Už ste niekedy premýšľali nad tým, aký by bol váš život bez pohára vína, bez piva s poriadnou čapicou alebo "niečoho tvrdšieho" pre lepšie spanie? Ak si hovoríte, že by ste to hravo zvládli, skúste s nami výzvu SUCHEJ FEBRUÁR a otestujte si, či ovládate alkohol vy a alebo alkohol ovláda vás.
Čo je SUCHÝ FEBRUÁR?
Kampaň "SUCHEJ FEBRUÁR" vyzýva obyvateľov SR k tzv. alkoholovému pôstu po celý mesiac február, teda po dobu 28 dní. Cieľom bezalkoholovej výzvy je poukázať na pozitívne zdravotné aj sociálno-ekonomické dopady, ktoré život bez alkoholu prináša (1) a podporiť tak dlhodobú zmenu lepšieho životného štýlu. Možno si hovoríte, že vás sa to netýka, veď skoro nepijete. Áno, na prípitku spojenom s nejakou príležitosťou alebo občasnom spoločenskom popíjaní nie je predsa nič zlé, ale rovnako - dokážete sa vzdať aj týchto "nevinných" dýchánkov na celý mesiac? Pokiaľ do toho pôjdete, sami zistíte, že výhod vyplývajúcich z abstinencie je naozaj veľa.
Prečo sa zapojiť?
Slovenská republika patrí dlhodobo v európskom aj celosvetovom rebríčku medzi štátov s najvyššou spotrebou alkoholu. Pijeme veľa a často. Konzumácia alkoholu je pre mnohých z nás sociálnou záležitosťou a pre niektorých je aj takým "národným športom". Viac ako 65% Slovákov pije alkohol aspoň raz za 14 dní a cez 30% Slovákov pije alkohol viac ako dvakrát do týždňa. Priemerný Slovák podľa štatistík vypije za rok 14,4 litrov čistého alkoholu a za hranou rizikového pitia sa u nás pohybuje cez 1 000 000 ľudí (1). Za rizikové pitie sa považuje už konzumácia 40 až 60 gramov alkoholu u mužov a 20 až 40 gramov u žien, čo zodpovedá u mužov trom pol litrom piva alebo štyrom až šiestim decilitrom vína alebo trom "pohárikom" a u žien riziko predstavujú už 2 dávky alkoholu (2 piva, 2 poháre vína, 2 panáky) (6). Nadmerná konzumácia alkoholu je pritom jednou z hlavných príčin mnohých vážnych zdravotných problémov, podporuje naberanie na váhe a je tiež jednou z hlavných príčin chorobnosti a úmrtnosti v SR. A práve preto vznikla kampaň "SUCHEJ FEBRUÁR". Účastníci "Sucháče" sa môžu registrovať k výzve na stránke kampane a vzájomne sa podporovať alebo sa do výzvy zapojiť aj bez registrácie.
Ako zvládnuť mesiac na suchu?
Pre niektoré z vás to môže byť hračka, pre iných naopak boj. Pre tých z vás, ktorí sa rozhodli do výzvy zapojiť, sme dali dohromady pár rád a informácií, ako to celé lepšie zvládnuť.
1. Zmeňte uhol pohľadu
Prechod od spoločenského života spojeného s popíjaním alkoholu na triezvy spoločenský život vyžaduje aj zmenu myslenia. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čoho sa vzdáte počas suchého februára, premýšľajte o tom, čo z tejto výzvy získate. Začnete tiež premýšľať o základnom dôvodu vášho pitia - aj keď pijete len príležitostne. Kvôli čomu vôbec pijete? Vyhýbate sa nepokojným myšlienkam, pocitom alebo jednoducho nude? Pijete kvôli ostatným, alebo kvôli sebe? S odklíčováním hlavného "prečo" postupne začnete chápať, ako môžete bez alkoholu zlepšiť svoj osobný rozvoj a potom budete môcť nájsť alternatívy k alkoholu a navrhnúť riešenie svojich problémov ešte skôr, než siahnete po poháriku alebo dokonca po celej fľaši.
