Probiotiká a prebiotiká hrajú nesmierne dôležitú úlohu nielen pri starostlivosti o naše zažívanie, ale aj o naše celkové zdravie a obranyschopnosť. Často tieto pojmy zamieňame a netušíme, aký je medzi nimi rozdiel a na čo vlastne slúžia. Hoci pojmy probiotiká a prebiotiká znia takmer ako to isté, sú medzi nimi významné rozdiely a majú odlišné funkcie.
Vedeli ste, že máme vo svojich črevách taký miniatúrny svet, v ktorom žijú trilióny mikroorganizmov? Reč je o našom mikrobiome (črevnej mikroflóre), ktorý sa okrem trávenia podieľa na správnom fungovaní imunitného systému a hrá úlohu pri rozvoji alebo prevencii chronických a metabolických ochorení.
Zdravý mikrobióm je kľúčový pre naše zdravie aj optimálnu telesnú hmotnosť. O svoj mikrobióm by sme sa preto mali náležite starať a snažiť sa, aby v ňom prevažovali prospešné mikroorganizmy nad tými nežiaducimi. Ako dosiahnuť takú rovnováhu? Okrem zdravého životného štýlu treba dostatočným príjmom probiotík a prebiotík.
Probiotiká
Probiotiká sú živé mikroorganizmy (baktérie a kvasinky), ktoré priaznivo ovplyvňujú zdravie človeka prostredníctvom zlepšenia rovnováhy jeho črevnej mikroflóry. Ich prospešné účinky sú ovplyvnené adekvátnym príjmom. Najpoužívanejšími probiotickými mikroorganizmami sú baktérie mliečneho kvasenia – rody Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus a Enterococcus.
Aké sú prínosy probiotík?
Strava bohatá na probiotiká pomáha udržovať črevnú mikroflóru v rovnováhe a pozitívne pôsobí na imunitný systém. Probiotiká prispievajú k udržaniu celistvosti črevnej sliznice, upravujú pH čreva, zlepšujú trávenie, pôsobia proti zápche aj hnačke a môžu znižovať hladinu cholesterolu. Nedávne výskumy ďalej naznačujú, že niektoré druhy probiotík môžu priaznivo pôsobiť na syndróm dráždivého čreva, Crohnovu chorobu, ulceróznu kolitídu, črevnú disbiózu, kvasinkové infekcie a infekcie Helicobacter pylori (častý pôvodca bakteriálnej infekcie žalúdka).
Kde nájdeme probiotiká?
Hlavnými a najviac rozšírenými zdrojmi probiotík sú kyslé mliečne výrobky – kefír, acidofilné mlieko a jogurty. To ale nie je všetko, probiotiká sa vyskytujú aj v ďalších fermentovaných (kvasených) potravinách vrátane niektorých potravín rastlinného pôvodu. Medzi rastlinné zdroje probiotík patrí napríklad kvasená zelenina a fermentované sójové výrobky.
11 najlepších prírodných zdrojov probiotík
- Kefír
- Acidofilné mlieko
- Biely jogurt
- Kyslá kapusta
- Nakladané uhorky
- Kimčchi (šalát z nakladanej a fermentovanej zeleniny)
- Kombucha (ľahko perlivý fermentovaný nápoj vyrábaný z osladeného čierneho alebo zeleného čaju)
- Tempeh
- Miso (pasta z fermentovanej sóje)
- Natto (tradičný japonský pokrm pripravovaný z fermentovaných sójových bôbov)
- Jablčný ocot
Probiotiká sú dostupné aj vo forme doplnkov stravy, ktoré väčšinou obsahujú oveľa vyššie dávky živých kultúr ako potravinové zdroje. Užívanie probiotík v tejto podobe sa hodí najmä v priebehu liečby antibiotikami a po jej ukončení kvôli obnove zdravej črevnej mikroflóry. Siahnuť po nich môžeme aj v prípade, že cestujeme do exotických krajín, v ktorých môže hroziť riziko infekčnej hnačky. Dlhodobo je vhodnejšie používať probiotiká v prirodzenej podobe - zo stravy.
