Mastné kyseliny patria k nenahraditeľným tukom, ktoré podporujú správnu funkciu nášho organizmu. O aké tuky sa jedná?
Mastné kyseliny sú nesmierne dôležité tuky, ktoré naše telo potrebuje pre správny vývoj a funkciu. Väčšinu z týchto tukov prijímame formou potravy, iné si dokáže naše telo vyrobiť samo. Mastné kyseliny sú viazané v tukoch. Delí sa na 5 skupin.
Nasýtené mastné kyseliny
Vyskytujú sa v živočíšnych tukoch, ako je napríklad masť a maslo. V prírodných tukoch sú potom hojne obsiahnuté v palmovom oleji.
Nasýtené mastné kyseliny sú typické pre svoj vyšší bod rozpustnosti a tuhú konzistenciu. Tieto tuky sú väčšinou považované za
"zlé". Zvyšujú
škodlivý cholesterol a sú príčinou vzniku
ochorení srdca a ciev. Sú tiež príčinou
obezity. Všeobecne sa odporúča ich konzumácia len minimálne.
Sú pre naše telo nepostrádateľné. Nemajú tendenciu ukladať sa do tukových zásob, preto je hrozba priberania menšia. Tieto tuky sú bohaté na
vitamíny a minerály. Obsiahnuté sú v semienkach, orieškoch, avokádovom a repkovom oleji. Nenahraditeľný pre naše telo je potom
rybí tuk, ktorý je pre nás zásadným zdrojom
esenciálnych mastných kyselín. Bohužiaľ ho v Čechách priemerne konzumujeme
až päťkrát menej, než by sme mali.
Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté práve v rybom tuku sú nevyhnutné pre
vývoj mozgu už v útlom veku, prispievajú k správnej
činnosti srdca a
u mužov majú vplyv na tvorbu
testosterónu.
Mononenasýtené kyseliny
Predtým tieto kyseliny neboli považované za zdraviu prospešné. Vedecké štúdie však preukázali, že
mononenasýtené tuky znižujú riziko chorôb srdca a ciev. Tieto tuky sú bežne obsiahnuté v rybách, olivovom oleji, arašidoch a ďalších orieškoch. Veľké množstvo je potom v avokáde. V tejto súvislosti bola
vyšľachtená slnečnica, ktorej olej obsahuje z 87 %
mono nenasýtenú kyselinu olejovú. Pritom bežný slnečnicový olej nepovažujeme za príliš vhodný pre vysoký obsah
omega-6 polynenasýtených mastných kyselín.
Dva hlavné typy
polynenasýtených mastných kyselín sú
omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny. Tieto kyseliny patria k
esenciálnym mastným kyselinám. Pre naše telo sú veľmi dôležité. Telo si ich však
nedokáže samo vyrobiť. Medzi najznámejšie
omega-3 mastné kyseliny radíme kyselinu alfa-linoleovú (ALA), eikosapentaenovú (EPA) a dokozahexaénovú (DHA). Zástupkyňami
omega-6 mastných kyselín je kyselina linolová (LA) a kyselina arachidonová (AA). Z výživového hľadiska je však dôležité dbať na ich správny pomer. Najväčším rizikom z hľadiska správnej výživy je
nadmerný príjem omega-6 a nedostatok omega-3, ktorý môže zapríčiniť ochorenie srdca, artrózu aj diabetes.
Aké sú základné funkcie polynenasýtených mastných kyselín?
- umožňujú existenciu zdravých bunkových membrán
- formujú štruktúru pleti a vlasov
- podporujú hormóny
- sú protizápalové a pôsobia proti opuchom
- ovplyvňujú náladu, pozornosť aj emócie
- umožňujú prenos impulzov po nervových vláknach
- majú vplyv na plodnosť
- pôsobia na imunitný systém
Transmastné kyseliny
Hlavným zdrojom transmastných kyselín sú margaríny a tuky do pečiva. Predstavujú až 90 % tukov v strave. Používajú sa do pekárskych a cukrárskych výrobkov, obsiahnuté sú tiež v lístkovom ceste, zmrzline aj v instantných zmesiach pre rýchlu prípravu jedla. Obsiahnuté sú vo všetkých vyprážaných pokrmoch. Stužené tuky sú tiež zdrojmi týchto transmastných kyselín. Bohužiaľ však máloktorý výrobca uvádza na etiketách výrobkov obsah transmastných kyselín, nie je to povinnosť.
Kedy je potrebná opatrnosť pri konzumácii mastných kyselín?
Výskumy týkajúce sa mastných kyselín jednoznačne potvrdzujú dôležitosť
správneho pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Pri nesprávnom stravovaniu sa v tele vytvárajú neprirodzené podmienky, z ktorých plynú rozličné zdravotné komplikácie.
Zvýšená opatrnosť je potom treba u nasýtených mastných kyselín. Ich transport krvou je zo zdravotného hľadiska rizikovejší, ale z pohľadu energetického metabolizmu sú nasýtené mastné kyseliny pre telo rozhodujúce (predovšetkým kyseliny palmitová a stearová). V praxi to znamená jednoduché porovnanie. Kým človek pracujúci na záhrade si môže bez starostí dať na dopoludňajšiu desiatu napríklad chleba s masťou, človek pracujúci za počítačom by si mal dať ovocie alebo zeleninu.
Aký je odporúčaný príjem mastných kyselín u dospelého človeka?
Pomer medzi rastlinnými a živočíšnymi tukmi obsiahnutými v potrave je výživovými poradcami odporúčaný najlepšie v pomere 3:1. Pozor však na mylnú domnienku, kedy si väčšina ľudí pod pojmom rastlinný tuk predstavuje klasický rastlinný olej. V takom prípade je potom pomer nadsadený v prospech rastlinných olejov! Ak sú však ako zdroj rastlinného tuku použité napríklad palmové semená, možno tento pomer akceptovať.
Všeobecne platí pravidlo, že čím je človek fyzicky aktívnejší, tým je možný vyšší podiel nasýtených mastných kyselín, teda živočíšnych tukov. Správanie mastných kyselín v tele je potrebné vnímať z dvoch pohľadov. Mastné kyseliny musí naše telo vstrebať a transportovať na dôležité miestá. Až potom nastupuje ich rozklad a získavanie energie.