykemický index je zásadným ukazovateľom pri dodržovaní zdravej racionálnej stravy a pri chudnutí. GI vyjadruje to, o koľko sa hladina glukózy v krvi zvýši za 2 až 3 hodiny po skonzumovaní jedla. Pre redukciu váhy je dôležité jesť potraviny s nízkym GI, pretože zasýtia na dlhšiu dobu.
Pre glykemický index platí pravidlo, že potraviny s vysokým GI (jednoduché sacharidy) rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi a nastáva hyperglykémia. Pri tej sa vyplavuje do krvi hormón inzulín, ktorý premieňa krvný cukor na tuky a tým stabilizuje hladinu krvného cukru.
Naopak potraviny s nízkym GI (najnižšie komplexné sacharidy) udržujú optimálnu hladinu glukózy v krvi alebo ju len mierne zvyšujú. Do krvi sa vyplaví minimálne množstvo hormónu inzulínu a človek sa cíti dlhšie zasýtený, nechýba mu dostatok energie a nepriberá na váhe.
Aké potraviny konzumovať?
Rozlišujeme potraviny s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom. GI je ovplyvňovaný typom sacharidov a prítomnosťou tukov, bielkovín a vlákniny v potravinách, ktoré glykemický index znižujú. Naopak nárast GI nastáva v rozvarených potravinách a prezrelom ovocí.
Potraviny s nízkym GI (< 55)
-
Mliečne výrobky, strukoviny, vajce, väčšina ovocia a zeleniny, mäso, sója, tvarohové syry, obilné klíčky, orechy, semienka, huby, horká čokoláda
Potraviny so stredným GI (56 – 69)
-
Ryža, cestoviny, varené zemiaky, celozrnné pečivo, obilné vločky a kaše, kukurica, banány, pohanka, fruktóza, hroznové víno, ananás, žitná múka
Potraviny s vysokým GI (> 70)
-
Sladkosti, sladené nápoje, popcorn, sladké a biele pečivo, datle, melón, med, kondenzované ovocie, mliečna čokoláda, repný cukor, glukóza, pivo, tvrdý alkohol, zemiaková kaše