2. Utvorte si reálne ciele
Pre úspešné zvládnutie celej výzvy, ale aj pre trvalé udržanie "na suchu", je dôležité vytvoriť si realistické očakávania od seba samého. Namiesto toho, aby ste si hneď 1. februára ustráchane hovorili "veď ja to do 28. februára bez pitia nezvládnem", je lepšie myslieť na malé čiastkové ciele typu "dnes nebudem piť". Svoje ciele je dobré si tiež niekam motivačne zapísať alebo je zverejniť ako fyzickú pripomienku svojich zámerov.
3. V komunite je sila
Oslovte svojich blízkych a utvorte podpornú sieť, ktorá vás udrží na správnej ceste. Spojte sa s ostatnými priateľmi alebo rodinou, aby pre vás boli dlhodobou podporou, povzbudzovali vás a udržiavali vám zodpovednosť v abstinencii. Ak nikoho takého nemáte, skúste sa pripojiť k rôznym rovnako zmýšľajúcim skupinám na sociálnych sieťach.
4. Nájdite si alternatívu k pitiu
Prepadla vás chuť na obľúbený drink? Nahraďte chuť alkoholu za inú. Aj počas suchého februára môžete naďalej udržiavať svoje bežné sociálne aktivity bez toho, aby ste pili alkohol. Stačí si nájsť nealkoholický nápoj, ktorý vám najviac chutí. Naplňte si napríklad pohár na víno / pivo vodou a nechajte do nej vylúhovať ovocie, citrón alebo vymačkajte pomarančovú šťavu. Ak sa ocitnete v krčme alebo bare s priateľmi, skúste požiadať o nejaký dostupný nealkoholický nápoj v pohári na víno alebo pivo (podľa toho, čo zvyčajne pijete). Dobre tiež pomáha zahnať chuť na alkohol pitím nealkoholických nápojov s výraznou chuťou - napríklad škoricový alebo zázvorový čaj.
5. Ovládnite stres a relaxujte
Aby ste dokázali obmedziť pitie, je dôležité najprv pochopiť, aké sú vaše "spúšťače" a následne sa im budete môcť lepšie vyhnúť. Pre mnoho ľudí je hlavným spúšťačom stres. Žijeme v dobe, keď sú na nás neustále kladené väčšie a vyššie nároky. Zhon okolo každodenného zariaďovaní, naháňanie pracovných termínov na poslednú chvíľu a zvyšujúce sa nároky v práci - to všetko môže byť príčinou chronického stresu, ktorý veľa ľudí zaháňa alkoholom. Snáď najčastejšou samoliečbou stresu je pohárik alkoholu alebo polliter piva po práci. Dokonca aj vedci potvrdili, že vyplavovanie stresových hormónov súvisí so vznikom závislosti na alkohole. (9) Ak každú stresovú situáciu riešite pohárikom alebo panákom v domnení, že vám pomôže stres prekonať, mýlite sa. Konzumácia alkoholu naopak stres len zhoršuje a môže ho dokonca aj vyvolať. Alkohol v stresových situáciách môže oslabiť schopnosť zvládať stres a úzkosť, čo zhoršuje riziko výskytu depresívnych symptómov.
Medzi účinné "odbúravače" stresu patrí meditácia, dychové cvičenia, počúvanie relaxačnej hudby, čítanie a cvičenie. Nájdite si to, čo vás baví. Cvičenie je skvelým spôsobom relaxácie a pozitívne ovplyvňuje psychiku, pretože uvoľňuje endorfín, hormón šťastia. Aj pobyt na čerstvom vzduchu v prírode je skvelým pomocníkom pri zvládaní stresu, obzvlášť ak ho spojíte s pohybom. K duševnej pohode a relaxácii môžu prispieť aj niektoré bylinky. Napríklad
ľubovník, ktorá podporuje emočnú rovnováhu a pozitívnu náladu, alebo
vrcholák zmierňujúci stres a prispievajúci k správnej činnosti nervovej sústavy. K harmonizácii psychiky pomáha tiež
extrakt z damiány, ktorá okrem duševnej pohody podporuje sexuálne zdravie, zlepšuje kognitívnu činnosť a pomáha udržiavať normálnu hladinu krvného cukru. K osvieženiu tela a mentálnemu zdraviu potom môže dopomôcť aj
extrakt z koreňa maralí, čo je obzvlášť výhodné pri vyčerpaní alebo stresujúcej práci.