Prebiotiká
Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy, ktoré naše telo nedokáže stráviť a vstrebať v tenkom čreve. To však neznamená, že by išlo o zbytočnú súčasť stravy – práve naopak. Prebiotiká slúžia ako potrava pre naše priateľské črevné baktérie a podporujú rast alebo aktivitu črevnej mikroflóry.
Aké sú prínosy prebiotík?
Prebiotiká priaznivo pôsobia na črevnú mikroflóru a podporujú správne zažívanie. Prebiotiká zväčšujú objem stolice a potláčajú tak zápchu. Prispievajú aj k väčšiemu pocitu sýtosti. Nesmieme zabudnúť ani na ich účinky v rámci znižovania hladiny cholesterolu v tele. Pravidelný príjem prebiotík prispieva k rastu „dobrých“ baktérií v čreve, zatiaľ čo ich nedostatok môže viesť k prevahe patogénnych baktérií a sila nášho mikrobiomu slabne. Prebiotiká tak v čreve vytvárajú optimálne podmienky, pri ktorých môžu probiotiká prežívať a prospievať nášmu zdraviu.
Kde sa prebiotiká vyskytujú?
Medzi prebiotiká patria rôzne druhy vlákniny (napríklad inulín a pektíny) a nestráviteľných sacharidov (rezistentné škroby). Prebiotiká sa nachádzajú hlavne v celozrnných obilninách, strukovinách, zelenine a ovocí. Bohatými zdrojmi sú napríklad ovsené vločky, otruby, cesnak, cibuľa, pór, topinambur, paradajky, jablká a špargľa. Bohatým prírodným zdrojom probiotík je aj koreň čakanky, z ktorého sa vyrába obľúbený čakankový sirup.
Dostatočný príjem vlákniny a prebiotík si najlepšie zaistíme konzumáciou pestrej a vyváženej stravy s dostatkom ovocia, zeleniny a celozrnných potravín. Prebiotiká je možné dopĺňať aj pomocou doplnkov stravy, ktoré sú zdrojom vlákniny. Tu je však potrebné myslieť na správne dávkovanie, pretože príliš vysoké denné dávky vlákniny môžu naopak spôsobiť nepríjemné zažívacie problémy ako nadúvanie, plynatosť alebo zápchu. Bohatými zdrojmi vlákniny sú psyllium a zelené potraviny ako mladý jačmeň, chlorella a spirulina. Kombináciu týchto troch zelených potravín nájdete v unikátnom mixe BeGreen, kde sa nachádza spoločne s ďalšími pozitívne pôsobiacimi zložkami.
Probiotiká + prebiotiká = synbiotiká
Kombináciu probiotík a prebiotík označujeme pojmom synbiotiká. Príkladom synbiotika je napríklad jogurt s obsahom probiotických bifidobaktérií a prebiotickou oligofruktózou. To ale rozhodne neznamená, že musíme jesť len také jogurty. Probiotiká a prebiotiká môžeme doplniť aj správnou kombináciou potravín v jedálničku. Pravdou totiž je, že probiotiká sa nedokážu zaobísť bez prebiotík. Preto je dôležité konzumovať stravu bohatú na probiotiká aj prebiotiká. Snažte sa, aby vo vašom jedálničku boli každý deň kyslé mliečne výrobky alebo iné fermentované potraviny a tiež dostatok zeleniny a ovocia. Nezabúdajte aj na dostatok celozrnných potravín. Chytrou zámenou na zvýšenie spotreby celozrnných obilnín je výmena potravín z bielej pšeničnej múky za ich celozrnnú alternatívu – biele pečivo nahraďte celozrnným alebo ražným, namiesto klasických cestovín používajte celozrnné cestoviny a pri pečení siahnite po celozrnnej špaldovej múke.
Probiotiká a prebiotiká spoločne:
- pôsobia proti množeniu škodlivých baktérií v čreve
- podporujú aktivitu prospešných baktérií v čreve
- udržujú zdravú črevnú mikroflóru
- podporujú trávenie
- zlepšujú vstrebávanie živín
- posilňujú imunitný systém
- pôsobia preventívne proti civilizačným ochoreniam