6. Dbajte na kvalitný spánok
Niekto si pomáha k spánku alkoholom a niekto si dokonca myslí, že alkohol so spánkom pomáha. To je však veľký omyl. Pohár vína alebo piva pred spaním vám síce pomôže uvoľniť sa a tiež rýchlejšie zaspať, lenže negatívne ovplyvní kvalitu spánku. Štúdie ukazujú, že aj malé množstvo alkoholu pred spaním zhoršuje kvalitu spánku, znižuje hlboký spánok a zhoršuje pocit odpočatosti po prebudení. Dôvodom je to, že alkohol spomaľuje regeneračné procesy v tele a počas spánku sa organizmus dlho vysporiadava s odbúravaním alkoholu. Ak večer nedokážete zaspať bez poháriku svojho obľúbeného alkoholického nápoja, skúste svoje spánkové problémy vyriešiť trochu inak.
Aby ste dobre spali, musíte sa najprv upokojiť. K tomu vám môžu okrem relaxačných techník pomôcť aj niektoré bylinky. Ako sa hovorí - "pomoc hľadaj najskôr o prírode", tak v tomto smere to platí dvojnásobne ". So spaním vám pomôže treba
medovka,
ľubovník,
valeriána lekárska, levandule alebo extrakt z griffonie. Byliniek pre lepší spánok je veľa a môžu sa z nich pripravovať aj zmesi, ako je napríklad
SleepWell – komplexná zmes pre lepší spánok. Užívať sa môžu v čajoch alebo v kvapkách. Niektoré byliny si môžete nazbierať aj sami v prírode, nikdy ale v blízkosti ciest. Zmesi bylín ale sami nemiešajte, pretože pri miešaní bylín existujú určité pravidlá, ktorým rozumia len odborníci. Používaním nevyváženej alebo nevhodne namiešanej zmesi bylín si môžete potom sami uškodiť.
7. Odmeňujte sa
Aby ste u obmedzenia alkoholu vydržali, motivujte sa nejakou odmenou - náš mozog totiž miluje odmeny. Sľúbte si za každý splnený krok abstinencie (napríklad za týždeň na suchu) odmenu, nejakú drobnosť, zážitok alebo čokoľvek, po čom túžite.
Použité zdroje
- https://simar.cz/assets/media/files/assets/uploads/200310-cesi-alkohol-a-suchej-unor-infografika.pdf
- Nielsen Admosphere a Liga otevřených mužů, N=473, internetová populace 18+, ČNP, únor 2020
- Popov, P., 2003. Závislost na alkoholu. Psychiatrie pro praxi, 1, 29-32.
- Národní strategie prevence a snižování škod spojených se závislostním chováním 2019 – 2027, 2019
- Boublík, Z., 2020. Pražští hygienici doporučují: omezení pití alkoholu nabízí osvětově-preventivní akce Suchej únor-letos již poosmé. Hygienická stanice hlavního města Prahy [online] [cit. 19.1.2021]. Dostupné z: http://www.hygpraha.cz/dokumenty/prazsti-hygienici-doporucuji--omezeni-piti-alkoholu-nabizi-osvetove-preventivni-akce-suchej-unor-letis-jiz-poosme-4539_4539_161_1.html
- World Health Organization, Global status report on alcohol and health, 2018
- Státní zdravotní ústav, Užívání tabáku a alkoholu v České republice, 2019
- Roberto M, Cruz MT, Gilpin NW, Sabino V, Schweitzer P, Bajo M, Cottone P, Madamba SG, Stouffer DG, Zorrilla EP, Koob GF, Siggins GR, Parsons LH. Corticotropin releasing factor-induced amygdala gamma-aminobutyric Acid release plays a key role in alcohol dependence. Biol Psychiatry. 2010 May 1;67(9):831-9. doi: 10.1016/j.biopsych.2009.11.007. Epub 2010 Jan 8. PMID: 20060104; PMCID: PMC2883449